Я приготовила Вам новый силовой комплекс. Этот комплекс укрепит и проработает спину.
Не выполняйте комплекс если у вас головная боль или мигрень, высокое кровяное давление, менструация, если вы ослаблены и плохо себя чувствуете.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1 и 2. Тадасана и Урдхва Хастасана в Тадасане
⏺️Встаньте на центр ковра в Тадасану.
⏺️Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены.
⏺️Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу.
⏺️Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу.
⏺️Слегка втяните живот и направьте копчик под себя.
⏺️Вытяните позвоночник вверх. Плечи отведите назад и вниз. Протяните руки вдоль боков, ладони обращены к бокам, а пальцы указывают на пол.
⏺️Вытяните шею вверх, не напрягайте ее. Смотрите прямо вперед. Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.
⏺️ Из Тадасана поднимите руки перед собой до уровня плеч. Держите ладони открытыми и обращенными друг к другу.
⏺️Поднимите руки над головой перпендикулярно полу. Втяните лопатки.
⏺️Вытяните ладони и пальцы к потолку. Держите руки параллельно друг к другу.
⏺️Не прогибайтесь в пояснице, втяните нижнюю часть живота, прогнитесь в верхней части спины.
⏺️Смотрите прямо вперед, не напрягайте шею.
⏺️Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.
☝️Если вам трудно вытянуть руки в локтях, закрепите их ремнем на уровне запястий по ширине плеч.
3. Уткатасана
⏺️Далее с позы 2 с выдохом согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, наклоните корпус немного вперёд.
❗Не давайте коленям уходить за линию пальцев ног.
⏺️Не роняйте руки, держите их на уровне ушей.
⏺️Подворачивайте копчик, вытягивайте весь позвоночник от копчика вверх.
⏺️Прижимайте стопы, пятки к полу,
тяните руки вверх к потолку и смотрите чуть выше линии горизонта.
⏺️Сделайте пару циклов дыхания, затем с выдохом наклонитесь вперед и опустите руки на пол. Выпрямите ноги, примите позу Уттанасана.
4. Уттанасана
⏺️Постарайтесь поднять голову вверх и удлинить позвоночник. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу.
⏺️Не расслабляйте колени, подтягивайте коленные чашечки вверх. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко.
⏺️На вдохе оторвите руки от пола и с круглой спиной поднимитесь вверх. Голова последняя.
⏺️Вернитесь в Тадасану.
❗Повторите позы 1 - 6 ещё раз.
7 и 8. Васиштхасана
⏺️Выполните планку, высокий упор, затем перенесите вес корпуса на правую руку и правую стопу.
⏺️Разверните внешний свод правой стопы к коврику расположите на одной линии с правым запястьем. ⏺️Прижмите внутреннюю сторону левой ноги к внутренней стороне правой, развернув все тело вправо.
⏺️Направьте левую руку вверх и потянитесь ею к потолку, а правую ладонь прижмите к полу.
⏺️Выровняйте корпус. Удлините ягодицы к пяткам. Не поднимайте таз вверх. Не прогибайтесь в пояснице.
⏺️Втягивайте лопатки
раскрывайте грудную клетку,
сохраняйте в теле Тадасану. Сохраняйте сильной опорную руку
не перегибайте локоть опорной руки.
⏺️Задержитесь в позе на 3-5 циклов дыхания. Затем опустите правую руку в пол, разверните корпус и выполните позу в другую сторону.
9. Адхо Мукха Шванасана
⏺️С позы планки поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленях.
⏺️Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
⏺️Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх.
⏺️Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
⏺️Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково.
⏺️Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
⏺️Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. ⏺️Задержитесь в этом положении в течение 5-7 циклов дыхания. С выдохом снова примите позу планки, затем лягте на живот.
11. Бхуджангасана (поза змеи).
⏺️Поднимите одну, вторую ногу, заворачивая передние бедра внутрь. Это движение помогает расширять область крестца и удлинять нижнюю часть спины, предохраняя ее от напряжения.
⏺️Стопы держите вместе, пальцы ног вытянутые, коленки подтянутые.
⏺️Удлините верх ягодиц назад к пяткам.
⏺️Расположите локти под плечами, а предплечья - на полу.
⏺️Сделайте выдох и почувствуйте, как мягко прогибается спина.
⏺️Прижмите ладони к полу и подтяните туловище вверх.
