Кардио на голодный желудок и жиросжигание.
Профессиональные бодибилдеры, спортсмены и просто физкультурники всего мира, проводят тренировки с утра на голодный желудок с целью сжечь больше жира.
Давайте разбираться, эффективно ли это. Только научные данные, как всегда;)
Данная стратегия основывается на том, что после пробуждения утром наш организм обладает малым запасом гликогена, потому что расходовал его в качестве энергии во время сна, поэтому голодное кардио позволит сжигать больше жира. Звучит заманчиво, но наука не подтверждает, что кардио натощак является более эффективным способом избавления от жира в сравнении с тренировками после еды.
Краткая физиология жиросжигания.
Для того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:
Мобилизация жирных кислот (липолиз) – “растворение”, расщепление жировых клеток до жирных кислот,
Транспорт жирных кислот,
Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).
Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны.
На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.
Обзор исследователя Шоенфелда
В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».
Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.
Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.
Шоенфелд провёл ряд интересных исследований, в ходе которых сделал выводы:
никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.
Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.
Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.
О недостатках тренировок на голодный желудок
Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.
Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.
На что ещё влияет кортизол (гормон гормон стресса, который на пике после пробуждения), на тягу к простым углеводам, формированию пищевой зависимости, быстрой утомляемости. И это все провоцируется пропуском завтрака и голодной тренировкой вдобавок.
Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха.
Также опасным является понижение обмена веществ засчет голодания. Даже малейшее ощущение голода рефлекторно притормаживает темп обмена веществ. А чем это чревато? Замедленный обмен веществ убивает саму возможность жиросжигания, не говоря уже о строительстве или даже сохранении мышечной ткани. Как показали исследования, нагрузки при низком уровне гликогена, который наблюдается во время голодовки, способствуют увеличению количества сжигаемых белков, используемых для получения дополнительной энергии, а белок, как известно, представляет собой основной строительный материал для мышечных тканей, повреждаемых при интенсивных нагрузках. Таким образом, вам придётся выбирать, либо сжечь лишние калории, либо сохранить рельефность мышц.
Вывод. Кроме приведенных выше реакций организма на «голодный бег», нельзя забывать о психологическом перенапряжении, а если еще продолжить упорно сопротивляться всему сказанному, в итоге можно получить состояние, которое спортсмены называют «перетренированностью». А на фоне всего этого букета о пользе бега на голодный желудок и о каких-то положительных результатах в тренировочных процессах говорить сложно.
Любите кардио? Делаете его натощак или после еды?
Если статья была полезна для Вас, ставьте лайки и подписывайтесь на
➡️мой канал⬅️
👇🏻И делитесь с друзьями в соцсетях 👇🏻