Самое сложное при занятии спортом - это заставить себя пойти в зал. Особенно после новогодних праздников) Но зато классно же - в новый год с новой полезной привычкой! И кстати отличная возможность переработать оливьешечку в кубики на животе. Не знаю, насколько это соответствует правде, но воображение охотно рисует в голове процесс "топки" мягких бочков в мышцы)
Ну вот, в зал мы уже пришли - бодрая музыка и люди вокруг, усердно выполняющие упражнения мотивируют двигаться дальше.
Начинаем с обязательной разминки - руки, ноги, колени, локти как минимум. Мне не всегда хочется тратить время на разминку, но один из пары вариантов выполняю всегда:
Вариант разминки №1
- Подъем ног в висе 10-12 раз
Вариант разминки № 2
- Гиперэстензия на тренажере 10-15 раз (можно с блинчиком 5-10 кг)
- Приседания или выпады 10-15 раз
И так 3 круга
Дальше штурмуем тренажеры. Выберите себе несколько тренировок на все тело или на группы мышц, запишите в тетрадку или скопируйте на телефон - как удобнее, и вперед.
Для начала можно поделать общую тренировку - а через пару дней после нее понять, какие мышцы больше нагружать. Вот мои пару вариантов общих тренировок:
Тренировка на все группы мышц в зале № 1
- Тяга верхнего блока 15-20 повторений
- Сгибание ног на тренажере 10-15 повторений
- Тяга нижнего блока 10-15 повторений
- Выпады в движении с гантелями по 4 - 8 кг 20 шагов
- Разгибание с канатной рукояткой на трицепс 10-15 повторений
Тренировка на все группы мышц в зале № 2
- Жим лежа со скамьи 8-12 повторений
- Тяга верхнего блока 15-20 повторений
- Приседания в тренажере Смита с весом 20 кг 10-15 повторений
- Сгибание ног на тренажере 10-15 повторений
- Тяга штанги 10 кг к подбородку 10-15 повторений
- Становая тяга со штангой весом 20 кг 10-15 повторений
И все это 3 круга. Чтобы было не скучно, можно делать упражнения сплитом - по два упражнения с минимальным отдыхом между повторами
После любой из тренировок - скручивания на пресс 50 раз
В следующий раз, когда придете в зал, можно продолжить тренировки на все тело, или выбрать зоны, которые хочется проработать больше. Через какое-то время вы увидите, что разные мышцы вашего тела по-разному реагируют на упражнения - у меня например, слишком быстро растут плечи и бицепсы, а внутренняя поверхность бедра и пресс поддаются хуже всего. Поэтому при достижении определенных результатов я делаю упор на ягодицы и пресс, чуток подчеркиваю спину. На жир на бедрах и животе приходится забивать - они уходят только при сильной голодовке и изматывающих тренировках, да и становлюсь при этом я слабой и с низким иммунитетом, что мне нравится сильно меньше, чем женственный животик)
