Многие считают, что интенсивность их тренировок позволяет сжигать им уйму калорий, превосходя намного рекомендуемые ВОЗ 150-300 минут умеренной или интенсивной физической активности в неделю. Но на самом деле все может обстоять не так радужно, как вы думаете. Исследования показывают, что почти 65% людей переоценивают свой уровень физической активности и даже не достигают ее адекватного уровня.
Одной и причин, почему люди склонны переоценивать свои физические нагрузки, является то, что они просто не понимают, что подразумевается под умеренными и интенсивными тренировками.
А это означает, что люди по факту не только не получают достаточного количества физической активности, но и даже то, что при всей регулярности тренировок они не получают всей той пользы для здоровья, как им кажется.
Ведь не каждый же следит за интенсивностью упражнений, измеряя во время тренировки частоту сердечных сокращений?
Тренировка умеренной интенсивности предполагает работу на 40-59% своего резерва сердечного ритма (разница между частотой сердечных сокращений в покое и максимальной), все что выше 60% - это уже высокоинтенсивные нагрузки.
При этом частота сердечных сокращений при одинаковой интенсивности нагрузок будет варьироваться в зависимости от пола, возраста и физической подготовки.
Как рассчитать рабочий пульс
Чтобы рассчитать целевую частоту сердечных сокращений необходимо вычислить сперва частоту в состоянии покоя (у взрослого это будет в диапазоне 60-100 уд/мин), в затем расчетную максимальную (вычтите из 220 ваш возраст).
Чтобы вычислить рабочий диапазон для тренировки умеренной интенсивности, вычтите пульс в состоянии покоя из максимального, а затем умножьте полученную цифру на долю желаемого резерва (0,4-0,59) и добавьте это значение к пульсу в состоянии покоя.
Полученная цифра даст вам количество ударов в минуту, которое вы должны попытаться достичь во время тренировки с желаемой интенсивностью, в данном случае умеренной. Все, что выше этих цифр, будет считаться интенсивной нагрузкой.
Есть и более простой, но все же субъективный способ оценки нагрузки, когда вы оцениваете трудность тренировки по шкале от 1 до 15, где 7-8 - это умеренная интенсивность, а свыше – высокая интенсивность. Но тут тоже многое зависит от исходного уровня подготовки.
Если речь о ходьбе, то умеренной интенсивностью считается 100 шагов/минута, более 100 шагов – высокая интенсивность.
Пример
Вы не фанатик тренировок, но для поддержания физической активности, 5 дней в неделю выходите на прогулку по 30 минут. Теоретически рекомендуемые 150 минут вы выхаживаете.
А как с интенсивностью? Какой у вас темп? Останавливаетесь ли вы во время ходьбы? Насколько она утомительна?
Чтобы считать ходьбу тренировкой умеренной интенсивности, вы должны двигаться со скоростью минимум 4,83 км/час без перерывов в течение 30 минут. При этом вы должны быть в состоянии поддерживать этот темп в течение 1 часа.
И чем больше ваш опыт такой ходьбы, тем быстрее вы должны двигаться со временем, чтобы ваш пульс достиг желаемой интенсивности.
Не забывайте, что наше сердце – это тоже мышца, и чтобы сохранить ее сильной и здоровой, необходимо заставлять сердце качать. Именно поэтому так и важны умеренные или интенсивные тренировки.
А увеличение использования сердечной мышцы – это улучшение сердечно-сосудистой системы, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
Очень важно следить за своим прогрессом в тренировках или просто ходьбе. Как только вам становится проще это делать, увеличивайте интенсивность занятий, чтобы достигнуть целевого сердечного ритма.
Выбор остается за вами!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.