Тренировки дома для женщин можно эффективно проводить в домашних условиях даже без дополнительного инвентаря. Данная программа на проработку верха тела позволит вам избавиться от проблемных зон и быстро подтянуть мышцы рук, плеч, спины и груди.
Тренировка состоит из 5-ти эффективных и несложных упражнений на верх тела.
5 упражнений для рук и спины
Упражнения для рук и спины дома выполняются без дополнительного инвентаря и являются технически простыми, поэтому тренировка отлично подойдет даже для новичков.
Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений и подходов. Между подходами сделайте перерыв на 15-20 секунд, между упражнениями сделайте перерыв на 1-2 минуты.
1. Круговые вращения рук стоя на коленях
На что обратить внимание: Вращения делаются не по полной, а по сокращенной амплитуде, благодаря чему мышцы плеча нагружаются лучше. Чтобы избежать боли в коленях, выполняйте упражнение на гимнастическом коврике или положите под колени подушку. Обязательно поддерживайте ровную осанку и не раскачивайтесь корпусом.
Польза упражнения: В процессе работы задействуются мышцы рук и плеч, разминается плечевой сустав. Подтягиваются руки, уходит дряблость. Также элемент способствует стимуляции кровотока к головному мозгу.
Сколько выполнять: По 10-12 вращений по часовой стрелке и 10-12 вращений против часовой стрелки, повторите в 2-3 подхода.
2. Перекрестные касания плеч в планке
На что обратить внимание: Касаясь плеча, сделайте секундную задержку, дабы зафиксировать повторение. В процессе работы корпус не должен наклоняться из стороны в сторону. Старайтесь удерживать его максимально ровно. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз вверх.
Польза упражнения: Основной эффект упражнение производит на руки. Тем не менее, в ходе тренировки дома для женщин нагружаются мышцы пресса и поясничного отдела, поскольку упражнение воздействует на все тело целиком.
Сколько выполнять: По 10-12 касаний на каждую руку, повторите в 2-3 подхода.
3. Подъемы рук над головой сидя на коленях
На что обратить внимание: Опускайте локти не полностью, стараясь удерживать мышцы в напряжении на протяжении всего движения. Предплечья находятся строго перпендикулярно полу. Плечи в ходе работы поднимать не нужно, чтобы избежать лишней нагрузки на трапециевидные мышцы. Поддерживайте ровную осанку и не сутульте спину.
Польза упражнения: Упражнение для рук дома акцентировано воздействует на плечи, помогая сформировать подтянутый рельеф рук. Даже без гантелей вы почувствуете эффективную работу мышц.
Сколько выполнять: 15-17 подъемов, повторите в 2-3 подхода.
4. Из планки в собаку мордой вниз
На что обратить внимание: Внимательно следите за тем, чтобы в верхней точке спина и руки образовывали единую прямую линию. Ладони в ходе движения должны быть плотно прижаты к полу для лучшей стабилизации. Не сутультесь, но также избегать излишних прогибов в спине. В положении собаки мордой вниз можно немного сгибать колени для упрощения положения.
Польза упражнения: Упражнение отлично прорабатывает трицепсы рук, укрепляет мускулатуру живота и поясницы. Также оно способствует улучшению кровообращения в верхней части тела, активируя обменные процессы. Дополнительно упражнение улучшает осанку.
Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2-3 подхода.
5. Обратные отжимания
На что обратить внимание: Чем ближе стопы к ягодицам, тем легче выполнять упражнение. Продвинутые могут оторвать одну ногу от пола и выполнять отжимания на одной ноге. Это упражнение можно также выполнять с опорой руками на стул.
Польза упражнения: Упражнение является одним из лучших в вопросах проработки задней поверхности рук. Вы избавитесь от дряблости в области трицепса, дополнительно подтяните мышцы рук.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий, повторите в 2-3 подхода.
План тренировок для женщин на 5 дней:
- ДЕНЬ 2: Тренировка дома на верх тела для женщин (предлагается выше)
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.