RPE означает «Rate of Perceived Exertion» и представляет собой шкалу, предназначенную для определения того, насколько тяжело вы тренируетесь. Я частенько ее упоминаю в постах, поэтому рекомендую ознакомиться.
⠀
Версия шкалы Борга, с которой сейчас знакомо большинство спортсменов - это шкала 1-10 RPE, разработанная Майком Тушерером.
⠀
Выглядит она примерно так:
- RPE 10 = Абсолютное максимальное усилие, без повторений оставшихся в запасе (отказ).
- RPE 9 = Очень тяжелое повторение, и у вас, возможно, останется еще одно повторение в запасе.
- RPE 8 = 2 повторения в запасе.
- RPE 7 = 3 повторения в запасе.
и т.д.
⠀
Между установленными числами вы также можете добавить 0,5 баллов. Таким образом, RPE 9.5, например, означало бы, что вы не могли бы сделать больше повторений, но, возможно, смогли бы поднять немного больше веса. 7.5 будет означать, что вы бы еще точно сделали 2 повторения, и, возможно, 3-е осталось в запасе и т.д.
⠀
RPE: какой и когда использовать?
- RPE 10 - должен быть использован исключительно профессионалами при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике. Оставьте этот RPE для знающих ребят. Вам он может иногда пригодиться только для изоляционных упражнений, поскольку уровень нейронного, мышечного и общего стресса намного ниже в таких упражнениях. Также иногда можно использовать этот RPE для проходки в базовых упражнениях, чтобы узнать одноповторный максимум.
- RPE 9 - около трети/половины вашей тренировки в тренажерном зале должно быть на этом уровне, особенно изоляционные упражнения.
- RPE 8 - вторая половина/треть ваших тренировок, хорошо подходит для базовых упражнений.
- RPE 7 - полезен для набора высокого объема, создания метаболического стресса, а также для упражнений с повышенным риском травматизма.
- RPE 6-5 - для разминки и аэробных тренировок. Слишком слабая нагрузка для гипертрофии.
⠀
Время от времени вы будете чувствовать себя по-разному. В какие-то дни вы ощутите, что способны работать тяжелее и вам недостаточно текущей нагрузки для достижения 8-9 RPE, а в какие-то наоборот, вы будете уставшим и поймете, что работаете на грани 9,5-10 RPE. Вы должны чувствовать своё тело и подстраиваться под ситуацию.
⠀
Как понять когда пора добавить вес по шкале RPE?
Этот способ отлично работает с различными сложными тренировочными программами, единственный минус - вы должны быть достаточно опытны и уметь определять RPE максимально точно.
⠀
Итак, для примера возьмем относительно сложный вариант построения ваших тренировок - 3 фулбади на неделе со сменой диапазонов повторений для каждой мышечной группы на каждой тренировке. Посмотрим на примере ног, а конкретней на упражнение приседания со штангой, как мы должны прогрессировать.
⠀
Как добавлять вес?
- При среднем RPE 5-6 добавляем 5 кг на следующей тренировке
- При среднем RPE 6,5-7,5 добавляем 2,5кг
- При среднем RPE 8 и выше не добавляем вес
⠀
Что такое средний RPE?
- Допустим у нас 4 подхода, в первом подходе RPE 5, во втором 6, в третьем 6 и в четвертом 7.
Тогда средний RPE = (5+6+6+7)/4=6
⠀
Как это выглядит на практике?
- 1 неделя:
Пн - присед 4х15 и вес 100кг мы выполнили со средним RPE 5,5
Ср - присед 4х10 и вес 120кг мы выполнили со средним RPE 7
Пт - присед 4х5 и вес 140кг мы выполнили со средним RPE 8,5
⠀
- На второй неделе вносим корректировки (смотри пункт «как добавлять вес?»)
Пн - вес будет 100+5 т.к. RPE был 6
Ср - вес будет 120+2,5 т.к. RPE был 7
Пт - вес не меняем т.к. RPE был 8,5
Тренируемся с новыми весами и опять записываем средний RPE, на основе этого смотрим добавлять или нет вес на следующей неделе и в какие дни.
⠀
Вы также можете использовать более маленький шаг в зависимости от вашей личной адаптаптации к нагрузкам и стажа. Возможно вам стоит добавлять не 5 и 2,5, а 2,5 и 1,25кг.
⠀
Желаю всем прогресса!
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт - книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram - лайв, новости, обзоры.