⏺️Макушкой тянитесь вверх, плечи отводите назад, раскрывайте грудную клетку, сведите лопатки вместе.
⏺️Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания, затем медленно прижимая ладони в пол, выйдете в позу Адхо Мукха Шванасана (поза 12). Будьте в позе 3-5 циклов дыхания, затем примите позу ребенка (поза 13).
14 и 15. Ваджрасана
⏺️Встаньте на колени, положив подъемы стоп на пол, скрестите большие пальцы ног, опустите ягодицы на пятки, положив ладони на колени.
⏺️На вдохе прогнитесь в грудном отделе, вытянув лопатки внутрь.
⏺️С выдохом скруглите спину, подбородок направьте к грудной клетке, подверните копчик. Почувствуйте как лопатки удаляются друг от друга.
⏺️Повторите так несколько раз. На вдохе прогибайтесь, с выдохом скруглите спину.
16 и 17. Марджариасана
Встаньте на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени на ширину таза, бедра перпендикулярны полу. Движение начинается с крестца. На вдохе медленно прогнитесь, грудная клетка направлена вперёд. На выдохе максимально скруглите спину. Выполните 5-10 раз.
18. Дандасана
⏺️Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед.
⏺️Соедините стопы вместе.
⏺️Подтяните колени и бедра.
⏺️Прижимайте всю заднюю поверхность ног к полу. Тяните пятки от таза, а носки на себя.
⏺️Поставьте руки по бокам от таза, пальцы рук направьте к ногам. Локти выпрямите.
⏺️Раскройте грудную клетку и медленно вытягивайте позвоночник от седалищных костей до макушки. Следите, чтобы грудь была поднята, плечи развернуты, а ягодицы, спина и голова находились на одной линии и были перпендикулярны полу.
☝️Если корпус заваливается назад, сядьте на болстер или сложенные одеяла (полотенце).
19. Пашчимоттанасана
⏺️На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом захватите руками внешние края стоп (или ремень, если не достаёте до стоп).
⏺️Со вдохом выпрямите спину, втяните лопатки, вытягивайте весь корпус вверх, а с выдохом- сгибая руки в локтях, опускайте живот на ноги, делая заднюю часть тела плоской и широкой.
⏺️Опустите голову чуть ниже колен. Тянитесь макушкой к стопам.
⏺️Оставайтесь в позе 5-7 циклов дыхания.
⏺️На вдохе выпрямите руки, посмотрите вперед, поднимите руки вверх, на выдохе - опустите руки.
2⃣0⃣Урдхва Празарита Падасана 90°
⏺️Лягте на спину и вытяните руки над головой.
⏺️Подтяните колени и полностью выпрямите ноги. Сделайте несколько глубоких вдохов.
⏺️С выдохом медленно поднимите обе ноги и приведите их так, чтобы они были перпендикулярны полу.
⏺️Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
⏺️Затем оторвите плечи от пола и вытяните руки до параллели с полом (поза 21).Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. С выдохом опустите спину и ноги.
22. Чатуш Падасана
⏺️Лягте на спину, вытянув ноги и руки полностью.
⏺️Затем согните ноги в коленях и придвинте их к ягодицам.
⏺️Осознайте хорошую и устойчивую опору на плечи. Шея расслаблена и не зажата.
⏺️На вдохе поднимите таз максимально вверх, втяните лопатки внутрь, раскройте грудную клетку, сделайте прогиб.
⏺️Соедините пальцы рук в замок.
⏺️Задержитесь в позе 3-5 циклов дыхания. Затем на выдохе опуститесь на спину.
23. Дви Пада Супта Павана Муктасана
⏺️Лягте на спину. Приведите к груди обе ноги и сделайте в этом положении 5-7 циклов глубокого дыхания.
⏺️ Старайтесь не отрывайте таз от пола.
⏺️ С выдохом опустите ноги, расслабьтесь.
24. Халасана
Приготовьте 2-3 одеяла, ремень на ширине плеч, стул, если нужен.
⏺️Поместите два сложенных одеяла (полотенце, опору). Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла).
⏺️Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе. Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову. Опустите пальцы ног на пол или на стул (расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре).
⏺️Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
⏺️Набросьте ремень на запястья, затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх. (Можно сцепить пальцы в замок, либо прижимать ладони к полу). Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх.
⏺️Удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть.
⏺️Затем плавно выйдите из асаны, на выдохе медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками. Лягте в Шавасану.