В предыдущем посте https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/usloviia-dlia-usileniia-anabolizma-v-kletkah-5da6e5c0bd639600b0e29a0a я написал от четырёх условиях биохимических процессов в клетке, необходимых для тренировки МВ.
А ещё надо помнить о том, что мышечные волокна у нас подразделяются на несколько видов: гликолитические, промежуточные, окислительные. Вообще-то этих видов МВ больше, но для целей тренировки важны два вида: гликолитические и окислительные.
Различаются они по наличию митохондрий в миофибрилах этих МВ. Окислительные МВ характеризуются полным заполнением митохондриями, а гликолитические - либо их малым количеством либо полным отсутствием митохондрий.
Очень важный факт. Есть так называемые педагогические термины как сила, скорость, выносливость. Так вот, за этими терминами стоят изменения в биохимии клеток, и соответственно, изменения самих клетках.
Что же это за биохимические изменения? Эти изменения заключаются в следующем.
1. Увеличение количества миофибрилл(клеток) в мышечных волокнах (гиперплазия). Таким образом, мы получаем гипертрофию МВ. Надо помнить, что МВ даются нам генетически и их количество не может быть изменено, но за счёт увеличения количества миофибрилл, МВ могут увеличиться в размере.
Эти изменения дают МВ силу, скорость, и до некоторой степени, выносливость за счёт правила рекрутирования МВ.
2. Увеличение количества митохондрий в миофибриллах даёт дополнительный источник энергии, а значит, увеличивает время работы и уровень, на котором МВ могут долго работать, Это называют выносливостью.
Исходя из вышенаписанного, можно создать модель тренировки разного вида МВ. Есть две модели, и для гликолитических и для окислительных МВ. На рост миофибрилл и на рост митохондрий. Рассмотрим по порядку.
Тренировка гликолитических МВ (ГМВ) на рост (гиперплазию) миофибрилл.
1. Четыре фактора для роста
Аминокислоты, гормоны, креатин, ионы водорода
2. Интенсивность сокращения мышц 80%
3. Интенсивность упражнения зависит от вида упражнения. Например, жим штанги лежа интенсивность 10%, а бег спринтерский -100% интенсивности.
4. Упражнения делаются до отказа и +2, т.е. с помощью страхующего, в случае работы с отягощением. Отказ нужен для появления стресса, а значит появления гормонов, которые заходят в клетку и возбуждают ядро для выработки ферментов для её деления (гиперплазии).
5. Продолжительность упражнения. Так как упражнения на рост миофибрилл проводят с отягощениями и до отказа, то надо соблюдать следующие правила по продолжительности.
Время под нагрузкой должно быть от 10 до 30 секунд, а значит все отягощения надо подобрать так, чтобы сделать в среднем темпе 10-15 повторений, причём последние должны быть с отказом. (см. п.4)
Время под нагрузкой, 10 -30 секунд, зависит от того, какие мышцы тренируются. Чем крупнее МВ, тем больше время под нагрузкой должно быть до отказа.
6. Количество подходов на одну группу мышц. Селуянов различает два вида тренировки на одну мышечную группу. Развивающая тренировка и тонизирующая.
Развивающая от 4 до 9 подходов.
Тонизирующая от 1 до 3 подходов.
7. Сколько раз в неделю можно делать упражнения до отказа.
Общий критерий таков. Чем крупнее мышечная группа, тем дольше должен быть отдых до следующей тренировки. Например, приседания со штангой можно делать одну развивающую тренировку в 10-14 дней, а жим лежа (развивающая) - раз в неделю.
А вот тонизирующую тренировку можно проводить через день. Как это может выглядеть.
Например, жим лёжа. Три раза в неделю (понедельник, среда, пятница) может выглядеть таким образом.
Понедельник Жим лёжа ГМВ отказ 5 подходов развивающая.
А среда и пятница делаются тонизирующие жимы, т.е. те же жимы с отказом, только на 1-3 подхода.
Следующая неделя идёт повторение. Потом можно сменить вид на работу с окислительными МВ или на умение включать все МВ (силовой аспект).
Это что касается тренировки роста ГМВ.
Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно прочитать по этому адресу https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb либо здесь https://vk.com/public202299788
либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397
Вопросы можно также задавать в телеграм канале https://t.me/Seluyanovtraining