Иметь подтянутую, стройную и красивую фигуру в наше время чрезвычайно модно и престижно. И что очень важно – доступно всем, кто готов работать над собственным телом. Большой выбор спортивных клубов с широким спектром фитнес программ на любой вкус, темперамент и кошелек позволяет привести себя в нужную форму довольно быстро. А для тех, кто выбирает домашние тренировки, есть масса видео с различными комплексами.
Что такое «планка»
Одним из комплексов, который позволяет эффективно тренироваться как в фитнес клубе, так и дома, являются упражнения группы «планка». Выполнение этого комплекса очень эффективно для быстрого похудения, своего рода «усушки» тела, придания рельефных очертаний.
Суть планок сводится к тому, что тело находится в неподвижном состоянии под углом к поверхности определенное время в полном напряжении всех мышц. Угол меняется в зависимости от упражнения. Время тоже варьируется: от 30 секунд для новичков до 5 минут для опытных. Упражнения этой группы позволяют проработать абсолютно все группы мышц и не требуют специального оборудования.
Виды планок
Разработано несколько видов планок с разной степенью сложности и упоре на определенные группы мышц:
1. Базовые. С таких планок обычно начинают тренировку, ими же можно и ограничиться. Тем, кто делает такие упражнения впервые, начинать нужно только с базовых по 20-30 секунд продолжительностью. Существует несколько вариантов таких упражнений с упором на разные группы мышц:
- классическая планка на вытянутых руках, для проработки мышц пресса;
- планка на согнутых локтях, для пресса, мышц поясницы и груди;
- обратная планка («зеркальная» классической), туловище развернуто к потолку, ступни полностью стоят на полу, руки позади туловища, на них упор. При такой планке работают мышцы пресса, груди, ягодиц, икроножные;
- планка «дельфин», перейти в эту стойку можно из положения на согнутых локтях, при этом туловище образует угол с вершиной в пояснице. Идет прокачка мышц плечей и спины.
2. Планки с неполной опорой. Это уже усложненный вид упражнений, больше подходит для более опытных и тренированных. Смысл таких планок в том, что корпус поддерживается не всеми четырьмя конечностями (опора на одну руку и две ноги, одну руку и одну ногу, две руки и одну ногу), эти упражнения, помимо проработки всех групп мышц, укрепляют вестибулярный аппарат:
- планка с поднятием одной ноги и одной руки, поднятая рука должна быть противоположной поднятой ноге;
- на локтях с поднятием руки и ноги, как и в предыдущем варианте, только опора делается на локоть. Работают мышцы живота, спины и ягодиц;
- боковая планка на локте или на вытянутой руке – самый сложный вариант планки, так как нелегко держать балансировку. Укрепляются внутренние и наружные мышцы брюшины, спины, бедер. Опора идет на одну руку и две ноги (но можно усложнить, и приподнять одну ногу), корпус повернут боком к полу;
- планка с согнутым коленом, в позиции классической планки подтягивается колено к груди и удерживается определенное время, можно также подтягивать ногу к противоположному плечу. Прорабатываются все основные группы мышц.
3. Планки с движением. Для выполнения таких упражнений используются позиции из двух предыдущих пунктов, при этом они дополняются элементами движения: жимы, прыжки, скручивания. Здесь статические положения чередуются с динамикой.
4. С использованием спортивного инвентаря, это фитболы, гантели, утяжелители, гимнастические петли. В свою очередь, эти атрибуты могут, как облегчать упражнение, так и усложнять его. Такие виды планок выполняют в основном профессиональные спортсмены или очень опытные и натренированные любители спорта.
Польза и вред от упражнений «планка»
Такого вида тренировки как планки, имеют ряд положительных влияний на человека, его физическую и психологическую форму. Эти упражнения позволяют довольно быстро похудеть и укрепить мышечную массу. Они ускоряют обмен веществ, улучшают психологическое состояние, повышают гибкость суставов и выравнивают осанку. При выполнении планок снижается риск травм по сравнению с другими видами тренировок, их можно выполнять где угодно, на любой ровной поверхности.
Разумеется, такие упражнения, как и любые другие занятия фитнесом, имеют и противопоказания, пренебрегая которыми можно нанести серьезный вред организму.
Категорически запрещается выполнять планки во время беременности и первые три месяца после родов. Также нельзя делать эти упражнения тем, у кого есть болезни позвоночника и суставов, проблемы с сердцем и сосудами (или только с разрешения врача). И ни в коем случае после любой операции.
Несомненно, этот вид фитнеса имеет ряд преимуществ, если подходить к занятиям осознанно, разумно и без фанатизма. А какой больше подходит каждому конкретному человеку – вопрос индивидуальный.
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм.