Бытует мнение, что не все упражнения безопасно сочетаются между собой. Возможно, дело в последовательности или технике выполнения. Давайте разберём и объясним это.
Данная информация поможет вам завязывать диалог с посетителями клуба - увидев описанные сочетания, вы сможете подойти и дать разъяснения, что продемонстрирует ваш профессионализм.
1. Приседания и становая тяга в одной тренировке
Данные упражнения возможно сочетать в одной тренировке если 1 упражнение выполняется с максимальным весом, 2 упражнение выполняется с весом ниже на 30% от максимального. Если Вы используете максимальные веса, тогда в одной тренировке данные упражнения сочетать не рекомендуется.
2. Жим штанги стоя и приседания
Важно учитывать данные упражнения являются сложными по технике выполнения и несут осевую нагрузку на позвоночник. Если нет ограничения по ОДА и Вы уверены в правильности техники выполнения, то совмещать упражнения в одной тренировке возможно.
3. Упражнения на трицепс до упражнений на мышцы груди
При работе на грудной отдел трицепс является синергистом, т.е. мышцей, которая помогает выполнять упражнение. Не логично нагружать трицепс перед работой на грудной отдел. Но для каждого занимающегося индивидуальный подход и нагрузить трицепс перед работой на мышцы груди возможно.
4. Становая тяга на прямых ногах и гиперэкстензия
Рекомендуется полностью исключить становую тягу на прямых ногах. И заменить ее на упражнение румынская тяга, которая выполняется в положении set-position, т.е. колени слегка согнуты, что не приведёт к перерастягиванию подколенных связок. Румынская тяга и гиперэкстензия отлично дополняют друг друга в одной тренировке. Вначале логично проработать мышцы на гиперэкстензии, а потом включить более глобальный режим в виде румынской тяги.
5. Подтягивания и наклоны вперед со штангой
Оба упражнения относятся к тренировке задней линии тела и прекрасно сочетаются в одной тренировке.
6. Приседания, выпады, становая тяга, жим лежа в одной тренировке
Важно не выходить на максимальные веса во всех упражнениях в одной тренировке. Лучше использовать разные режимы работы и разные веса во всех упражнениях, если они сочетаются в одной тренировке. Рекомендуется разграничить все же эти упражнения в разные тренировки и дни. И сочетать только в том случае, если у вас мало времени для тренировок в течение недели.
7. Подтягивания, отжимания, жимы лежа, стоя и сидя в одной тренировке
Сочетать возможно, так как одно упражнение дополняет другое. Рекомендуется выполнить жим стоя перед жимом сидя, так как он более сложен для выполнения.
8. Приседания оверхед (в которых сразу сочетаются приседы и жим штанги над головой)
Могут выполнять только спортсмены и люди, регулярно занимающиеся фитнесом.
А какие еще популярные сочетания вам часто встречаются и как вы к ним относитесь с точки зрения анатомии, биомеханики и мышечных цепей?
Автор - Ксения Шульга, эксперт-преподаватель сети X-Fit. Страница автора
Подписывайтесь на FastEvo, чтобы постоянно пополнять свою копилку знаний. Всего 930 рублей. Подробности тут evotren.ru/fastevo