Автор: Кристиан Тибадо
Часть 1 - Система тренировок в соответствии с нейротипом
Часть 2 - Тренировки в соответствии с нейротипом: нейротип 1
Часть 3 - Тренировки в соответствии с нейротипом: нейротип 2
Часть 4 - Тренировки в соответствии с нейротипом: нейротип 3
Часть 5 - Смешанные нейротипы и примеры тренировочных программ
Первая статья этой серии познакомила вас с нейротипами. Вкратце, исходный уровень трех нейротрансмиттеров (дофамин, серотонин и норадреналин) сильно влияет на личность человека и диктует, как ему следует тренироваться и питаться для достижения наилучших результатов.
Часть вторая была посвящена первому нейротипу - искателю новизны.
Теперь давайте рассмотрим наилучший подход к тренировкам и питанию для второго типа - зависимого от вознаграждения. Этот нейротип ищет поощрения для повышения уровня норадреналина: от социальных наград, таких как угождение другим людям, до достижения целей.
Оптимальный тренинг для второго нейротипа
1. Подготовка к тренировкам
Представители второго типа должны осознавать свою компетентность. Для них очень важно приобрести технический навык и почувствовать, как работают целевые мышцы, поэтому во время подготовки к тренировке важно уделять большое внимание отработке основных движений дня.
Это может означать выполнение большого количества подготовительных подходов перед рабочими в основном упражнении.
Это также может означать выполнение работы по периферической активации важной мышцы, участвующей в основном движении, например, активации ягодичных перед приседаниями.
Этому типу не требуется такой же упор на миофасциальное расслабление (с использованием пенного ролика) и динамическое растяжение, как представителям других типов.
Во время разминки перед выполнением основных упражнений им не следует тратить слишком много энергии, потому что они действительно будут верить (подсознательно), что их результативность снизится из-за утомления, а это повредит их мотивации.
У этого типа есть два варианта разминки перед выполнением основного упражнения.
Вариант 1
Использовать соотношение 1,5 разминочных подхода к 1 рабочему, но делать меньше повторений в разминочных, чем в рабочих (например, 5 вместо 8, 3 вместо 5, 1 вместо 3 и т.д.).
Разминочные подходы:
- подход 0: пустой гриф x 10 повторений;
- подход 1: 60 кг x 5;
- подход 2: 70 x 5;
- подход 3: 80 x 5;
- подход 4: 90 x 5;
- подход 5: 100 x 5;
- подход 6: 110 x 5.
Рабочие подходы:
- подход 7: 110 кг x 8;
- подход 8: 110 x 8;
- подход 9: 110 x 8;
- подход 10: 110 x 8.
Вариант 2
Делать меньше разминочных подходов перед рабочими (в соотношении 1:1) и одинаковое число повторений в тех и других.
Разминочные подходы:
- подход 0: пустой гриф x 10 повторений;
- подход 1: 60 x 8;
- подход 2: 85 x 8;
- подход 3: 95 x 8;
- подход 4: 105 x 8.
Рабочие подходы:
- подход 7: 110 x 8;
- подход 8: 110 x 8;
- подход 9: 110 x 8;
- подход 10: 110 x 8.
В обоих случаях стиль выполнения не должен быть слишком взрывным. Этому нейротипу нужно работать над связью мозг-мышцы и над идеальной техникой. Им необходимо чувствовать себя компетентными.
Медленная эксцентрическая фаза (опускание веса) и ускоренная, но контролируемая концентрическая фаза (подъем веса) подходят им лучше всего.
2. Разнообразие тренировок
Этот нейротип нуждается в вариациях, но не в такой степени, как первый тип. Ему нужно видеть, что он прогрессирует в упражнении, прежде чем что-то менять.
Если внести изменения через две недели, то он может не успеть увидеть прогресс. В основном, это касается базовых упражнений.
Помните, что прогресс заставляет его чувствовать себя хорошо и повышает мотивацию.
Основные упражнения должны оставаться неизменными в течение, как минимум, четырех, а скорее всего, шести недель, в то время как простые изолирующие движения можно менять чаще.
Этому типу атлета нужно ощутить чистоту техники. Слишком частые изменения могут снизить его мотивацию, потому что он так и не почувствует, что по-настоящему освоил упражнение.
