Вступление.
В последнее время в группе претендующей на научный подход прозвучало утверждение, что невозможно приравнивать объем между группами в протоколах исследований, если выполняется работа до мышечного отказа в том или ином диапазоне повторений, так как параметр связанный с продолжительностью отдыха между подходами может влиять на конечный результат гипертрофии даже несмотря на тот факт, что группы выполняют подходы до мышечного отказа.
Данное нелепое утверждение было сделано автором "научной" группы с целью доказать, что исследования ,в которых не приравнивают, количество подходов до мышечного отказа между группами (например в упражнении сгибание предплечья на скамье Скотта, либо во время выполнения приседаний со штангой с частичной амплитудой движения) также являются "информативными", и условия между группами по мнению автора можно приравнивать несмотря на то ,что не было указано ни слова в подобных исследованиях о том ,что группы работали до мышечного отказа (а значит о реальном рекрутировании волокон в каждом случае нам можно только догадываться). В качестве аргумента автор "научной" группы сослался известное на исследование Брэда Шонфелда https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/07000/Longer_Interset_Rest_Periods_Enhance_Muscle.3.aspx , где было показано преимущество более продолжительного отдыха между подходами по сравнению с коротким отдыхом несмотря на одинаковое количество сетов между группами (группы отдыхающие между подходами одну и 3 минуты в результате получили разные эффекты в гипертрофии). Хотелось бы задать логичный вопрос, а действительно ли мы теперь не можем приравнивать объём в виде подходов до мышечного отказа на основании этого конкретного исследования, либо автор "научного" паблика просто из-за своих двойных стандартов отказывается принимать очевидные вещи, о которых сам многократно говорил ранее?
Со своей стороны хотелось бы показать порочную логику в данном утверждении ,показать по настоящему двойные стандартны человека утверждающего это, и в свою очередь доказать ,что всё-таки мы можем в точности измерять дозу гипертрофического стимула-тренировочный объем в виде количества подходов до мышечного отказа между группами, тогда как любой другой параметр (как например выполнение определённого количества повторений, либо просто выполнение определенного тоннажа ) не может нам никоим образом указывать на реальную дозу гипертрофического стимула в таких исследованиях (так как мы незнаем какое было рекрутирование в каждом случае в конце подхода) и следовательно подобные исследования никакой реальной информативности не несут.
"Повторение мать учения" или что же такое на самом деле доза гипертрофического стимула - Тренировочный объем (часть первая)
Тренировочный объем является единицей измерения дозы гипертрофического стимула в ходе выполнения программы силовой тренировки. Большие тренировочные объемы приводят к большей дозе гипертрофического стимула, запускающего мышечный рост. Тренировочный объем зачастую измеряется тремя популярными способами, однако далеко не все из них имеют реальное отношение к дозе стимула. А именно, объем могут учитываться количеством подходов до мышечного отказа, что является объективной оценкой дозы стимула , могут учитываться количеством повторений ,выполненных в подходе, либо может учитываться количество подходов, в которых было выполнено определенное количество повторений с заданным весом. Однако единственное ,что имеет корреляцию с дозой гипертрофического стимула - это количество подходов до мышечного отказа ,как показывают научные исследования https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30063555. Только в том случае ,если объем измеряется таким образом ,то большие тренировочные объемы как правило приводят к большей гипертрофии https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/ .
Сразу хочется отметить ,что такое тренировка до мышечного отказа, чтобы в дальнейшем не возникало вопросов к слову отказ.
В том случае, если выполняется подход во время которого концентрическую фазу движения того или иного упражнения без нарушения выполнения техники выполнить невозможно, то в этом случае говорят, что человек выполнил подход до мышечного отказа. При достижении мышечного отказа мышцы в действительности не прекращают полностью свою работу ,они всё так же могут продолжать проявлять определенную степень усилия, однако этого усилия уже недостаточно для того, чтобы выполнить упражнение с правильной техникой, контролируя рабочий вес. Это мы можем увидеть наглядно на примере дроп сета, когда после достижения концентрического мышечного отказа вес сбрасывается и выполняется продолжение сета до очередного отказа с уже новым рабочим весом. Поэтому можно сказать, что силовая тренировка до достижения мышечного отказа является неким абстрактным понятием, во время которого мы не можем продолжать выполнять упражнение вследствие того, что сила ,проявляемая мышцами, меньше ,чем величина внешнего отягощения. Поэтому можно сказать, что наше определение мышечного отказа не является совсем точным определением, так как речь идет не столько о том ,что мышца полностью использовала свои силовые ресурсы, а идёт о том, что продолжение выполнения упражнения с заданной техникой с определенным весом выполнить невозможно.
