Не для кого не секрет, чтоб похудеть или сохранить вес нужно правильно питаться и активно двигаться в течении дня. Ну вот с активностью все понятно, а как же правильно питаться?
Многие из вас думают, что скинуть вес или сохранить его нужно сидеть на диете и мучать себя голодовками. НО НЕТ! Так делать не надо!!! Сейчас я покажу вам одну очень простую формулу, которая поможет рассчитать суточную норму ваших калорий.
Формула Миффлина - Сан-Жеора выглядит так:
- для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
- для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x А
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
- 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
- 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
- 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
- 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.
- 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.
Пример:
Девушка, возраст 24 года, вес 55кг, рост 160 см.
(10*55)+(6,25*160)-(5*24)-161= 550+1000-120-161= 1269.
Далее умножаем на активность, допустим она тренируется 3 раза в неделю:
1269*1,375= 1745ккал
Именно 1745 ккал ей потребуется чтобы сохранить свой вес.
Для того чтобы худеть, нудно создать дефицит калорий. Для этого нужно:
Из полученного выше результата вычесть 20% (Такое значение можно поддерживать долго, до 10–12 месяцев. Благодаря этому дефициту вес будет снижаться медленно, однако результат закрепится надолго).
пример:
1745ккал-20%= 349
1745-349= 1396 ккал.
Следовательно нужно 1396 ккал потреблять в сутки для того, чтобы ваш вес уменьшался.
Только комплексный подход поможет решить проблему с лишним весом: здоровое питание с дефицитом калорий и регулярные физические тренировки.
