Нашему организму белок нужен практически для всего. Это строительный материал для клеток – кожа, мышцы, кости, хрящи, волосы, что угодно. Можно даже похудеть без подсчёта калорий, если заменить часть своего рациона на белковую пищу [1]. Да и располнеть от избытка белка у вас вряд ли получится [2]. И нет, никакие почки «не отвалятся» [3]. Ну и конечно, какой рост мышц без белковой пищи? Не буду много расписывать о пользе белка, но если у вас истончаются и выпадают волосы, кожа шелушится, ногти слабые, вы часто болеете, то, скорее всего, вы потребляете мало белка.
Даже если вам не нужны мышцы, и не хотите худеть, то для «здоровья, ума и роста» человек всё равно должен потреблять 0,8-1 г белка на кг собственного веса. В действительности, эти цифры могут быть выше, но понимая фактический дефицит белка у большинства людей, советую набирать хотя бы такую норму. Худеющие и «качающиеся» должны есть белка раза в два больше.
Только люди, кроме куриной грудки и рыбы, зачастую, и не знают о других белковых продуктах. Вот вам топчик продуктов, помимо мяса.
1) Яйца.
Высококачественный белок в яйцах часто используется в качестве эталона для оценки качества белка в других продуктах. В одном яйце вкрутую с желтком около 6 г белка. Помимо этого, там витамины группы В, тиамин, рибофламин и много других полезных веществ. И да, там «хороший» холестерин, поэтому не стоит бояться, можно есть хоть каждый день [4].
2) Творог.
От 15 г и выше белка на 100 г творога. И кто сказал, что нужно обязательно есть обезжиренный, и «всухую»? Не нравится вкус – добавляйте орехи, фрукты, корицу, тут уж фантазия в помощь. Ну и кальций в твороге, типа полезно для костей и всё такое.
3) Греческий йогурт.
Отличается от обычного он тем, что в нём больше белка, и меньше углеводов, ибо в «обычный» йогурт частенько добавляют тонну сахара. Количество белка зависит от производителя, но вам хватит. Часто можно встретить рекомендации заменить другие молочные продукты, типа сметаны, сыра, мороженого, на греческий йогурт, из-за низкого содержания жира в нём. К примеру, можно заправить салат из тунца (много белка) и курицы (много белка) вместо майонеза греческим йогуртом.
4) Орехи.
Здесь можете включать всё разнообразие орехов. Миндаль (18,6 г), фисташки (20,16 г), грецкие (15,23 г), арахис (26,3 г), кешью (25,7 г) и прочее. Плюс опять же содержатся витамины Е, В6, магний, фосфор, цинк, калий и другие полезности.
5) Фасоль.
В зависимости от вида, может содержаться разное количества белка, но 15-20 г можно спокойно получить. Добавить фасоль можно так же в любые салаты, омлеты и прочее. Плюс, это хорошая альтернатива для веганов.
6) Семена чиа.
Тем, кто не знает – загуглите что это. 16.54 г белка вполне можно получить. Плюс омега-3, клетчатка, антиоксиданты и прочее.
7) Киноа.
В дополнение к бобам, тоже хороший источник белка. Порядка 14 г белка, содержащих 9 незаменимых аминокислот, плюс много витаминов. И опять же – хороший продукт для веганов.
Приятного аппетита!
*Все цифры примерные, ибо хаотично взяты с тырнэта.
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_17332
2) https://vk.com/wall-143335632_21859
3) https://vk.com/wall-143335632_8463
4) https://vk.com/wall-143335632_24844
5) https://www.medicaldaily.com/meatless-protein-7-great-sources-protein-other-meat-300872
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #питание #похудение