После того как мы определились с понятиями мы можем рассуждать далее о том, почему только таким образом можно приравнивать объем.
Для наглядности хотелось бы продемонстрировать в каких случаях тренировочный объем не относится к дозе стимула. Связь между объемом и гипертрофией исчезает в том случае, если силовые подходы не выполняются до отказа или не приближаются к нему. Например можно увидеть на примере использования программ тренировок ,где применяют малый или средний рабочий вес
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21143306/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787090 и где подходы выполняются не до отказа, что нет абсолютно никакой корреляции между объемом выполненной работы и гипертрофией .
Почему же такое происходит, почему же просто выполнение определенного количества повторений или выполнения определённого тоннажа не гарантирует дозу гипертрофического стимула?
Для того, чтобы запустить мышечный рост нам требуется два фактора 1) рекрутировать высокопороговые мышечные волокна и 2) создать в них механическое напряжение, отсутствие любого из этих параметров дает нам нулевой объем напряжения. Рекрутировать высокопороговые мышечные волокна необходимо вследствие двух причин: первая причина заключается в том, что несмотря на то ,что количество двигательных единиц мало, они контролируют основную часть мышечных волокон https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1176222/ .Кроме того хорошо известно ,что низкопороговые мышечные волокна не растут после силовой тренировки https://link.springer.com/article/10.1007/s11055-017-..
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26936975/ .Рекрутирование высокопороговых мышечных волокон зависит только от проявляемого мышечного усилия https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22725828/ во время выполнения упражнения. Если используется тяжёлый вес https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7260629/ ,либо если используется малый рабочий вес ,однако темп выполнения упражнения взрывной
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1307786/. ,либо если подход со средним или малым рабочим весом выполняется до мышечного отказа
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14615422/. ,то во всех трёх случаях будет происходить рекрутирование высокопороговых мышечных волокон. Однако одного лишь рекрутирования мышечных волокон недостаточно ,так как необходимо создать механическое напряжение. Возникновение напряжения внутри волокна (его сократительных элементов) достигается благодаря одному единственному параметру,а именно благодаря взаимосвязи скорости сокращения мышечного волокна к напряжению (взаимосвязь-сила скорость) https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(07)0128.. .Данная взаимосвязь говорит нам о том, что если мышечное волокно сокращается медленно, то внутри него образуется много мостиков в единицу времени ,вследствие чего напряжение внутри волокна возникает высокон. Если же мышечное волокно сокращается быстро, как например это происходит во время высокоскоростной работы, то мало мостиков возникает внутри волокна и поэтому никого механического напряжения не возникаете и гипертрофии после такой работы нет https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29420390
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20139780 (именно по этой причине выполнение высокоскоростной работы не приводит к мышечному росту, так как нет механического напряжения, несмотря на рекрутирование высокопороговых мышечных волокон). Можно отметить ,что последние повторения в любом подходе до мышечного отказа рекрутируют высокопороговые мышечные волокна https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14615422/. притом,что скорость их сокращения всегда медленная https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29944141/ независимо от изначально используемого веса. По этой причине каждый подход до отказа с любым весом и любой начальной скоростью повторений в диапазоне 5-25ПМ рекрутирует высокопороговые мышечные волокна на последних повторениях и поэтому создает одинаковое количество повторений стимулирующих гипертрофию. Вот почему количество подходов до отказа, как правило ,является хорошим способом измерять тренировочный объем вне зависимости от используемого веса. Если же изначально используется тяжелый вес 5ПМ ,то будет создаваться полное рекрутирование при медленной скорости сокращения волокон (напряжение) в каждом повторе, выполненном с таким весом (и поэтому отказ с таким весом не нужен для того ,чтобы стимулировать высокопороговые мышечные волокна). По этой причине мы можем сказать ,что выполнение подхода до отказа с любым весом будет создавать объем в количестве 5 повторений в диапазоне 5-25ПМ, и по этой причине использование такого термина как "запас повторений" - RIR может позволить нам посчитать объем в том случае ,если силовой подход не выполняется до отказа ( например ,если выполняется одно повторение ,не доходя до мышечного отказа 1RIR, то можно говорить о том, что объем сета составил 4 стимулирующих повторения, а если подход остановится за 2 повторения до отказа 2RIR ,то можно говорить о том,что стимулирующих повторений было 3 и так далее).
