Всем привет! Начну с похудения, потом поговорим об основах фитнеса. В конце статьи есть мотивирующее видео с озвучкой этой статьи под музыку (это для тех кому удобнее воспринимать информацию на слух).
Сразу оговорюсь, что похудение – этот термин широко распространённый в нашем обществе – сам по себе ведет нас по неверному пути изначально и, по сути, является ложным. Почему, зададите вы мне резонный вопрос?
Я отвечу и приведу цитату из Википедии:
"Похудение – это преднамеренное или непреднамеренное снижение массы тела живого организма".
Снижение массы тела не может быть правильной целью для человека, который хочет улучшить свою физическую форму тела и здоровье. Здесь дело в том, что если мы будет стремиться к снижению массы нашего тела, то в подавляющем большинстве случаев, мы получим форму нашего тела с неразвитыми мышцами и большим количеством жира.
Приведу такой пример: может быть самый быстрый и эффективный способ похудения – это экстремальная двухнедельная диета на кефире и огурцах – сбрасывается в среднем от 5 до 12 кг в зависимости от начальных параметров тела. Я знаю девушек, которые успешно это делают – перед поездкой на пляжный отдых садятся на такую диету и, вуаля, приобретают отличный внешний вид путем снижения массы своего тела на те же 8-12 килограмм.
В чем же здесь подвох? А в том, что такое снижение массы тела происходит, в том числе, за счет мышц. То есть организм в качестве недостающей из диеты энергии использует так же и собственную мышечную ткань, а жир в меньшей степени – это, во-первых. Во-вторых, примерно, в течение полутора месяцев все сброшенные килограммы возвращаются, но возвращаются уже в качестве жира. Мышц в вернувшихся килограммах очень мало. По итогу, что мы видим: да девушка в течение двух недель приобрела хороший внешний вид своего тела, съездила на отдых, по приезду, в течение месяца вернула себе сброшенные килограммы в виде жира и, таким образом, существенно увеличила содержание жира в своем организме. Например, процент жира «До» был 25%, а «После» уже все 30%. Запомните, такое похудение, в конечном итоге, всегда заканчивается увеличением содержания жира в организме. Я это говорю вам на основе реальных кейсов.
Теперь вернемся к началу, к правильному названию процесса, который обеспечивает нам хорошую физическую форму и внешний вид тела, улучшая, при этом, наше здоровье. Можно так же сказать, что задача заключается в том, чтобы наше тело выглядело гармонично и, не побоюсь этого слова, привлекательно. Каков же должен быть результат в измеримых критериях. Это не вес тела. (Хотя я здесь сделаю оговорку, если изначально вес тела девушки больше 100 килограмм, то мы на начальном этапе можем говорить о похудении и подходить к процессу как к похудению, то есть снижение массы тела).
Нам надо говорить об изменении композиции тела, то есть о соотношении мышечной и жировой ткани в организме. Это выражается через два критерия: первый, если говорить просто, - это процент жира в организме, второй, - процент мышечной массы (оба критерия рассчитываются по отношению к весу тела). Я не буду говорить здесь о методах определения этих двух показателей, сниму отдельный ролик для этого. Для еще большей простоты можно использовать один главный критерий – процент жира (масс жира). Итак, главной задачей для построения красивого тела является снижение содержания жира в организме и увеличение мышечной массы.
Смею утверждать, что наиболее правильным и эффективным средством в достижении этой цели является фитнес. Опять приведу цитату из Википедии, которая является хорошим определением того, что такое фитнес: «Fitness — вид физической активности, который направлен на улучшение (добавлено мной) и/или поддержание общей физической формы, достигаемой за счёт правильного питания, отдыха и умеренных физических нагрузок...».
Итак, хорошей (стройной, гармоничной) формы тела совместно с улучшением здоровья диетами и другими подобными средствами не добьешься, для этого лучше заняться фитнесом. Здесь оговорюсь, да Вы можете вместо фитнеса заниматься просто различными видами физической активности – спортом, танцами, йогой и так далее совместно с правильным питанием, но это будет менее эффективный и надежный способ. Так как ни спорт, ни йога и т.п. – не ставят перед собой как цель «улучшение и поддержание общей физической формы». В спорте цели другие – это достижение спортивных результатов, в йоге – это духовное самосовершенствование (в частности, через специальные позы и упражнения, как в хатха-йоге), в танцах это красота движений. Впрочем, я попозже сниму более подробный ролик с кратким анализом разных видов физической активности.
Идем дальше. Как нам действовать, правильно занимаясь фитнесом, для достижения вышеуказанной цели. Фитнес основывается на пяти столпах или китах (я от себя добавил парочку китёнков к трем основным китам, которые определены в значении понятия фитнес в Википедии):
1. Достаточное потребление и усвоение кислорода организмом
Наш организм живет пока дышит. Переоценить важность дыхания очень трудно. А оно важно для нас в первую очередь доставкой кислорода в наш организм. Кислород через кровь потребляется всеми системами организма и в первую очередь мозгом. Казалось бы, если мы живы, мы в любом случае дышим и обеспечиваем свое тело достаточным количеством кислорода. Но, к сожалению, это не так. Работая тренером я постоянно убеждаюсь в том, что очень много людей дышать неправильно и как следствие страдают (чаще даже этого не замечая) от хронической нехватки кислорода в организме, то есть от гипоксии. Приведу самую главную причину этого – недостаточность носового дыхания. Это проявляется по-разному: часто из-за искривления носовой перегородки, которое встречается сплошь и рядом затруднено носовое дыхание (например, плохо дышит одна ноздря) или даже просто человек обычно дышит через рот (хотя может спокойно дышать носом) или ночью в силу каких-то причин плохо дышит носом, храпит и т.д. Дыхание через рот не является физиологически правильным и ведет к хронической гипоксии. Здесь поясню подробнее. В носовой полости (носоглотке) есть нервные рецепторы (это своего рода датчики) которые реагируют на давление воздуха и подают сигнал центральной нервной системы (нашему мозгу), что поступило такое-то количество воздуха, в ответ центральная нервная система подает сигнал соответствующим органам и системам для приема обработки и усвоения этого количества воздуха (кислорода). Таким образом, мы имеем сбалансированное потребление, усвоение кислорода нашим организмом. Во рту же таких датчиков нет и организм плохо усваивает кислород, поступающий через рот, так как центральная нервная система не обладает достоверной информацией о поступающем через рот кислороде. Отсюда начинаются различные отклонения в нашем организме: гипоксия, быстрая утомляемость, головные боли, повышенное давление, тахикардия набор и удержание жира в организме и т.п. (Про плохое носовое дыхание, как. часто, главную причину лишнего веса (лишнего жира в организме) я подробно расскажу в следующем видеоролике). Кроме затруднённого носового дыхания причиной нехватки кислорода может быть анемия – это нехватка эритроцитов или гемоглобина в крови. Здесь я кратко рассказал о важности кислорода и правильного дыхания для нашего здоровья и достижения результатов в фитнесе, перейдем ко второму киту, на котором зиждется фитнес.
2. Сон и восстановление
Сон – это очень и очень важно для нашего организма. Об этом много сказано, поэтому я лишь скажу, что необходимо соблюдать несколько простых правил для того, чтобы Ваш сон был качественным и обеспечивал восстановление Вашего организма:
– спать не меньше семи с половиной часов,
– засыпать не позже 12 часов ночи,
– спать в помещении с достаточным количеством кислорода и оптимальным для Вас температурным режимом,
– во время сна принимать физиологические правильные позы.
Если Вы думаете, что сможете улучшать и поддерживать свое здоровье и, тем более, заниматься фитнесом не соблюдая эти правила (особенно первые два), то Вы ошибаетесь. Эти досужие примеры о том, что кто-то спит по 4 часа и здоров как бык оставьте верящим в это или очень молодым людям, которым пока по фигу на свое здоровье. Сон и условия для него – это жесткий закон для нашего организма, сформированный миллионами лет эволюции нашего тела. Теперь от сна перейдем к воде.
3. Потребление воды
Сколько же доморощенных блоггеров и псевдо фитнес-гуру хайпятся на тему потребления воды, стремясь развеять якобы миф о важности потребления большого количества воды. Давайте послушаем практикующих тренеров по фитнесу, к которым и я отношусь, и которые ежедневно в своей практике сталкиваются с необходимостью потребления большого количества воды человеком. Запомните раз и навсегда! Вода нужна человеческому организму и вам необходимо постоянно потреблять большое количество воды! Я здесь не буду приводить конкретные нормы потребления воды, так как при этом есть различные нюансы, которые надо подробно расписывать. Главное здесь то, что вода нам нужна постоянно и другие жидкости в питании ее не заменят! Это третий кит, на котором стоит фитнес (результативный фитнес).
4. Правильное питание, сокращенно ПП.
Что такое правильное питание. Тема ПП и простая и сложная. Здесь я кратко по пунктам перечислю правила ПП, исходя из своего опыта и понимания данного вопроса.
Первое – питание равномерное в течение дня.
