Давайте разберемся! В данной статье хотел бы обратить Ваше внимание на особенности распределения ненасыщенных (Омега) кислот по разным видам масел и важность соблюдения их баланса в потреблении. Основная суть приведенных ниже цифр состоит, наверное, в том, что не стоит ограничиваться в рационе только оливковым маслом (подсолнечное рафинированное мы принимаем по умолчанию, что оно есть в каждом доме), а, возможно, стоит обратить внимание на другие, не менее достойные масла. В приведенном примере на цифрах показан расчет того, как льняное масло заполняет потребность организма в важнейшей линоленовой кислоте (незаменимая полиненасыщенная Омега 3 кислота), которую, как оказывается, и не заполняет оливковое масло. Рассчитывая, сколько грамм того или иного масла мы можем себе позволить в день, я рекомендовал бы обращать внимание на фактор наличия насыщенных жирных кислот в их составе, особенно пальмитиновой, которая является основным компонентом в печально известном пальмовом масле. В день нам настоятельно рекомендуют потреблять не более 10 грамм этой радости. Т.е, получая 100% дневной потребности в олеиновой кислоте (омега 9) с тремя чайными ложками оливкового масла мы получаем как минимум 1,5 грамма пальмитиновой кислоты и еще немного стеариновой (расчеты ниже). Это не катастрофа, так уж, но нужно понимать, что в течении дня она к нам имеет шансы попасть из конфет, выпечки, хлеба, тортов, молочных продуктов и т.д. Т.е., высока вероятность сильно превысить допустимую норму в 10 грамм в день.. Возвращаясь к нашим маслам, хотелось бы обратить внимание, что не стоит сильно переживать о невысоком содержании линолевой кислоты (Омега 6) и в оливковом и в льняном масле. Данная кислота содержится во внушительном количестве в подсолнечном масле. И учитывая тот факт, что мы его потребляем за день довольно много, как напрямую так и скрыто, вместе с чипсами, сухариками и т.д. Впору даже говорить о том, что мы, в подавляющей массе, имеем превышение по суточному потреблению линолевой кислоты (Омега 6). Несмотря на то, что сама по себе она является незаменимой и очень важной для организма, при нарушении максимальной пропорции 10 к 1 (омега 6 к омега 3), начинаются очень нежелательные процессы для организма, довольно подробно описанные в интернете. Напоследок, так же хотел бы обратить внимание, что растительные масла являются серьезным источником группы витаминов Е (токоферолы Альфа, Бета, Гамма и Дельта), а также микроэлементов (железо, медь, кобальт и т.д) и еще и еще. При этом токоферолы причудливым образом распределились по разным видам масел - тыквенному, кунжутному, горчичному, виноградная косточка, конечно же героям нашей статьи оливковому и льняному. Итог: не ограничивайте себя лишь оливковым маслом, так как только сочетание разных видов растительных масел способно принести тот эффект, который, по всей видимости, Вы ищете в оливковом масле, исходя из его популярности у наших покупателей. Но будьте внимательны с маслами, имеющими высокие показатели по линолевой кислоте (Омега 6) - как я указывал выше, с данным видом кислот есть ньюанс. К таким маслам относятся подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое..
Приблизительная суточная потребность взрослого человека (диапазон данных немного различается в разных странах. Источники: МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утверждённых Роспотребнадзором 18.12.2008 г. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans (официальное издание Министерства здравоохранения США))
линоленовая кислота (омега 3) - ~ 1,2 г
линолевая кислота (омега 6) - ~ 10 г
олеиновая кислота (омега 9) - ~ 12 г
Процент суточной нормы в 1 чайной ложке (около 5 г)
омега 3 - ~220 % (льняное); ~2,5% (оливковое);
омега 6 - ~ 7% (льняное); ~ 5% (оливковое);
омега 9 - ~ 8% (льняное); ~ 30% (оливковое);
Состав (с анализом омега кислот) на 100 г:
НАСЫЩЕННЫЕ жирные кислоты: - пальмитиновая: оливковое (Extra virgin) 9,5-11,5 г льняное (нерафинированное) 5,1-5,3 г - стеариновая: льняное (нерафинированное) 3,4 - 4,1 г оливковое (Extra virgin) 2 - 2,5 г - иные (арахиновая, маргариновая и т. д.):
оливковое (Extra virgin) 1 - 2,4 г льняное (нерафинированное) ---
НЕнасыщенные жирные кислоты:
МОНОНЕнасыщенные: - олеиновая (омега 9): оливковое (Extra virgin) 71-74 г льняное (нерафинированное) 18-20 г -
ПОЛИНЕнасыщенные: - линолевая (омега 6): льняное (нерафинированное) 12,7-14,3 г оливковое (Extra virgin) 8,2-9,4 г - линоленовая (омега 3): льняное (нерафинированное) 53-53,5 г оливковое (Extra virgin) 0,6-0,8 г