Так почему же просто тренировочный объем, как тоннаж не может никоим образом иметь отношения к тренировочному объему?
На примере этого исследования https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2018.00084/full хотелось бы подсказать ,почему без такого определения как отказ невозможно рассуждать о дозе гипертрофического стимула.
Это исследование ,в котором испытуемые выполняли "экстремальный объем" ,ученые считали только количество подходов, в которых атлеты выполняли определенное количество повторений,но отказ не учитывался. Испытуемые тренировались 3 раза в неделю на протяжении 6 недель. Каждая тренировка состояла из четырех упражнений (приседания, жим лежа ,тяга на прямых ногах и тяга блока). Выполняли много подходов с весом 60% от 1ПМ в количестве 10 повторений . Упражнение выполняли по кругу с отдыхом 2 минуты между подходами. В воскресенье и пятницу объём был увеличен . В среду "объем" также был увеличен на протяжении 6 недель (вместо 2 подходов выполняли 8) . Количество подходов в каждом упражнении составляло 10, 15, 20, 24, 28 и 32 подхода. Однако ,если посчитать объём каждой тренировки, то можно обратить внимание на то ,что выходило не более ,чем 7 повторений, стимулирующих гипертрофию за тренировку, так как большинство подходов выполнялись далеко до мышечного отказа. Это является объяснением ,почему гипертрофия была крайне низкой в этом исследовании, как отметили ученые. Для нас это неудивительно, так как реального объема напряжения практически не создавалось. Это одна из основных причин почему невозможно просто брать исследование, в котором написан определенный результат, который не противоречит вашим убеждениям и выводить его в качестве аргумента в своей правоты, поскольку в том случае если тренировочный объем не приравнивают, если не фигурируют слово мышечный отказ, то информативность такого исследования равна нулю.
Глава вторая- почему продолжительность отдыха между подходами действительно может влиять на коечную дозу гипертрофического стимула.
Как уже писал ранее автор группы "научный подход" утверждает, что мы не можем приравнивать объём в виде количество подходов до отказа так как продолжительность отдыха может влиять на Конечный результат, и в этом случае автор паблика ссылается на исследование Брэда Шонфелда https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/ .
Так ли это? Давайте разбираться вместе. В данном исследовании было показано что продолжительность отдыха три минуты дает больший эффект чем продолжительность отдыха 1 минута между подходами выполненными до отказа.
Почему же такое происходит?
Давайте разберемся, каким образом тренировки могут влиять на гипертрофию в том случае, если меняется такой параметр, как продолжительность отдыха между подходами .
