Вероятно, вы слышали следующее высказывание: "Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу". Этой идее примерно тысяча лет и она все еще жива. Некоторые люди убеждены, что режим питания или "циркадный ритм" должен определять распорядок потребления определенных продуктов.
Это подтверждается научными данными - режим питания может влиять на широкий спектр физиологических процессов, включая циклы сна и бодрствования, температуру тела, работоспособность и концентрацию внимания. Теоретически распорядок приема пищи может серьезно повлиять на здоровье, сжигание жира и вероятность развития хронических заболеваний.
В этой статье мы расскажем о влиянии циркадных ритмов на вес тела, похудение, здоровье и поддержание нормального веса.
Что такое циркадный ритм
Циркадный ритм организма - это его биологические часы. Он складывается из множества "внутренних часов" под управлением или контролем особой структуры мозга, которая называется супрахиазматическое ядро (SCN). SCN контролирует набор факторов экспрессии генов, таких как CLOCK и BMAL1, которые влияют на широкий спектр физиологических процессов, а именно на циклы сна и бодрствования, режим питания, температуру тела и уровень гормонов.
Нарушение циркадных часов может изменить эти биохимические, физиологические и поведенческие эффекты. В наши дни это случается в результате воздействия факторов окружающей среды, таких как смена часовых поясов, посменная работа, яркое или голубое освещение поздно вечером или развлечения - например, посещения баров или клубов.
Появляется все больше данных, подтверждающих, что режим питания может серьезно повлиять на циркадные ритмы и метаболизм. Они говорят в пользу определенного режима питания, так называемого "хроно-питания", основная идея которого - необходимость координации питания с суточным ритмом организма. Эта теория выглядит разумной, но принесет ли реальную пользу организму ее применение?
Как циркадный ритм влияет на вес тела и метаболизм
В ходе первоначальных исследований была установлена тесная связь между циркадными часами и метаболизмом. Иначе говоря, потребление пищи в различное время суток по-разному влияет на пищеварение и утилизацию продуктов и нутриентов.
Необходимо отметить, что нерегулярное питание может вызвать нарушение циркадного ритма, затруднив сохранение фигуры и оптимизацию метаболического здоровья. Исследования сначала проводились на животных, таких как мыши, их легче контролировать и кормить по расписанию.
Эксперименты на животных
Исследования на мышах показали, что расписание приема пищи влечет за собой четкие метаболические последствия. Как и ожидалось от животных, ведущих ночной образ жизни, большую часть пищи они потребляют ночью, в темноте, что соответствует дневному времени у людей. В ходе этих экспериментов мышам давали пищу исключительно днем, и их текущий циркадный ритм, а затем и метаболизм начали изменяться.
Дальнейшие эксперименты показали, что такое изменение привычного ритма питания приводит к увеличению потребления пищи или калорий, а в долгосрочной перспективе к увеличению веса тела и ухудшению метаболических параметров. Например, когда мыши постоянно подвергались воздействию яркого света, они потребляли больше пищи и калорий, но по возвращению к природному ритму чередования света и темноты потребление калорий уменьшилось.
Однако несмотря на уменьшение калоража и увеличение активности, у мышей увеличилась масса тела и ухудшилась переносимость глюкозы (углеводов) по сравнению с мышами, которые жили исключительно в естественном ритме освещения.
Затем ученые провели эксперимент по генетическому изменению циркадных ритмов у мышей. У подопытных животных наблюдалось значительное изменение образа питания, развитие ожирения и метаболического синдрома (это расстройство связано с ухудшением переносимости углеводов и некоторыми заболеваниями, такими как диабет и болезни сердечно-сосудистой системы).
Эти эксперименты легли в основу исследования, показавшего, что
значительное ухудшение здоровья и фигуры является следствием рассогласования ритма питания с нормальным циклом сна и бодрствования.
Но применимы ли эти данные к людям?
Эксперименты с участием людей
Вдобавок к экспериментам на животных появились данные о том,
что люди, принимающие пищу поздно вечером, находятся под угрозой высокого риска развития ожирения и трудностей при попытках похудеть.
Несколько исследований продемонстрировали значительный рост риска ожирения и диабета у людей с короткой продолжительностью сна (менее 5 часов) или привычкой поздно ложиться спать (середина сна приходится на 5.30 утра или позже). Вдобавок в ходе этих исследований выяснилось, что такие люди обычно ужинают поздно и потребляют вечером больше калорий.
Согласно данным других обзоров и исследований, поздние ужины связаны с повышенным индексом массы тела (BMI), который не является точным показателем для атлетов, но для обычных людей с нормальным размером мышечной массы служат хорошим индикатором.
В 2013 году было проведено исследование, показавшее, что поздний ужин снижает эффективность и шансы на успех программы похудения. Показательно, что в обеих группах подэкспертных совпадали:
- возраст,
- показатели гормонов аппетита,
- калораж,
- продолжительность сна
- потребление макронутриентов.
Как показано ниже, несмотря на идентичные исходные данные, подэкспертные, основную часть рациона потреблявшие до 15.00, похудели эффективнее, чем другие.
Совсем недавно было проведено исследование пациентов после бариатрических операций. Выяснилось, что ранний ужин увеличивает темп снижения веса. Эти данные также получены в группах с аналогичными вариациями ожирения, включая биохимические параметры, расход калорий до операции, продолжительность сна, калораж и потребление нутриентов.
И наконец было проведено испытание, в котором приняли участие 32 женщины с нормальным весом. Ученые выяснили, что через одну неделю поздних ужинов (указано, что обед проходил в 16.30) у женщин проявились негативные метаболические изменения, способствующие ожирению, такие как:
- небольшие изменения уровня кортизола
- колебания температуры тела,
- снижение переносимости глюкозы,
- уменьшение расхода энергии в покое,
- снижение утилизации углеводов.
Наряду с этими проблемами, наблюдался еще один потенциально негативный эффект позднего приема пищи - нарушение естественной выработки одного из основных гормонов, гормона роста (GH). Гормон роста - это основной "гормон красоты", влияющий на расщепление жира и метаболизм нутриентов.
В нормальных условиях GH начинает вырабатываться поздно вечером перед сном и достигает максимума около полуночи. Поздний прием пищи изменяет выработку этого гормона, удерживая ее на низком уровне, если такой режим питания поддерживается регулярно.
Современные научные данные показывают, что привычка поздно принимать пищу может изменить метаболизм и увеличить вероятность увеличения веса тела даже при неизменном калораже или наборе продуктов!
Как оптимизировать режим питания
- Наряду с другими фундаментальными факторами, такими как потребление протеина, спорт, контроль калоража, для оптимизации диеты следует согласовать режим питания с естественным циркадным ритмом.
- Возможно, поздний ужин от случая к случаю не повредит, но если делать это постоянно, то рано или поздно это негативно повлияет на метаболизм и гормоны и может привести к ожирению.
- Эти выводы поддерживаются некоторыми исследованиями режима завтрака, которые показывают, что ранний прием пищи полезен для похудения. Вероятно, дело не в волшебных свойствах завтрака, а в том, что ранние пташки и рано ужинают, тем самым избегая негативных последствий позднего приема пищи.
Теперь, когда вы понимаете, как все устроено, меньше ешьте на ночь - это очень простой и эффективный метод улучшения фигуры!
Автор: Руди Мауэр
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU