Используете ли Вы это упражнение в своих тренировках или включаете ли в тренировки Ваших клиентов? Считаете ли вы его эффективным? Как вы его выполняете и дозируете? Я поделюсь своим вариантом выполнения ягодичного мостика, хотя мне больше нравится его англоязычное название - HIP THRUST.
Я не считаю, что ягодичный мостик или любое другое упражнение из всех широко известных упражнений на нижнюю часть тела дает какой-то особый эффект или принципиально иной эффект для фигуры, чем все остальные упражнения. Я поддерживаю мнение тех фитнес-тренеров, которые считают, что нет наиболее эффективных упражнений - все упражнения работают в комплексе. И мой личный опыт эту позицию подтверждает.
Впрочем, есть из правила "все работает в комплексе" одно исключение - ПРИСЕДАНИЯ. Я считаю, что приседания в разных вариантах (с разной постановкой ног, классические/фронтальные, с разным весом, с разной амплитудой) - упражнение №1 для нижней части тела, которое способно сотворить чудеса с женской фигурой. Кроме, разве что, увеличения длины ног :) Но сегодня речь не о приседаниях. Вернемся к ягодичному мостику.
Я выполняю это упражнение раз в 10-14 дней в многоповторном режиме, с отягощением. Вторым, после более тяжелого упражнения на заднюю часть бедра - как правило, после приседов. Но не вторым подряд: после тяжелого упражнения на низ я всегда делаю упражнение на верх тела.
Ягодичный мост я выполняю 30 раз в 4 подходах, с плечами на скамье, с отягощением в 30 кг (штанга), но в 4 разных режимах - эту схему или подсмотрела у кого-то из фитнес-блогеров, или ее мне дал фитнес-тренер, точно не припоминаю. Делаю 10 раз в обычном темпе, затем 10 с паузой на 3 счета наверху, затем 10 раз с маленькой амплитудой наверху и последние 10 счетов держу штангу в верхней точке.
Если вы захотите попробовать эту схему - выбирайте отягощение таким образом, чтобы не было слишком тяжело. Лучше полноценно отработать 3-4 подхода и прочувствовать нужные мышцы, чем кое-как доделывать последние повторы и подходы с забитыми мышцами ног и поясницей. Я начинала с 25 кг.
Самое проблемное и неудобное в этом упражнении - найти удобное положение для головы и шеи. Полностью избежать напряжения в шейном отделе мне пока не удается. Зато никакого дискомфорта в пояснице - если вы подобрали подходящий вес и выполняете упражнение с правильной техникой - не слишком сильно задираете бедра в верхней точке и не слишком сильно подкручиваете таз внизу, то поясница забиваться и болеть не должна - после 1-2 тренировок с этим упражнением в программе.