Некоторые исследования предположили, что сокращение периода отдыха между силовыми подходами может снизить эффект силовой тренировки из-за того, что в таком случае снижается общий тренировочный объем. Несмотря на то ,что на первый взгляд это кажется правдоподобным заявлением, мы можем заметить некоторую несостыковку , а также нам не объясняют, каким образом тренировочный объем влияет на гипертрофию. Несмотря на то, что снижение продолжительности отдыха между подходами снижает общее количество повторений https://www.instagram.com/p/BnierKgHdz1/?taken-by=chrisabeardsley ,однако возможно даже в этом случае получить абсолютно одинаковый тренировочный объем, если увеличить количество подходов https://www.instagram.com/p/BkcNS9rn7sH/?taken-by=chrisabeardsley
Действительно, исследования показали ,что тренировки, в которых выполняется большой объём в виде количества подходов до мышечного отказа приводит к большей гипертрофии, и существует определенный доза зависимый эффект от количества объёма подходов до отказа и конечной гипертрофии https://www.instagram.com/p/BiRHIjonl40/?taken-by=chrisabeardsley Однако, что интересно, количество повторов в подходе до отказа не играет никакой роли ,и гипертрофия в случае выполнения подхода до отказа на 5 повторений происходит такая же, как и в случае подхода на 25 повторений до отказа, и несмотря на то, что с первого взгляда может показаться, что 25 повторений до отказа является большим тренировочным объемом, чем 5 повторов до отказа, это абсолютно не так, поскольку тренировочный объем на высокопороговые мышечные волокна абсолютно одинаков в любом силовом подходе выполняемом до отказа , и пять последних повторений будут стимулирующими для гипертрофии в любом отказном подходе. Эти 5 повторений и необходимо считать за объём. Поэтому в случае выполнения одинакового количества подходов до мышечного отказа гипертрофия происходит абсолютно одинаковая, так как тренировочный объем абсолютно одинаковый. Основная причина, по которой это происходит и по которой количество повторений в подходе не имеет значения, это количество механического напряжения, приходящегося на высокопороговые мышечные волокна, которые сокращаются медленно ( исходя из взаимосвязи скорости сокращения мышечного волокна к его напряжению, мышечное волокно, которое создаёт внутри себя наибольшее количество актино-миозиновых мостиков продуцирует внутри себя механическая напряжение).
Так каким же образом сокращение периода отдыха между подходами может влиять на гипертрофию ?
Каким образом малые объемы силовой работы могут объяснить, почему изменение периода отдыха между подходами может по разному влиять на мышечный рост?
Некоторые учёные предположили ,что уменьшение тренировочного объёма ( уменьшение количество подходов и повторений в подходе), а также уменьшение рабочего веса в подходе может быть причиной, почему более короткий отдых может приводить к меньшей гипертрофии.
В одном важном исследовании https://www.instagram.com/p/BWcNyb3h_6F/?taken-by=chrisabeardsley ученые решили проверить протокол в ,котором использовали средний тренировочный объем для мышц квадрицепса, состоящий из 4 подходов жима ногами, 4 подходов разгибания голени до отказа https://www.instagram.com/p/BpoUWQMgzcX/ . В этом протоколе участвовали 2 группы. Одна группа придерживалась отдыха 5 минут между подходами, в то время как вторая группа отдыхала всего лишь одну минуту между подходами .Группа ,которая отдыхала 5 минут между подходами ,смогла выполнить на 15% больший объём в виде количества повторений, а также на 17% эта группа смогла использовать больший вес. Что интересно, группа ,которая отдыхала 5 минут ,увеличила синтез мышечного белка после тренировки на 139%, в то время ,как группа ,в которой отдых между подходами был всего одну минуту, увеличила синтез мышечного белка на 68% после силовой тренировки. Ученые отметили ,что маловероятно, что несмотря на такую незначительную разницу в тренировочном объёме произошло значительно большее повышение синтеза мышечного белка в группе, которая отдыхала 5 минут между подходами . Поэтому ученые начали выдвигать альтернативную гипотезу, которая могла бы объяснить разницу в синтезе мышечного белка. Они предположили ,что подавление синтеза мышечного белка в том случае, если используется короткий промежуток отдыха между подходами ,зависит от большего накопления лактата . Для того, чтобы объяснить, каким образом их гипотеза работает ,нам необходимо понять, каким образом утомление влияет на выполнение силовой тренировки.
Каким образом промежуток времени отдыха между силовыми подходами влияет на утомление?
Утомление- есть ничто иное ,как временное снижение силы. Возможность проявлять мышечную силу может снижаться из-за 2 факторов.
Первый фактор -это периферическое утомление, во время которого мышца не может проявить достаточное произвольное усилие ,чтобы преодолеть внешнее отягощение. Второй фактор -это утомление на уровне центральной нервной системы, вследствие чего также происходит снижение произвольной активации мышечных волокон, что автоматически ограничивает рекрутирование высокопороговых мышечных волокон. Что интересно, в том случае ,если наблюдается центральное утомление, то в результате количество высокопороговых двигательных единиц вне зависимости от того, утомлена мышца или нет, не может быть рекрутировано.
