Хорошую фигуру можно сделать не только в тренажерном зале. Качественная тренировка дома для женщин позволяет эффективно работать с собственным весом, добиваясь поставленных целей.
Предлагаемая ниже тренировка из 5 упражнений на ноги поможет в формировании стройных подтянутых бедер без проблемных зон.
5 упражнений для стройных ног
Прежде чем приступать к выполнению упражнений для ног дома, тщательно разогрейте мышцы и суставы. Это поможет добиться максимальной продуктивности, а также снизит риск получения травм. Для легкой разминки выполните вращения ногами в тазобедренных суставах, вращения коленей и стоп, а также махи ногами вперед-назад.
1. Приставной шаг + присед
На что обратить внимание: Не нужно делать шаг слишком широко. Достаточно держать ноги на расстояние чуть шире плеч. Присед выполняется до момента, пока угол сгиба коленного сустава не окажется прямым. Не заводите колено вперед носков.
Польза упражнения: Приседания являются базовым упражнением для красивого рельефа ног. Мышцы становятся подтянутыми, уходит лишний подкожный жир. За счет шага вы активируете отводящие и приводящие мышцы бедра, которые нуждаются в тщательной проработке, если вы хотите получить стройные ноги.
Сколько выполнять: По 8-12 повторений на каждую сторону, повторите в 2-3 подхода.
2. Выпад-реверанс
На что обратить внимание: Самой распространенной ошибкой является отведение задней ноги слишком далеко в сторону. Держите расстояние между ногами такое, чтобы передняя голень оставалась перпендикулярна полу на протяжении всего движения. Это поможет избежать нагрузки на коленный сустав. Опускаясь, не касайтесь пола, соблюдайте дистанцию в 2-3 см.
Польза упражнения: Реверанс помогают сделать ноги стройными и подтянутыми без проблемных зон в области галифе и внутренней поверхности бедра. Кроме того, выпады отлично «поднимают» ягодичные мышцы, помогают избавиться от целлюлита.
Сколько выполнять: По 10-12 выпадов на каждую ногу, повторите в 2-3 подхода.
3. Подъем ноги в сторону
На что обратить внимание: Не наклоняйте корпус в сторону слишком сильно, дабы не перегружать поясницу и позвоночный столб. Подъем ноги старайтесь осуществлять до параллели полу, если позволяет растяжка. Избегайте болевых ощущений в области тазобедренного сустава. Новички могут держаться рукой за стул.
Польза упражнения: Элемент тренировки дома для женщин эффективно борется с целлюлитом. Отводящие мышцы бедер укрепляются, сжигается лишний жир, визуально провоцирующий появление эффекта «галифе».
Сколько выполнять: По 12-15 махов на каждую ногу, повторите в 2-3 подхода.
4. Подъем ноги лежа на боку
На что обратить внимание: Сначала поднимается колено (чувствуем напряжение в ягодице), а после — мах ногой. Стороны меняйте после завершения запланированного количества повторений. Не торопитесь, соблюдая средний темп выполнения.
Польза упражнения: Упражнение для ног дома комплексное воздействует на ягодицы и квадрицепс. Оно является «добивающим», помогая окончательно нагрузить целевые мышечные группы. А еще оно абсолютно безопасно для начинающих.
Сколько выполнять: По 12-15 махов на каждую ногу, повторите в 2-3 подхода.
5. Приведение бедра лежа на боку
На что обратить внимание: Плотнее упритесь в пол руками, чтобы не отвлекаться на балансирование. Подъемы ноги выполняются по небольшой амплитуде при постоянном удержании на весу.
Польза упражнения: Элемент является одним из наиболее эффективных для укрепления внутренней части бедра и избавления от проблемной зоны. Мышцы становятся крепче и подтянутей, благодаря чему ноги обретают эстетичную форму.
Сколько выполнять: По 12-15 подъемов на каждую ногу, повторите в 2-3 подхода.
План тренировок для женщин на 5 дней:
- ДЕНЬ 1: Тренировка дома на ноги для женщин (предлагается выше)
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.