Одним из самых больших демотиваторов в связи с базовыми упражнениями является неспособность их правильного выполнения. Смена упражнения, которое он только начал осваивать, на другое, вызывающее у него трудности, убьет мотивацию.
Что касается изолирующей работы, то наиболее демотивирующим фактором для атлетов второго типа является то, что они не способны прочувствовать его в нужной мышце.
Не колеблясь, меняйте упражнение, если не чувствуете работу целевых мышц.
Как тренер, меняя что-либо в программе, обязательно давайте этому положительную окраску. Сказав что-то вроде: «Мы перейдем к приседаниям с гирей перед грудью вместо приседаний со штангой на спине, потому что вы не способны выполнять их должным образом», вы подорвете мотивацию атлета.
3. Частота тренировок и сплит
Представители этого нейротипа лучше проявляют себя, прорабатывая один тип движений или одну группу мышц в день. Сосредоточившись на чем-то одном, они ощущают себя более компетентными и чувствуют большую локальную накачку.
Оба элемента усиливают их положительную мотивацию.
Они хорошо переносят частые тренировки. Это заставляет их чувствовать себя хорошо из-за повышения уровня норадреналина. У них должно быть 5-6 тренировок в неделю, которые можно разделить тремя способами.
Сплит на основе типа движения:
- день 1: приседания и вспомогательные упражнения;
- день 2: жимы лежа и вспомогательные упражнения;
- день 3: отдых;
- день 4: становые тяги и вспомогательные упражнения;
- день 5: армейские жимы и вспомогательные упражнения;
- день 6: тяги;
- день 7: отдых.
Сплит на основе мышечных групп:
- день 1: квадрицепсы;
- день 2: грудь и дельты;
- день 3: отдых;
- день 4: спина;
- день 5: бицепсы бедер;
- день 6: руки;
- день 7: отдых.
Сплит тяги-жимы-ноги:
- день 1: тяговые мышцы;
- день 2: жимовые мышцы;
- день 3: ноги;
- день 4: отдых;
- повторение программы.
Худшее для второго типа – это плохая тренировка. Неадекватный отдых, который приводит к плохой результативности в тренажерном зале, может убить их мотивацию.
4. Тренировочный объем
Проблема людей этого нейротипа заключается в том, что они легко могут впасть в зависимость от стимулов: именно они всегда стремятся сделать больше как для получения более мощного всплеска норадреналина, так и для завоевания уважения других.
Они рискуют лишиться достижений, больше гордясь объемом выполненной работы, чем достигнутым прогрессом.
Это связано как с физиологическими, так и с психологическими факторами: всплеском норадреналина и желанием произвести впечатление или заслужить уважение других.
У них также могут быть проблемы с самооценкой, и они будут рассматривать свою фигуру в качестве инструмента ее повышения. Они сильно нагружают себя в тренажерном зале, особенно если он переполнен, что может привести к избытку кортизола.
Им нужен достаточный объем, чтобы почувствовать хорошую накачку и утомление в конце тренировки, но слишком большой объем снизит их способность прогрессировать из-за перепроизводства кортизола. Тренировки продолжительностью 75-90 минут из 20-25 подходов в целом являются адекватной отправной точкой.
5. Тренировочная интенсивность
Атлеты второго типа должны получать положительные ощущения во время тренировок. Это означает либо накачку, либо выполнение довольно тяжелой работы с правильной техникой.
Обычно они лучше реагируют на традиционные методики и техники бодибилдинга, уделяя особое внимание связи между мозгом и мышцами.
Они могут тренироваться на силу и добиваться значительного успеха в этом. Помните, они хотят произвести впечатление на других.
Они требуют от себя слишком тяжелых тренировок, что может привести к травмам или замедлению прогресса из-за значительного высвобождения кортизола. (Между прочим, именно они склонны преувеличивать свои тренировочные результаты.)
Они во что бы то ни стало хотят хорошо выглядеть, поэтому выполнение одиночных подходов и переход в «соревновательный режим» значительно увеличивает риск травмы.
В рамках работы на гипертрофию они лучше справляются со средним диапазоном повторений (6-12). Это дает наилучшее сочетание интенсивного внутримышечного напряжения и накачки и поэтому приносит наибольшее удовлетворение.