Каким образом сокращение отдыха между подходами может влиять на гипертрофию ?
Давайте для начала рассмотрим, каким образом центральное утомление влияет на рекрутирование.
Центральное утомление возникает вследствие снижения подачи сигнала из спинного или головного мозга , что в свою очередь снижает возбудимость двигательных нейронов. В том случае ,если центральное утомление достаточно велико, это приводит к снижению рекрутирования
высокопороговых мышечных волокон. Так как мышечные волокна всегда рекрутируются в зависимости от размера, то в том случае, если присутствует центральное утомление высокопороговые мышечные волокна ,которые, как известно, реагируют на механическое напряжение https://www.instagram.com/p/BjtuYfXnFZ3/?taken-by=chrisabeardsley не будут рекрутированы. Таким образом наличие центрального утомления может не позволить добиться гипертрофии во время подхода, если высокопороговые мышечные волокна не будут рекрутированы.
Существует как минимум три причины, вследствие которых сокращение периода отдыха между подходами может приводить к центральному утомлению
Первая- несмотря на тот факт, что учеными было показано ,что центральное утомление не длится долго ( в том случае если центральное утомление не вызвано микротравмами мышечных волокон) тем не менее оно может наблюдаться на протяжении 30 минут после силовой тренировки https://www.instagram.com/p/Bgn1GytnaoW/?taken-by=chrisabeardsley Вторая- центральное утомление может наблюдаться и во время самой силовой тренировки и зависит от тренировочного объёма, выполненного на одной тренировке. Можно предположить, что в том случае, если сокращается период отдыха между подходами, то утомление центральной нервной системы находится на достаточно высоком уровне и может влиять на степень рекрутирования мышечных волокон во время выполнения следующих подходов.
Третья- в том случае, если отдых между подходами короткий, то силовая тренировка начнёт приобретать некий аналог интервальной спринтерской работы, в которой отдых намеренно лимитируется ,а как было показано, такого рода работа может приводить к достаточной степени центрального утомления https://www.instagram.com/p/Bf5TpqWH_ng/?taken-by=chrisabeardsley Исследования показали, что во время такой работы происходит большое накопление лактата, который возможно также влияет на центральную нервную систему, приводя к центральному утомлению https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573355 Например, известно ,что выполнение силового подхода с маленьким рабочим весом до мышечного отказа может не приводить к высокой степени рекрутирования мышечных волокон в сравнении с тренировкой до мышечного отказа с большим рабочим весом https://www.instagram.com/p/BlkLuABHGF0/?taken-by=chrisabeardsley Вероятнее всего, накопление метаболитов играет в этом не последнюю роль. Вероятнее всего, если используются малый или средний рабочий вес и выполняется сет до мышечного отказа, а также если во время такой работы используется короткий промежуток отдыха между подходами, то это в свою очередь может сделать тренировку мало эффективной из-за того ,что центральное утомление во время такой тренировки будет очень высоко.
Давайте теперь рассмотрим периферическое утомление.
В том случае, если мышцы испытывают периферическое утомление, то происходит снижение проявления силы на уровне отдельных мышечных волокон, вследствие чего центральная нервная система посылает сигнал к мышце чтобы рекрутировать дополнительные мышечные волокна для поддержания заданной мощности. Такое увеличение рекрутирования мышечных волокон приводит к вовлечению высокопороговых мышечных волокон. Тогда, когда периферическое утомление очень высоко, центральная нервная система рекрутирует все возможные двигательные единицы ,которые находятся в рабочей мышце. Эти мышечные волокна вынуждены сокращаться с медленной скоростью ,так как присутствует сильное периферическое утомление и таким образом периферическое утомление может влиять на гипертрофический стимул.
