В одной из прошлых статей я привел и аргументировал несколько фундаментальных принципов сбалансированного питания. Конечно же это не все принципы, их список гораздо больше, и сегодня я вас с ним ознакомлю.
Разнообразие рациона
Все, наверняка, видели журналы с фитнес моделями, чьи тела подобны скульптурам из греческой мифологии - яркий результат спортивного образа жизни. Однако их рацион далек от правильного. В нескольких исследованиях, проводимых в США, рацион бодибилдеров составлял более 6000 калорий в день. При этом количество съеденных жиров превышало 200 грамм - почти две пачки сливочного масла! Такого количеcтва жира хватит, чтобы из вполне здорового человека сделать очень больного.
Рацион бодибилдеров построен таким образом, чтобы все поддавалось строгому подсчету для дальнейшей корректировки по необходимости - отсюда и клише про "рис с грудкой". И на самом деле рацион многих спортсменов весьма однообразен и скучен.
Стоит к этому добавить фруктов, молочных продуктов, красного мяса, и мы получим множество антиоксидантов с фитохимическими соединениями, кальций, биоактивные белки и полезнейшие минералы.
Могу лишь сказать, что недостаток этих полезных веществ в организме может привести к серьезным хроническим заболеваниям, так что не надо отказываться от продуктов, в чьем составе они присутствуют в большом количестве.
Также встречается мнение, что дефицит воды в организме приводит к повышенной жесткости мускулатуры, некоторые не брезгуют диуретиками(мочегонные препараты). Таким образом из организма вымываются минералы-электролиты. История явно не про здоровье.
Систематизируйте приемы пищи и комбинируйте продукты
Для занимающихся спортом трехразовое питание неэффективно, так как организм требует больше энергии, чем необходимо обычному человеку. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4 часов(в противном случае будет сильный инсулиновый отклик). Наш организм не умеет определять, что вы едите конкретно, т.е. ферменты поджелудочной(карбогидраза, протеаза, липаза) выделяются в определенной пропорции, что делает концепцию раздельного питания полностью несостоятельной. Каждый прием пищи должен быть представлен белками, жирами, углеводами. Легкий перекус может быть из бутерброда с курицей либо с арахисовой пастой, или же вовсе яблоко с горстью орехов.
Частое питание позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Если это значение постоянно колеблется, то накопление жира будет обеспечено(инсулиновый отклик). Белок активизирует термогенез - процесс при котором углеводы и жир используются для поддержания телом температуры. Также частое питание улучшает умственные способности позволяя быть более производительным и креативным. При редком питании либо голодании, организм вовсе входит в фазу "энергосбережения" и вы чувствуете себя подавленно и безынициативно. Знакомо?
Таким образом, частые приемы пищи небольшими порциями позволяют избавляться от подкожного жира, наращивать мышечную массу и чувствовать себя полным сил и идей.
Планирование питания
Для того, чтобы сжигать жир и наращивать мышечные объемы любая диета должна опираться на четкий план. Этот план должен представлять из себя несложные и полезные рецепты из блюд, которые вам нравятся и не вызывают сложности в приготовлении. Не должно быть строгих ограничений и запретов.
Грамотный план питания должен учитывать такие аспекты как:
- сбалансированное количество белков, жиров, углеводов;
- большее потребление жидкости в течение дня;
- частое дробное питание;
- употребление определенных пищевых добавок;
- привязка времени питания к времени тренировок.
Общие рекомендации
- 2-3 литра воды, из них 1 литр чистой воды;
- никогда не пропускать завтрак - это первый прием пищи, который должен давать большую часть энергии на день;
- небольшие приемы пищи с перерывами 3-4 часа;
- основной прием пищи за 4 часа до тренировки, легкий перекус за 40-90 минут до занятия;
- пить воду во время тренировки чуть больше стакана каждые 10-20 минут;
- после тренировки легкий перекус, спустя час полноценный прием пищи.
Все в ваших руках)