На прошлой неделе я провела новый сахарный эксперимент с глюкометром, который постоянно измеряет уровень сахара в крови. Поэтому я решила поделиться с вами уроками, которые я вынесла из этого эксперимента, и рассказать, почему мой взгляд на уровень сахара в крови немного поменялся.
В постоянно меняющемся мире каждый из нас несет ответственность за свое здоровье. Мы все глубже понимаем, насколько каждый организм уникален. Это в каком-то смысле затрудняет работу врачей, так как требуется все больше времени, чтобы полноценно оценить картину здоровья каждого пациента. Поэтому так важно самим быть знакомыми с тем, что происходит с организмом.
Сахар в крови, гликированный гемоглобин и инсулин — одни из самых изменчивых и важных показателей, которые могут дать представление о том, что происходит на многих уровнях нашего организма.
Я работаю с женщинами и знаю, как для нас важно хорошо выглядеть в любом возрасте. Так вот как раз уровень сахара в крови определяет то, насколько быстро у нас старится кожа, как быстро появляются морщины, когда мы теряем тонус, в какой степени стабильна наша энергия в течение дня и как хорошо работают наши гормоны — в том числе насколько легко проходит наш цикл.
Повышенный гликированный гемоглобин (выше 5,2% — красный флажок) говорит о том, что средний уровень сахара в крови каждый день превышает оптимальное для здоровья значение, что в долговременной перспективе приведет к развитию хронических воспалительных процессов, снижению чувствительности к инсулину — и за счет этого к процессу, который на английском называется “inflamm-ageing”, то есть старение за счет того, что в организме постоянно присутствует вялотекущее или скрытое воспаление.
Сейчас уже многие знакомы с абсолютно обоснованной научной точкой зрения, что продление жизни и предотвращение преждевременного старения — это прежде всего контроль уровня инсулина, предотвращение инсулинорезистентности и повышенного уровня сахара в крови.
С возрастом у многих повышается уровень сахара в крови, частично из-за ухудшения работы поджелудочной железы, частично из-за развития инсулинорезистентности.
Как же контролировать инсулин?
Начните с того, чтобы контролировать свой сахар. Уровень инсулина в организме — это как раз ответ на ваш уровень сахара в крови, а уровень сахара в крови поднимается той пищей, которую вы едите каждый день. Поэтому один из самых простых методов контроля уровня сахара в крови — это ввести в свою жизнь противовоспалительное питание и придерживаться низкогликемического рациона, где нет места частым приемам пищи и углеводным перекусам на пустой желудок.
Например, один из самых неблагоприятных сценариев — перекусы только горой фруктов. Какие бы фрукты ни были замечательные, по своей сути они — пусть и натуральный, но десерт. Мой сахарный эксперимент показал, что от фруктов сахар в крови поднимается больше, чем от темного шоколада.
Какова конечная цель эксперимента?
Сделать так, чтобы кривая сахара в крови в течение дня была очень плавной, без резких перепадов. Это проявляется в том, что нет резкого голода и упадка сил — есть стабильная энергия, отличная концентрация. В итоге вы чувствуете себя в течение дня спокойно, устойчиво и плавно, а голод испытываете только через 4-6 часов после приема пищи.
Что влияет на кривую сахара в крови?
Количество жиров и клетчатки
Если в приеме пищи было достаточно жиров, то сахар будет подниматься медленнее. Если были только углеводы — те же фрукты — то сахар может подпрыгнуть до максимальной отметки за 15-20 минут.
Порядок приема пищи
С монитором постоянного измерения сахара в крови мы начинаем видеть, насколько по-разному мы реагируем на состав нашего приема пищи и как будет изменяться уровень сахара в крови в зависимости от порядка продуктов. И это нас подводит к практическим выводам и урокам, которые я получила через эксперимент.
Первый урок. Порядок имеет значение
На уровень сахара в крови влияет не только то, что лежит на вашей тарелке, но и то, в каком порядке вы это съедите. Для примера возьмем тарелку: яйцо, авокадо, овощи и киноа. Если вы сначала съедите киноа, потом яйцо, а затем — авокадо, то уровень сахара в крови поднимается достаточно быстро и так же быстро упадет. А если вы начинаете прием пищи с авокадо или яйца и только потом съедаете киноа с овощами — за счет жиров в авокадо и яйцах замедляется всасывание углеводов и уровень сахара в крови будет подниматься очень медленно и плавно.
Есть небольшая вероятность, что при таком порядке продуктов вы чуточку больше съедите за счет того, что не будет этого резкого подъема уровня сахара в крови от съеденных в самом начале углеводов. Но этого можно избежать настроем жевать медленно и съесть только то, что у вас на тарелке. При таком порядке продуктов уровень сахара в крови будет очень медленно подниматься до своего пика — в течение часа, иногда даже полутора. Сам этот пик не будет очень высоким и резко не упадет, а будет снижаться по чуть-чуть.
Второй урок. Завтрак
Завтрак для меня — самая сложная тема. Обычно с утра я хочу погулять, позаниматься, ответить на письма — и до завтрака дело доходит совсем-совсем не скоро. Конечно, я знакома с теорией, что завтрак, съеденный в течение первого часа после пробуждения, позволяет сбалансировать чувствительность к инсулину и лептину и успокаивает активность грелина — гормона голода. Но я не испытывала сильного голода и считала, что могу подождать до завтрака 3-4 часа. В итоге мой эксперимент с постоянным монитором сахара в крови показал, что если делать слишком большой перерыв между пробуждением и завтраком, организм добывает топливо для жизнедеятельности за счет кортизола. Давайте посмотрим, как это происходит.
Когда я открыла глаза и еще не встала с кровати, мой сахар был примерно 4,3 или 4,5, что является хорошим показателем. В течение часа после пробуждения — без приема пищи и без кофе — уровень сахара в крови начал подниматься. Это происходит опять-таки с участием кортизола. Мозг говорит надпочечникам, что нужна энергия, надпочечники выделяют кортизол, что в свою очередь дает сигнал печени выделить гликоген и поднять уровень сахара крови, чтобы активничать без еды. За счет этого процесса уровень сахара в крови может подниматься почти на единицу, что является достаточно сильным скачком — особенно учитывая, что это происходит не из-за еды. Если у вас низкая энергия с утра, есть проблемы с надпочечниками или хронический стресс, то это получается очень дорогим способом поддержания энергии с утра.
Вывод
Для меня плотный завтрак сразу после пробуждения — не совсем оптимальный вариант, так как я не особо голодная и не хочу с утра выделять на него много времени. Скорее всего, я включу в рацион размоченный миндаль в течение получаса после того, как проснулась, — если утром есть тренировка. Без тренировки — спокойно жду голода. В итоге в день тренировок перерыв между ужином и завтраком будет меньше, но это поможет избежать истощения надпочечников с возрастом и поспособствует нормальному поддержанию уровня прогестерона.
Кортизол и прогестерон создаются из одного материала. Если кортизола производится слишком много на постоянной основе, то прогестерона со временем производится недостаточно. Мы крадем у себя прогестерон — и этим создаем дисбаланс. С возрастом у женщин, особенно в период пременопаузы, как раз часто не хватает прогестерона из-за неуважения надпочечников в течение всей жизни. Впрочем, в наше время у многих женщин не хватает прогестерона независимо от возраста — как раз из-за процесса обкрадывания в сторону кортизола — и появляются проблемы с циклом и фертильностью.
Есть ли овсянку на завтрак?
Обычно то, как мы начнем день, будет очень сильно влиять на то, как мы его проведем. Если с утра есть резкий всплеск сахара в крови, то затем будет резкое его падение. Соответственно организм постарается выбраться из этой “ямы” и будет голод, тяга к углеводам — и опять резкий всплеск. Поэтому завтрак я бы советовала начинать с жиров и клетчатки. Если едите овсянку, то ее — в последнюю очередь. Вы можете съесть авокадо, орешки, крекеры из льна, яйцо — и только потом несколько ложек овсянки.
Фрукты и зеленые смузи на завтрак
Соки и смузи утром будут сильно поднимать уровень сахара в крови, особенно если в них есть яблоко, груша или банан. Если вы пьете зеленые соки, то их стоит делать из сельдерея, огурца, капусты и зелени без добавления фруктов.
Даже один фрукт после обеда — я пробовала гранаты, сливы и черимойю — поднимает уровень сахара в крови. В моем случае до 7-8,8 — что достаточно высоко. Я знаю, что есть люди, у которых арбуз поднимает уровень сахара в крови до 12 единиц. Когда сахар в крови падает с 8,8 до, скажем, 5,5 — это больше, чем три единицы, — возникает усталость и снова голод.
Поэтому если у вас нет избыточного роста бактерий в тонком кишечнике, то я бы рекомендовала включать фрукты после низкогликемического приема пищи, а не как самостоятельный перекус. Если же вы едите кашу, потом фрукты, а в кашу еще кладете ложку меда, то гликемическая нагрузка будет очень высокая, и уровень сахара в крови резко поднимется.
Лучше включать фрукты после низкогликемического приема пищи как десерт — и желательно один раз в день. Выбирайте фрукты темной окраски и те, в которых много клетчатки. Сейчас замечательно подойдут гранаты, киви и ягоды.
Третий урок. Ужин и кривая сахара ночью
Что будет, если на ужин съесть фрукты или любые быстрые углеводы и через два часа лечь спать? Сами по себе фрукты — продукт здоровый. Если их съесть днем и как десерт после основного приема пищи — не будет особенных проблем. Но если съесть фрукты или быстрые углеводы на ночь, то ситуация изменится.
Именно ночной уровень сахара в крови определяет наше состояние утром: в какой энергии вы проснетесь, насколько голодными, насколько отдохнувшими. Помимо того, что вы съедите на ночь, на уровень сахара в крови влияет и та физическая нагрузка, которую мы даем себе вечером.
Вот что я заметила по глюкометру, который замерял сахар в крови даже ночью.
После ужина уровень сахара в крови поднимается до пика примерно через час и соответствует количеству углеводов и их типу. Через 2-3 часа он начинает либо медленно опускаться, либо резко падать. Если вы съели много углеводов и сахар начал падать ниже 3,5 посреди ночи, организм может выделить кортизол, чтобы поддержать комфортный уровень сахара в крови.
Этот процесс не должен происходить до утра, ближе к моменту пробуждения. Если он включается ночью, то это становится излишним стрессом для тела. Снижается качество сна, кривая кортизола нарушается. За счет “качелей” сахара и кортизола, повышающегося раньше своего времени, мы можем проснуться слишком рано и уставшими. Или же, испытав пик ночью, с утра мы будем просыпаться с трудом. Когда кортизол должен быть естественно высоким, чтобы пробудить организм, его уровня будет недостаточно.
А что, если не есть углеводы на ночь совсем?
Как честный экспериментатор я попробовала и обратную ситуацию — не есть углеводы после 15:00. Это частый совет диетологов для тех, кто пробует похудеть. Я съела свой обед как обычно — примерно в час дня — и на ужин съела только брокколи и кусочек белой рыбы. После такого ужина мы уложили Ноа спать, и я позанималась на эллипсе — буквально 20 минут легкого кардио.
Другим примером нагрузки после такого легкого ужина может быть прогулка. В таком случае легкий ужин без углеводов и физическая нагрузка после него приведут к таким же последствиям, как и сильно углеводный ужин: уровень сахара ночью упадет, и организму придется его поднимать за счет повышения кортизола и выделения гликогена.
Вывод
Необходимо учитывать не только то, что вы съедите на ужин, но и то, какую физическую нагрузку вы себе запланировали. Например, вы съели свой ужин в шесть вечера и потом вы будете играть с детьми или пойдете с друзьями на долгую прогулку. Вы должны учесть, что если вы совсем не съели углеводов и при этом собираетесь тратить энергию, то уровень сахара в крови ночью может упасть достаточно сильно.
В моем случае оказалось оптимально включить небольшую порцию сложных углеводов на ужин. Это могут быть 3-4 столовых ложки сложных углеводов, чтобы уровень сахара в крови ночью оставался в балансе. Я не говорю о том, чтобы использовать только углеводы на ужин. Важно соблюдать баланс, чтобы были также белки и жиры. Только углеводы без жиров поднимут сахар в крови очень резко — и он так же резко упадет.
Миф по поводу углеводного окна
Что происходит с уровнем сахара в крови до или после тренировки? Это был один из самых интересующих меня вопросов. Многие говорят, что им надо перекусить до или сразу после тренировки. Мы с мужем тренируемся достаточно интенсивно, плюс я делаю самостоятельно кардио с ребенком на руках, который сейчас весит около 12 килограмм. Мы вместе ходим в поход по горам.
Я попробовала разные виды нагрузки и могу сказать, что при изначально нормальном уровне сахара в крови, кривая не сильно меняется во время тренировок. Сахар может снизиться на 0,5, но резко он не падает. Если вы не бежите марафон и не занимаетесь три часа подряд, то за час нагрузки, будь то гимнастика, поход или танцы, уровень сахара в крови сильно не упадет.
Поэтому не стоит сильно переживать, что если вы не перекусите перед тренировкой, то не сможете активно заниматься из-за недостатка энергии — или что мышцы куда-то исчезнут, если не перекусить сразу после тренировки. Это относится только к профессиональным спортсменам, которые испытывают серьезные нагрузки — значительно большие, чем один час в день. Единственным исключением могут быть беременные, кормящие и люди с неполноценной функцией надпочечников и хронической усталостью.
Если вы уже сейчас понимаете, что вам нужно больше времени на изучение темы питания, здорового образа жизни и заботы о себе, — у меня есть для вас предложение.
Присоединяйтесь к интенсиву “Как перейти на полноценное питание” — вы узнаете:
- Как выстроить питание, богатое нутриентами
- Какие продукты и в какой пропорции нужно класть на тарелку
- Как сочетать белки, жиры и углеводы, чтобы они лучше усваивались
- Как поддерживать пищеварение с помощью трав и природных препаратов
- Как восполнить дефициты витаминов и минералов в организме с помощью питания
В закрытом чате в Телеграме вы сможете получить ответ на любой вопрос на тему питания и полезных альтернатив вредным продуктам. А еще — узнать тонкости готовки и какую посуду лучше выбрать.
Я помогу вам легко и с удовольствием встроить новый рацион в вашу жизнь.