Необходимо понимать, что ,несмотря на тот факт, что периферическое утомление может приводить к рекрутированию мышечных волокон, накопление лактата может при этом и вовсе не наблюдатьсяhttps://www.instagram.com/p/BnnjZtNHo67/?taken-by=chrisabeardsley и поэтому даже без метаболического стресса может происходить рекрутирование мышечных волокон вследствие периферического утомления. Очень может быть ,что само по себе накопление лактата не играет никакой роли в возникновении периферического утомления, поэтому по измерению лактата в крови с точностью невозможно предсказать, присутствует ли периферическое утомление мышц или нет, несмотря на то,что накопление в крови лакстата может указывать на накопление метаболитов.
Количество метаболического стресса во время силовой тренировки не всегда зависит от продолжительности отдыха между подходами. Например, некоторые ученые показали ,что отдых 30 секунд между подходами и отдых 2 минуты между подходами приводят к абсолютно одинаковому метаболическому стрессу https://www.instagram.com/p/BnierKgHdz1/?taken-by=chrisabeardsley . Другие ученые показали ,что в том случае ,если отдых между подходами 1 минута или 5 минут, то количество метаболитов больше в группе, которые отдыхают одну минуту https://www.instagram.com/p/BWcNyb3h_6F/?taken-by=chrisabeardsley . Во всех случаях отдых в продолжительностью одну минуту между подходами приводил к меньшему повышению синтеза миофибриллярного белка после тренировки в сравнении с более продолжительным периодом отдыха между подходами https://www.instagram.com/p/BpoUWQMgzcX/
и из этого также можно предположить, что большой метаболический стресс во время тренировки не может усилить гипертрофию.
Что это означает на практике?
Каждый подход ,который выполнен до мышечного отказа, приводит к некоему количеству стимулирующих повторений на высокопороговые мышечные волокна ( вероятнее всего, 5 последних повторений любого подхода со средним весом, выполненного до отказа, будут стимулирующими для высокопороговых мышечных волокон, в это время высокопороговые мышечные волокна сокращаются медленно). Во время выполнения силовой тренировки происходит та или иная степень центрального утомления. В том случае, если используется короткий промежуток отдыха между подходами, то степень центрального утомления будет гораздо выше. Из-за чего последующий подходы могут оказаться непродуктивными из-за того ,что центральная нервная система будет препятствовать рекрутированию высокопороговых мышечных волокон ,что в свою очередь отразится на тренировочном объёме. Это одна из основных причин, по которой тренировки ,в которых присутствует короткий промежуток отдыха между подходами сопровождается меньшим повышением синтеза миофибриллярного белка, так как по факту объём такой тренировки меньше. С практической точки зрения человек может компенсировать меньший тренировочный объем большим количеством подходов, однако в этом нет смысла, так как это более энергозатратная стратегия, которая не сопровождается усилением мышечного роста, так как сам по себе метаболический стресс не обладает анаболическим эффектом, и поэтому более выгодно отдыхать дольше между подходами вместо того, чтобы превращать тренировку в некий аналог интервального спринта.
Подводя итог, можно сказать ,что отдых между подходами 1- 2 минуты будет менее продуктивным, чем отдых 3-5 минут. Вероятнее всего ,продуктивность силовой работы будет снижаться из-за того ,что в том случае, если используется короткий отдых между подходами ,центральное утомление будет высоко, и по этой причине и последующие сеты будут вовлекать недостаточное количество мышечных волокон ,что автоматически отразится на тренировочном объеме. Несмотря на то ,что человек может сделать больше подходов , такая стратегия более энергозатратная и она не приведет к большему росту, так как сам по себе метаболический стресс не является фактором гипертрофии, и по этой причине более рационально отдыхать дольше между силовыми подходами ,чтобы центральное утомление держать как можно ниже.
Глава третья- научный подход или двойные стандарты?
В первой главе было показано, каким образом выполнение одинакового количества подходов до мышечного отказа может давать одинаковое количество механического напряжения, тогда как во второй главе подробнейшим образом объяснялось, каким образом продолжительность отдыха между подходами влияет на конечный тренировочный объем.
В конечном итоге мы поняли ,что несмотря на то, что механическое напряжение при выполнении подхода до отказа одинаковое в диапазоне 5-25ПМ , мы также понимаем, что при лимитировании отдыха между подходами центральное утомление может снижать рекрутирование, что соответственно повлечет за собой снижение объёма. Можем ли мы теперь на основании этого утверждать ,что любое количество повторений независимо от того выполнены ли они до отказа или нет могут учитываться как объем ,либо что тоннаж является объемом стимула?
