Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы поговорить об отказе, так как, оказывается, не все понимают, что это такое, и в каких случаях стоит его добиваться, а главное, какими способами. Дело в том. что многие ребята в зале, в погоне за отказом и увеличением веса, забывают, что работа в отказ, работа, когда твои мышцы больше не могут поднять предложенный вес, она куда важнее, чем сам непосредственный вес на штанге.
Ведь что такое работа в отказ – это когда вы уже больше не можете сделать нужное движение, с утяжелением или собственным весом. Но как вы думаете, что важнее, сделать подход с максимальным весом на раз, например 120кг жима лежа, но при этом понимать, что немного сил то у вас осталось, но его просто не хватит на еще один полноценный повтор. Или взять вес поменьше, 100-ку, и сделать два, а то и три полноценных повтора, и исчерпать свои силы куда больше.
Но кто-то может сказать, что тогда нужно брать и 80, и тогда точно вы «уработаете» мышцы до полного отказа. И так вес все меньше и меньше. А где же та тонкая грань, которая разделяет работу с большими весами для увеличения мышечной массы, и полной работы мышечной группы, до полного ее отказа. При этом мы не будем брать в расчет систему дроп-сэтов, или обратной пирамиды, когда вы постепенной уменьшаете веса или количество повторений, они нацелены на немного другие результаты.
Тут есть один положительный момент занятий в зале, когда вы занимаетесь с напарником, или тренером, и который может вас не только подстраховать, но и помочь сделать последние повторы, так сказать «дружеские повторения». Дабы добить мышцу, когда вы уже не можете выполнять повтор, но чувствуете, что силы еще остались, а вес большой, ваш напарник может вам немного помочь и поддержать штангу, сделать первое толчковое движение, довести руку до конца и т.д., все зависит от упражнения. Но если вы занимаетесь дома или в одиночку?
1. Уменьшение веса.
Работа в отказ в случае с постепенным уменьшением весов, на подобие дроп-сэтов, возможно в случае применения упражнений с небольшими весами или собственным весом, но с утяжелением. Отличным примером служат выпады, когда вы берете гантели и при этом вес будет сам по себе не большой, или подъем на носки (для проработки икроножной мышцы). Тогда в конце упражнения, вы можете отпустить гантель и сделать еще несколько повтором только за счет веса собственного тела.
Это не будет считаться дроп-сэтом, это будет одно полноценное упражнение. Вес вашего тела довольно большой, и приседая на одну ногу, или поднимаясь на носок, вы поднимаете большой вес – себя, плюс небольшое отягощение для роста мышечной массы. И в конце вы просто освобождаетесь от него, немного уменьшая вес. В отличии, от дроп-сэта, при работе на какой-нибудь бицепс, когда вы постепенно уменьшаете веса, и это уменьшение идет как полноценный подход, и оно довольно значительное (обычно 15-20% от предыдущего веса).
2. Читинг (легкий).
Важно помнить, что читинговать можно, но делать это надо с умом. Это как в школе вам говорили, что списать можно, но нужно списать так, чтобы учитель не заметил. Тут аналогично, у нас есть множество статей на тему правильной техники, как увеличить нагрузку, ускорить рост мышечной массы и т.д., и главным критерием зачастую выступает именно «чистота» техники. Но на последних повторах, умеючи, можно немного и считовать, тем самым немного облегчив себе упражнений и выполнив еще парочку последних повтором, до полного отказа.
Например, работа на тот же бицепс со штангой, сгибание рук в локте, когда во время выполнения упражнения вы не должны использовать раскачку, инерцию и т.д., но на последних повторов инерция – как раз то, что нам нужно. Только главное помнить, что можно немного отвезти зад, и, как бы» подтолкнуть штангу», но затем ваше положение тела должно дойти только до вертикального положения. Как делает большинство новичков в зале, когда толкают бедрами штангу, она взлетает, а дальше тело и спина прогибаются назад в полукруг и гриф падает на него, такого быть не должно.
Ну и конечно есть упражнения, такие, как жим лежа, становая и прочие, именно базовые стандартные упражнения, в которых применение читиннга травмоопасно и крайне нежелательно, использование уменьшения весов нерационально и зачастую невозможно. Поэтому в таких упражнениях важно соблюдать технику и правильно подбирать веса, толкнуть гриф на раз, это, конечно, хорошо, но помните, что для бодибилдинга важен результат и рост мышечной массы, а не вес на штанге и красивая цифра на табло, как в пауэрлифтинге и других соревнованиях.