В силовых тренировках им следует придерживаться подходов из 3-5 повторений. Они могут даже время от времени выполнять подходы из двух повторений, но только не одиночные (чистое максимальное усилие), потому что они подсознательно рассматривают их как тест, а это приведет к всплеску кортизола.
Представители этого типа получают в два или три раза больший ментальный стресс в результате выполнения подхода из одного повторения, чем из трех.
6. Средства, методы и стратегии
Атлеты этого типа предпочитает менять средства, методы и стратегии, а не упражнения, особенно когда речь идет о тяжелых базовых движениях.
Отсутствие ощущения эффективности в выполнении упражнений может серьезно подорвать их мотивацию, а слишком частая смена тяжелых упражнений может навредить их стремлению к тренировкам и получаемым результатам.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, они лучше справляются с медленным темпом, включая изометрические удержания в подходе, добавление частичных повторений в конце подхода, и такими методами, как дроп-сеты и отдых/пауза.
Они хорошо отреагируют на все, что усиливает накачку.
Как ни странно, они также хорошо реагируют на взрывные движения, такие как упражнения с нагруженными салазками, прыжки и броски. Они получают очень хороший результат при не требующих высоких навыков спортивных тренировках, которые повышают уровень норадреналина, что заставляет их хорошо себя чувствовать.
Тренировка более высокого уровня (тяжелоатлетическая или гимнастическая) может быть палкой о двух концах, потому что отсутствие ощущения компетентности при их выполнении негативно скажется на мотивации.
Кроме того, атлеты этого нейротипа очень хорошо справляются с короткими интервалами отдыха между подходами, которые также способствуют высвобождению большего количества адреналина. Но при выполнении базовых движений лучше использовать более длительные интервалы отдыха, чтобы избежать снижения результативности.
7. Порядок выполнения упражнений
Тяжелые базовые движения следует выполнять в начале тренировки или после активирующего упражнения. Это будет способствовать более позитивному настрою на оставшуюся часть сессии.
Поскольку эти атлеты показывают более высокие результаты, когда уровень адреналина повышен, а также должны чувствовать себя компетентными в базовом упражнении, им следует выполнять много подготовительных подходов перед рабочими в основном упражнении дня.
Они хорошо реагируют на комбинированные упражнения: суперсеты, комплексы, круговую тренировку, чередующиеся подходы и т.д. Они очень хорошо справляются с растяжкой под нагрузкой для основных мышц, прорабатываемых на тренировке.
Проводить ее нужно в конце тренировки.
8. Схема прогрессии
Представителям этого нейротипа крайне важно видеть прогресс.
Например, блочная периодизация или волнообразная периодизация, когда вы полностью меняете тип тренинга в каждой фазе, не будут столь же эффективны, как более линейный метод. У них лучше всего получается применять одну конкретную схему прогрессии для базовых движений и больше использовать основанную на утомлении схему для изолирующих упражнений.
Для тяжелых базовых упражнений лучше всего подходит схема двойной прогрессии. Это позволяет им наблюдать прогресс и не обязывает постоянно увеличивать рабочий вес.
Схема двойной прогрессии заключается в том, что вы выбираете определенный диапазон повторений (например, от 6 до 8) и используете одинаковый вес во всех рабочих подходах (например, 100 кг в 4 подходах). Вес добавляется только тогда, когда получается выполнить все рабочие подходы с выбранным весом в верхней части диапазона повторений.
В нашем примере это означает, что атлет этого нейротипа прибавит вес только тогда, когда сможет сделать 4 подхода из 8 повторений со 100 кг. Если он выполняет 8, 8, 7 и 6 повторений со 100 кг в четырех рабочих подходах, то на следующей тренировке должен работать с тем же весом.
Они не так хорошо справляются со схемой прогрессии, основанной на процентах.
В некоторые дни подходы и повторения с запланированным весом будут казаться слишком легкими, и они не будут чувствовать, что тяжело работают, а это подорвет их мотивацию. В другие дни запланированные веса могут показаться слишком тяжелыми, что также подорвет их мотивацию, заставив почувствовать себя некомпетентными.