Давайте рассмотрим четыре варианта развития событий: первый вариант, когда продолжительность отдыха между подходами до отказа находится в пределах одной минуты между двумя группами. В данном случае мы понимаем ,что от подхода к подходу в каждой группе будет увеличиваться степень утомления, что может снижать рекрутирование и влиять на конечный объем напряжения,особенно если выполняют более трех подходов в сете (именно по этому один дроп-сет из трех сбрасываний веса с минимальным отдыхом между подходами дает нам такую же гипретрофию, как выполнение трех подходов до отказа с более продолжительным отдыхом https://www.researchgate.net/publication/316737343_Effects_of_drop_set_resistance_training_on_acute_stress_indicators_and_long-term_muscle_hypertrophy_and_strength https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28532248/ ). Однако, так как условия для групп одинаковые, а именно, выполняют в обоих случаях ограниченный отдых между подходами, то центральное утомление присутствует в двух случаях, а значит то конечная доза стимула также будет одинаковая, так как в момент отказа не все высокопороговые двигательные единицы будут рекрутированы. Тем не менее, в данном случае мы получаем всё равно одинаковую дозу стимула, так как условия между группами равны несмотря на то ,что она и будет меньше, чем при выполнении более длительного отдыха.
Второй вариант: если же мы применяем длительный отдых между подходами до отказа между группами (от трех минут и более) ,то каждый подход выполненный до отказа также будет давать абсолютно одинаковую дозу стимула напряжения ,и она будет выше ,чем в первом варианте, однако условия будут равны между группами.
Третий вариант: если исследование указывает нам на то, что в одном случае отдых между подходами составлял три и более минуты, тогда как в другом случае составлял одну минуту, то мы также понимаем ,что как минимум объем трех первых сетов будет одинаковый независимо от продолжительности отдыха https://www.researchgate.net/publication/316737343_Effects_of_drop_set_resistance_training_on_acute_stress_indicators_and_long-term_muscle_hypertrophy_and_strength https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28532248/ ,тогда как в случае выполнения большого количества подходов группа с более длительным отдыхом будет иметь больше объем напряжения, так как рекрутирование в момент отказа будет выше и это нужно учитывать. Однако ,если в обоих случаях выполняется работа до мышечного отказа, то больший объём напряжения не будет существенно больше по сравнению с тем ,как если бы каждый подход с самого начала при останавливался бы за 5 и более RIR,особенно если количество сетов на тренировке не слишком высокое.
Четвёртый вариант, тот который предлагает автор "научной группы" ,когда обе группы выполняют какой-либо заданный тоннаж,как это было в исследовании с частичными приседаниями или сгибанием предплечья на скамье Скота https://zen.yandex.ru/media/id/5d55492d97216d00ae6056b6/deistvitelno-li-polnaia-amplituda-dvijeniia-v-razgibanii-predplechia-na-skame-skota-bolee-effektivnee-rastit-myshcy-5ff88547d1a90641cab0a0f4 при том ,что не указано за сколько повторений останавливается сет до отказа, либо если не фигурирует слово отказ вовсе, то мы в принципе не можем знать было ли вообще напряжение и какое оно было в каждом конкретном случае и такие исследования качественными никак называть нельзя. Это основная причина ,почему мы не можем брать в расчёт те исследования ,в которых не указано, что группы работали до мышечного отказа, и поэтому любые умозаключения на основании подобных исследований корректными быть не могут.
Послесловие.
В данном обзоре подробнейшим образом доказывалось ,почему единственный способ измерить дозу гипертрофического стимула между группами -это приравнять количество подходов до отказа и что любое измерение объёма другим способом не имеет ничего общего к финальной дозе стимула ,так как качественными такие исследования называть нельзя. Люди ,которые утверждают обратное только для того ,чтобы найти подтверждение своим убеждениям, являются лицемерами и следуют двойным стандартам, в которых по факту научный подход не интересует, а интересует лишь доказать свою правоту независимо от того имеет ли она отношение к реальности.