За последнее столетие питание людей трансформировалось — и зачастую не в сторону поддержания оптимального здоровья. Еще сто лет назад рацион наших предков содержал огромное количество растительной пищи — в среднем раньше человек съедал около 100 грамм клетчатки в день.
В рационе преобладали качественные жиры и низкогликемические продукты с небольшим количеством сахаров. В рационе современного человека преобладают углеводы, чаще всего быстроусвояемые, огромное количество сахара и некачественные жиры, созданные человеком, включая гидрогенизированные и окисленные масла. Такой рацион приводит к постоянным воспалительным процессам и глубоким дефицитам минералов и витаминов.
Что же делать?
Как всегда, выход есть. Лето — самое лучшее время для того, чтобы напитать себя и наших близких минералами и витаминами из максимально натуральных продуктов. Сейчас — эра дефицитов, и очень важно, чтобы мы могли получить как можно больше питательных веществ именно из продуктов, а не из таблеток. Качественную еду ничего не заменит, так как именно из продуктов питания мы лучше всего усваиваем питательные вещества. Основное лекарство, которое мы можем выбрать для себя и для близких, должно быть на нашей тарелке.
И вот тут важно разобраться, вся ли зелень, овощи и ягоды одинаково полезны и наполнены микронутриентами. На самом деле — нет, и не зная этого можно неосознанно сделать неоптимальный выбор. Речь идет не о том, что в некоторых растениях меньше нутриентов в 2-3 раза. Нет, разница в десятки, а иногда — в сотни раз.
Фитонутриенты
В течение последних двух десятилетий современные ученые изучают продукты и количество фитонутриентов, которые в них доступны. Сейчас мы знаем, что это химические вещества, которые помогают растениям защищаться от насекомых, болезней и ультрафиолета. Эти вещества помогают также и людям. Они помогают бороться с раком, с инфекциями и вирусами, повышают выносливость при физической нагрузке, стабилизируют давление, понижают холестерин, ускоряют процесс снижения веса, предотвращают старение мозга, улучшают настроение и поддерживают иммунитет.
Есть несколько хитростей, которые позволят выбрать растения с наибольшим количеством фитонутриентов, лучше их сохранить и даже приумножить в процессе хранения и приготовления.
Интересный факт номер один: растения не умирают, когда вы их собрали с грядки, они продолжают дышать и реагировать на свет.
Факт номер два: ученые установили, что у растений есть циркадные ритмы, поэтому время, когда растение собрано, тоже будет влиять на количество питательных веществ и фитонутриентов. Например, некоторые растения вырабатывают специальные фитонутриенты утром, во время росы, для того, чтобы защищаться от насекомых.
Факт номер три: если мы сравним дикие и домашние растения, то, разумеется, в диких питательных веществ будет в разы больше. Причем иногда в десятки раз. Почему? Потому что так же, как и людям, в дикой среде растениям надо выживать. Им надо защищаться, и они должны быть более стойкими. Самое стойкое растение — сосна, которая живет в горах. Она растет на высоте от 3 000 до 7 000 метров, в очень неблагоприятных условиях, где постоянно ветер и не хватает воды. И она живет от 5 000 до 6 000 лет — только иголки этого дерева живут 40 лет! О чем это может нам сказать? Растения, которые должны выживать и защищать себя, вырабатывают вещества, которые помогают им выживать и быть здоровыми в сложных внешних условиях. Эти вещества — как раз и есть фитонутриенты, которые, попадая к нам с пищей, поддерживают наш организм и действуют как лекарства.
Как выбрать овощи и фрукты, максимально насыщенные фитонутриентами?
Чаще всего более нежные, менее горькие, с более высоким содержанием сахара овощи и фрукты будут наиболее бедными по количеству фитонутриентов и антиоксидантов. Грубые, темные, суховатые, горькие — как правило, наиболее богаты антиоксидантами.
Слева на графике — количество фитонутриентов в диких яблоках, справа — в яблоках из магазина.
Если мы возьмем современные яблоки — всеми любимые сорта Фуджи, Гала или Голден, которые чаще всего можно найти в супермаркетах — то они по антиоксидантам будут почти приближены к нулю.
В 2009 году провели эксперимент на 46 полных мужчинах, у которых был высокий холестерин и триглицериды. В течение 23 дней одна группа оставалась на привычной диете, а второй добавили в рацион одно желтое яблоко. В конце эксперимента оказалось, что у испытуемых второй группы холестерин и триглицериды повысились. Это на самом деле достаточно неприятная новость, означающая, что современные фрукты воздействуют на наш организм практически как десерты, произведенные промышленным способом, — как пончики и печенья.
- Скоро начнется сезон яблок — выбирайте яблоки, которые обладают более кислым и терпким вкусом. Маленькие, иногда неказистые, как можно более темной раскраски — в них будет наибольшее количество питательных веществ.
- Постарайтесь разнообразить рацион дикими растениями. Например, листья одуванчика будут наиболее богаты по содержанию фитонутриентов как в сыром, так и в приготовленном виде. Листья одуванчика содержат в 8 раз больше антиоксидантов, в два раза больше кальция, в три раза больше витамина А, в пять раз больше витамина К и витамина Е, чем шпинат. Большинство диких растений будут чуть более горькими, но и более полезными. Чтобы убрать горечь, просто замочите листья в соленой воде на 2-3 часа.
- Светло-зеленые растения, выращенные на фермах в обедненной почве, которые хранились длительное время, будут наиболее бедны питательными веществами. Выбирайте темно-красные, фиолетовые, коричневатые овощи, фрукты и ягоды. Такие растения будут богаты антоцианином — это тот же самый фитонутриент, который присутствует в голубике и помогает бороться с раком, стабилизирует давление, снижает эффекты высокоуглеводного питания. Темно-зеленые овощи будут богаты фитонутриентом лютеином, который помогает поддерживать здоровье глаз и борется с воспалительными процессами в организме.
- В магазинах выбирайте листовые овощи, листья которых прикреплены друг к другу, а не просто листья россыпью в пакете. Разрозненные листья портятся быстрее. Если вы покупаете листья в пластиковых пакетах, то выбирайте темно-зеленые и красные листья, в том числе руколу, радичио, азиатскую зелень, маленький шпинат. Идеально, если к салату из зелени получится добавить маш, свекольную ботву, кинзу, укроп или петрушку.
- Обычно листья начинают портиться с самых краешков — там, где они были обрезаны, поэтому если они изменили цвет в сторону желтого и коричневого, то лучше их не покупать.
Если вы уже сейчас понимаете, что вам нужно больше времени на изучение и тема питания для вас очень важна, — у меня есть для вас предложение.
Присоединяйтесь к интенсиву “Как перейти на полноценное питание” — вы узнаете:
- Какие продукты и в какой пропорции нужно класть на тарелку
- Как сочетать белки, жиры и углеводы, чтобы они лучше усваивались
- Как поддерживать пищеварение с помощью трав и природных препаратов
- Как восполнить дефициты витаминов и минералов в организме с помощью питания
В закрытом чате в Телеграме вы сможете получить ответ на любой вопрос на тему питания и полезных альтернатив вредным продуктам. А также — узнать тонкости готовки и какую посуду лучше выбрать.
Я помогу вам легко и с удовольствием встроить новый рацион в вашу жизнь.