9. Снижение нагрузки и выход на максимум
Снижение нагрузки обеспечивает уменьшение тренировочного стресса для восстановления способности к тренировкам. Это достигается за счет восстановления нейротрансмиттеров, уровней гормонов, запасов гликогена и снижения уровня воспаления до нормальных или оптимальных значений.
Выход на максимум - это форма снижения нагрузки, специально направленная на то, чтобы привести организм в оптимальное состояние для достижения хорошей результативности в определенный день.
Когда дело доходит до соревнований, атлеты второго типа сильно беспокоятся. Они чаще всего выгорают в индивидуальных соревнованиях.
Боязнь такого результата заставляет их перерабатывать в период выхода на максимум.
Это особенно верно для силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, где они проверяют себя и слишком часто чрезмерно нагружаются в течение недели, предшествующей соревнованиям.
Они делают это для самоубеждения, что смогут поднять запланированные веса, но это может привести к нервному и физическому утомлению, из-за чего они плохо выступят на соревнованиях.
Кроме того, они создают сильный стресс в течение недели пиковой нагрузки, что может негативно повлиять на результативность и восстановление. В видах спорта, направленных на построение фигуры, это может нарушить процесс вхождения в наилучшую форму, увеличивая задержку воды и препятствуя оптимальному сохранению гликогена.
От тренера требуется значительное усиление положительной мотивации и контроля в неделю пиковой нагрузки. Здесь могут быть эффективны успокаивающие техники - медитация, массаж, контрастные ванны.
Если мы говорим лишь о снижении нагрузки, то атлетам этого типа лучше всего подойдет сохранение того же рабочего веса, числа подходов и повторений в основном упражнении, что и на предыдущей неделе, но с использованием перезаряжающих нервную систему тренировок вместо вспомогательной работы: 20-25 минут на основное упражнение и 15-20 минут на работу, восстанавливающую нервную систему.
Оптимальное питание для атлетов второго типа
Атлеты этого типа лучше всего реагируют на диету с умеренным количеством углеводов. Диета, при которой 40% калорий получаются из белка, 30% из углеводов и 30% из жиров, является наилучшей отправной точкой.
Они склонны к перееданию, потому что рассматривают еду как награду, и будут «вознаграждать» себя за хорошую тренировку лишними калориями. Я видел, как зависящие от вознаграждения люди толстеют, когда начинают тренироваться, поэтому я не использую разгрузочные дни при работе с этим типом личности.
Им скорее подойдут загрузочные дни, когда потребление углеводов немного увеличивается, но эти загрузочные дни не планируются заранее, потому что их частое применение не требуется. Поскольку 30% калорий поступает из углеводов, гликоген в мышцах не будет истощаться, уровень лептина не упадет и это не должно повлиять на преобразование Т4 в Т3.
Они могут соблюдать диету, если за этим кто-то следит. Например, если каждые две недели измеряется уровень жира, они будут гораздо лучше придерживаться диеты, потому что потребность доставить удовольствие тренеру может перевесить потребностью в вознаграждении в виде еды.
Я не очень верю в измерение подкожного жира даже с помощью калипера. Большинство тренеров не умеют это делать, и сами измерения ничего не значат, но для людей второго типа простого факта проведения измерения достаточно, чтобы продолжать придерживаться диеты, поскольку они не хотят подводить своего тренера. Необходимость регулярно фотографироваться дает тот же эффект.
У представителей этого типа больше опиоидных рецепторов в мозге, что делает их более чувствительными к сахару. Они получают больше удовольствия от сладостей, чем другие, и легко могут стать зависимыми.
Чтобы добиться успеха в соблюдении диеты, они должны нести ответственность, избегать нарушения диеты и потребления еды во время каких-то других занятий, доставляющих удовольствие (чтение или просмотр телевизора), и попытаться сломать схему «еда как вознаграждение».
Часть 1 - Система тренировок в соответствии с нейротипом
Часть 2 - Тренировки в соответствии с нейротипом: нейротип 1
Часть 3 - Тренировки в соответствии с нейротипом: нейротип 2
Часть 4 - Тренировки в соответствии с нейротипом: нейротип 3
Часть 5 - Смешанные нейротипы и примеры тренировочных программ
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