Второе – небольшие порции пищи (небольшое количество пищи, поглощаемое за один присест).
Третье – разнообразное питание, сбалансированное по составу белков, жиров и углеводов.
Четвертое (самое главное правило) – отсутствие или минимальное количество сладкого и мучного в вашем рационе.
Пятое – правильный ужин за 3 часа до сна.
Я часто буду возвращаться к теме правильного питания, так как оно является неотъемлемой и очень важной составляющей фитнеса. А теперь можно перейти к пятому и самому веселому киту фитнеса – к тренировкам
5. Тренировки
В фитнесе есть несколько разных видов тренировок, которые различаются по типу воздействия на организм и как следствие по их результатам, проявляющимся изменениями, происходящими под их воздействием в нашем теле. Перечислим и дадим краткие характеристики основным видам тренировок и затем сделаем вывод.
1. Кардиотренировка. Это тренировка, выполняемая на кардиотренажёрах, таких, как беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, реже гребной тренажер, различные стэпперы и так далее. Конечно, бег тоже относится к кардиотренировке, но в фитнесе бег имеет ограниченное применение, так же как и ходьба. Вообще, по значению для нашего здоровья кардиотренировка намного опережает все остальные виды тренировок. Это связано с тем, что во время такой тренировки тренируется (укрепляется) наша сердечно-сосудистая система, которая по факту является самым слабым местом организма современного человека, достаточно посмотреть статистику смертей от инфарктов и инсультов в России. На самом, деле лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья в плане тренировок – это регулярные правильные кардиотренировки. Дополнительным бонусом кардиотренировок является сжигание жирового компонента, но для этого бонуса продолжительность кардиотренировки должна быть час и более.
2. Силовая тренировка. Это тренировки, которые представляют собой серии упражнений с отягощениями на определенное количество повторений. Если говорить без обиняков, то только этот вид тренировок по-настоящему и эффективно увеличивает вашу мышечную массу, что при опоре на других китов фитнеса дает просто обалденный результат. Бонусами от силовой тренировки вы получаете так же укрепление костей, суставов, нервной и гормональной системы. Хорошая регулярна силовая тренировка, при прочих условиях, сделает Вас другим человеком в хорошем смысле слова! Так же из плюсов - при выполнении силовых упражнений с соблюдением правильной техники риск получения травм практически равен нулю.
3. Растяжка (стрейтчинг). Это понятный и любимый многими вид тренировки, увеличивающий вашу гибкость. Здесь я скажу, что многие девушки придают неоправданно большое значение растяжке в плане улучшения своей фигуры и здоровья. Это не так. Растяжка несомненно важна и нужна, но нужна тогда, когда есть, что растягивать. Часто наблюдаю картину когда девушки с почти, скажу так, атрофированной мускулатурой идут и тянут свои слабенькое подобие мышц и разбалтывают свои и без того слабые суставы! Вместо того, чтобы собрать себя закачать мышечным корсетом, чтобы их скелету было на чем держаться они делают противоположное. Не делайте так. Сначала укрепите, нарастите свои мышцы, а потом можете их порастягивать, но без фанатизма. Еще добавлю, что при выполнении большинства силовых упражнений вы не только укрепляете и закачиваете свои мышцы, но и растягиваете их.
4. Тренировка на пилоне. Представьте – это самая эффективная тренировка для девушек! Я говорю о спортивном Pole-dance. Практически у всех девушек регулярно и серьезно занимающихся на пилоне близкие к идеальным, можно сказать, фигуры. Но у этого вида тренировок есть свои минусы – это травмы, тяжелые и требующие большого терпения и отдачи тренировки. И довольно высокие требования для новичков по здоровью и так далее.
5. Тренировки на координацию движений. Это танцы и тому подобное. Такие тренировки дают хороший результат в плане телостроительства, но основной минус для фитнеса таких тренировок состоит в том, нужно очень много времени заниматься танцами,- чуть ли не каждый день и часами, чтобы достичь результата (существенно уменьшить жировой компонент).
6. Кроссфит-тренировки – это трешовый вид тренировок для увлеченных людей. Имеет ограниченное применение и результаты. Из минусов - высокие риски получения травм.
Понятно, что я здесь перечислил не все виды тренировок. Но основные тренировки, которые дают результаты в телостроительстве, улучшении и поддержании нашего здоровья я назвал.
Итак, резюмирую. Пять столпов или три кита и два китёнка (кому как нравится), на которых прочно стоит фитнес это:
Кислород, сон, вода, правильное питание и тренировки.
Всем силы и добра!
Видеоверсия данной статьи: