В этой статье я расскажу, почему у вас болят локти или локоть на тренировках, и как избавиться от этой проблемы. Поехали.
Зачастую причина боли в локтях на тренировках - травмы сухожилий мышц разгибателей или сгибателей запястья. Эти травмы легко отличить из-за резкой боли, возникающей при нагрузке. От того, какие именно мышцы пострадали, будет зависеть источник боли - "внутри" локтя, или "снаружи":
Намного чаще встречается боль снаружи локтя. У меня, например, такое длилось полтора года. И я прекрасно понимаю, какие проблемы эта боль может создавать в вопросе тренировок. Невозможно нормально ни жать, ни тренировать трицепс.
Первая причина боли
Очень частый виновник боли в локтях - дисбаланс в мышечном развитии сгибателей/разгибателей запястья. Мышц предплечий. Проблему болей в локтях рассматривали в исследованиях, называется она в простонародье "теннисным локтем". Не использую мед. названий, потому что дзен ограничит статью. Вот пара исследований.
Самым главным виновником боли в локтях называют слабые мышцы-разгибатели или сгибатели запястья. Причина простая. При выполнении разных упражнений в спортзале, мы берем большие веса, и часто всё это удерживаем руками. Не готовые к такой нагрузке предплечья не выдерживают и...
И в итоге это может привести к травме, так как чем больший вес мы берем, тем больше нагрузка на мышцы. Как мышц сгибателей, так и разгибателей.
Как избавиться от этого источника боли?
Самое главное условие - тренировка предплечий. Это показывают и исследования:
Если источник боли у вас снаружи локтя, делаем следующие упражнения регулярно:
Называется это упражнение "разгибания запястья, или предплечий". Можно делать как со штангой, так и с гантелями. При желании и с гирей можно, одной рукой по очереди, если она не слишком тяжелая.
Если же боль "внутри" локтя, то делаем следующее:
Сгибание запястья или предплечий. Выбирайте сами, какой вариант упражнения для вас более предпочтителен, с гантелями или со штангой. Ну и опять же, можно с любым отягощением, с гирей например.
Делайте подходящее для вас упражнение каждый день, или через день, но не слишком тяжело. Пары-тройки подходов будет достаточно.
Вторая возможная причина боли
Слабые мышцы - стабилизаторы лопаток и плеч. Да, вот так далеко мы забрались. Но в организме все довольно тесно связано. Главные виновники:
При нехватка стабильности в плече, будут перерабатывать предплечья в различных упражнениях, особенно тягах и жимах. Это показали и исследования:
В этом исследовании у пациента была боль в одном плече, и обнаружилось, что у него была очень слабая трапеция в центре и в нижней части. Из-за этого, у него всегда было приподнято одно плечо. После специализированных тренировок на центр и низ трапеции, через два месяца, боли в локте прекратились.
Итак, что делать, если причина болей в мышцах спины? Тренируем их. Предлагаю несколько упражнений. Выполняем хотя бы 3 раза в неделю по 3 подхода. Лучше чаще.
Упражнение первое, становая тяга. Подойдет, в частности, становая тяга с возвышения.
Смысл в том, чтобы не перегружать нижнюю часть тела лишний раз, мы работаем тут в основном как раз спиной. Самый главный момент тут будет в сведении лопаток вместе в конечной точке движения.
Упражнение второе, лопаточные подтягивания. Прицельное упражнение для нижней и средней части трапеции.
Суть в том, что мы подтягиваемся без сгибания в локтях. Только за счет трапеции.
Упражнение третье. Разведения с резинкой перед собой.
Фиксируем локти на месте и разводим руки максимально в стороны. Для этого упражнения вам понадобиться тренировочная резинка, можно делать дома.
Третья возможная причина боли
Тренировки через боль. Если у вас болит локоть в определенных упражнениях, не мучайте себя, вы только ухудшаете ситуацию. Всегда есть замена различным упражнениям. Например, вместо жима на трицепс, можно сделать разгибания на трицепс в кроссовере, или наоборот.
Делайте те упражнения, кто боль минимальна, или отсутствует. Неплохой заменой многих движений будут упражнения с гантелями. Потому что их всегда можно "подкрутить" до нужной траектории, где боль не будет ощущаться или будет минимальна. Со штангой не пройдет. Тренировки в кроссовере тоже могут быть отличным выбором.
В упражнениях на трицепс старайтесь удерживать локоть на месте - тоже важный нюанс, снижающий нагрузку на сухожилия мышц предплечий.
И конечно же, тщательно разминайтесь перед всеми упражнениями, где есть нагрузка на локоть.
Всем здоровья, и спасибо за ваше время.)