Распределение нагрузок.
Решил более подробно остановиться на этой теме, чтобы было полное понимание, как правильно составлять план при чередовании лёгких, средних и тяжёлых тренировок.
Начнём, пожалуй, с самого интересного-тяжёлые тренировки.
Для простоты расчётов буду писать данные по процентам. Тяжёлые тренировки проводятся в основном раз в 10-14 дней. Такой разброс связан с восстановительными способностями организма. В частности, режим работы, сон, питание, фармподдержка, вес тела спортсмена, возраст. Это основные моменты, влияющие на скорость восстановления. Так, положим, что 20-летний легковес, работающий на спокойной работе, имеющий чёткий график питания, отдыха и сна, сможет восстанавливаться значительно быстрее, нежели даже его 40-летний напарник))
Теперь к конкретным цифрам. Задача каждой тяжёлой тренировки состоит в превышении результата предыдущей. Но линейного повышения очень сложно ожидать на постоянной длительной основе. Поэтому и тяжёлые точно так же несколько разделяются по количеству подходов, повторов и используемых весов.
Вариант 1. Работа в синглах с весами 90-100%. Это очень интенсивная работа и её нельзя использовать на каждой тренировке. Желательно чередовать с бОльшими повторами и меньшими весами. Выполняется обычно 4-6 подходов, начиная с 90% и понемногу добавляя с каждой последующей тренировкой. Выход на 100% возможен через через 8-10 недель, когда это уже станет не максимальным весом.
Пример:
90%*2*1, 92.5*2*1, 95*1
90%*1, 92.5*2*1, 95*2*1
90%*1, 92.5*1, 95*2*1, 97.5*1
90%*1, 92.5*1, 95*1, 97.5*1, 100*1
Между такими тренировками производятся тоже тяжёлые жимы, но более объёмные.
Вариант 2.
Работа на этих тяжёлых варьируется в районе 70-90%. И точно так же идёт прибавка в количестве повторов либо подходов.
Пример:
70%*4*10
70%*5*10
70%*6*10
Либо
70%*4*10
70%*4*11,11,10,10
70%*4*12,11,11,10
75%*4*10,9,8,8
75%*4*10,10,9,9
Пример:
80%*6*4
80%*6*5,5,4,4,4,4
80%*7*5,5,5,4,4,4,4
85%*5*4,4,4,3,3
85%*6*4,4,4,4,3,3
Это все примерные цифры, так как точно сказать возможное количество повторов с каждым весом для всех нереально) кому-то 70%*10 будет легко, кому-то и 7-8 повторов хватит, чтобы уйти в полный отказ.
Это всего лишь отображение в цифрах вариативности нагрузок на тяжёлых тренировках. В продолжении разберём лёгкие и средние тренировки.