Советы о том, как справиться с гневом, делятся на две основные категории: способы успокоить себя, если вы уже сошли с ума, и различные долгосрочные подходы, в которых вы можете попытаться предотвратить себя от того, как вы злитесь в первую очередь. Этот раздел позволит быстро разобраться с первой категорией. Если вы уже раздражены, вот несколько способов, чтобы попытаться сдержать ущерб:
Если это возможно, оставьте ситуацию
Иди куда-нибудь еще, где ты сможешь начать успокаиваться. Просто быть вдали от источника вашего разочарования может быть достаточно, чтобы помочь вам остыть. Это также дает вам пространство для применения некоторых других методов, чтобы успокоить себя.
К сожалению, вы не всегда сможете убежать. Если вы боретесь со своим партнером, они могут заблокировать дверь или следовать за вами. Вы можете застрять в пробке. Возможно, ты на работе. Иногда даже из таких ситуаций есть выход. Может быть, вы могли бы сказать своему партнеру, что вам нужно несколько минут наедине, чтобы собраться. На работе вы могли бы сделать вид, что вам нужно воспользоваться туалетом. В пробке вы можете заехать на парковку или переключиться на другой маршрут.
Считай до десяти
Если вы все еще находитесь в ситуации, вызывающей гнев, этот хорошо известный трюк может выиграть вам некоторое время, поэтому вы не поддаетесь своему первому импульсу наброситься. Эти десять секунд могут позволить самому худшему из вашего гнева рассеяться. Акт подсчета также слегка отвлекает вас.
Используйте успокаивающие дыхательные техники
Медленное, глубокое дыхание физически успокаивает ваше тело и ум. Когда вы вдыхаете, дышите с помощью живота. Ваш живот должен расширяться, а не грудь и плечи. Наберите побольше воздуха, задержите его на несколько секунд, а затем медленно выдохните. Время не имеет значения вплоть до точной секунды, но один из способов убедиться, что вы дышите глубоко, - это использовать упражнение 4-7-8. Вдыхайте в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь, затем выдыхайте в течение последних восьми секунд. Повторите это несколько раз, пока не почувствуете себя более уверенно.
Повторяйте про себя успокаивающие фразы
Эта идея работает так же, как и счет до десяти. Если вы используете этот подход, вы в конечном итоге наткнетесь на фразу, которая лучше всего подходит для вас. Вот некоторые примеры: "успокойтесь"," расслабьтесь"," успокойтесь"," это не так уж и важно "или" буду ли я действительно заботиться об этом завтра?"
Изображение успокаивает изображения
Например, вы можете представить себя сидящим на пляже тропического острова, когда волны мягко накатывают на берег, или лежащим в поле теплым летним днем, когда трава и полевые цветы колышутся на ветру.
Поставьте юмористический поворот в этой ситуации
Трудно сердиться в то же самое время, когда тебя что-то забавляет. Если кто-то раздражает вас, попробуйте представить его в смешном или абсурдном виде. Например, если ваш босс посылал вам придирчивые электронные письма весь день, представьте себе, что они представляют собой гигантского пронзительного попугая, сидящего за компьютером.
Сделайте что-нибудь физическое, чтобы сжечь вашу злую энергию
Это еще один вариант, к которому вы не всегда можете иметь доступ, но если вы можете это может помочь бегать вокруг блока, или выбить кучу отжиманий в вашей комнате. Будьте осторожны с более агрессивными действиями, такими как пробивание подушки. Исследования показали, что вместо того, чтобы дать выход вашему гневу, они могут раздражать вас еще больше.
Долгосрочные стратегии предотвращения вспышек до их возникновения
Если вы уже действительно разозлились, то часто бывает слишком поздно. Лучший способ контролировать свой темперамент-это использовать сочетание подходов, чтобы предотвратить как можно больше взрывов, насколько это возможно в первую очередь.