Достаточно знать свою активность, чтобы рассчитать сколько нужно есть, чтобы худеть.
Оптимальное количество калорий — это сколько? Конечно, ответ на этот вопрос индивидуален в каждом случае. Пол и возраст человека, его физическое состояние, образ жизни и повседневная активность, количество и интенсивность занятий в спортзале, уровень гормонов, наконец — все это влияет на конечную цифру. Но все же есть ряд базовых правил, о которых я сегодня и расскажу.
- 10% калорий наш организм тратит на пищеварение, около 30% — на физическую активность. Оставшиеся 60% организм сжигает сам, в состоянии покоя, на собственные нужды.
- Если человек ведет достаточно активный образ жизни (умеренные нагрузки несколько раз в неделю, 15000 и больше шагов в день, занятия фитнесом), обычно в этом случае ему необходимы 31-37 ккал на 1 кг веса.
- Если активность человека значительно выше средней (например, его работа связана с физической нагрузкой), калорий нужно больше — около 38-40 на 1 кг.
- И наконец, спортсменам и другим людям с тяжелыми физическими нагрузками, потребуется еще больше калорий — 41-50 на 1 кг.
- Если наша цель — похудеть, от получившейся цифры отнимаем от 5 до 15% (при значительном лишнем весе можно еще больше ограничить потребление калорий). Если набрать массу — наоборот, прибавляем те же 5-15%. Ну, а если задача — просто поддерживать нынешний вес, то питаемся согласно рекомендациям выше.
- Начав считать калории, внимательно следите за изменениями в организме. Если ваша цель была похудеть, а вес две недели и более остается прежним, возможно, вы ошиблись в расчете. Если вес неспешно уходит — вы все сделали правильно.
Что сделать, чтобы похудеть быстрее?
Потеря веса зависит от одного фактора — дефицита калорий. А уж влиять на него возможно разными способами: можно уменьшить количество или калорийность пищи, можно начать больше тренироваться, и наконец, можно увеличить повседневную активность.
В целом, для эффективного похудения нужно гармонично сочетать все три фактора: правильно питаться, не пропускать тренировки, больше двигаться в повседневной жизни.
Последний параметр часто недооценивают, а ведь он очень важен: какой смысл 3-4 часа в неделю тренироваться, если остальные 164 мы неподвижно сидим на работе и неподвижно лежим дома? Начните побольше гулять, установите на смартфон шагомер, откажитесь от машины там, где можно пройтись пешком. Вот увидите, результат сразу появится.
Первое, что нужно сделать, если вес не уходит — оценить свой образ жизни/питание/нагрузку, выяснить причину и нейтрализовать ее, скорректировав диету или увеличив активность.
Если же вы и диету соблюдаете, и тренируетесь достаточно, и активны в быту, а вес все равно стоит на месте — имеет смысл обследоваться у врача: возможно, похудению мешают нелады со здоровьем или психологические проблемы.