Проследим путь кока-колы, подслащенного холодного чая, лимонада или фруктового фреша в нашем организме. Напитки не нуждаются в дальнейшем измельчении, и из желудка сразу попадают в тонкий кишечник, где присутствующий в них сахар распадается на свои составляющие – глюкозу и фруктозу. Из одной молекулы сахара образуется по одной молекуле глюкозы и фруктозы, если же глюкоза и фруктоза уже разделены в продукте питания, как во фруктах или кукурузной патоке, то они попадают в кишечник даже без разделения.
Теперь эти частицы, на которые распался сахар, настолько малы, что могут проникать сквозь стенки тонкого кишечника в воротную вену, ведущую к печени. В печени пути сахарных «близнецов» расходятся, при этом глюкоза ведет себя вполне добропорядочно, в отличие от своей экстравагантной сестры.
Если печень нуждается в энергии, она часть глюкозы удерживает. Когда печень насыщается, глюкоза идет «напроход», с током крови расходится по всему организму, и может быть воспринята каждой клеткой, нуждающейся в энергии – это могут быть клетки мышц или мозга.
При избытке глюкозы она преобразуется в гликоген, откладывающийся в печени «про запас» (ночью гликоген будет питать мозг), а при достаточности гликогена преобразуется в жир, откладывающийся в жировых депо.
До сих пор все идет своим чередом – такие продукты питания, как хлеб, макароны, рис и картофель, не содержат или содержат очень мало фруктозы, и состоят в основном из глюкозы в форме полимера крахмала. Сахар, мед, прохладительные напитки, фрукты и фруктовые соки содержат не только глюкозу, но и из фруктозу, которая обрабатывается организмом совершенно особым образом.
Фруктоза тоже может превратиться в глюкозу, и это превращение начинается уже в кишечнике, но это не основной путь ее превращений в организме. Судить можно по гликемическому индексу (ГИ), отражающему уровень глюкозы в крови после приема 50 г соответствующего углевода. ГИ глюкозы равен 100, фруктозы всего 20. И совершенно не удивительно, что у сахарозы, распадающейся в организме на глюкозу и фруктозу, ГИ равен 59, т.е. среднему между ГИ глюкозы и фруктозы.
Низкий ГИ фруктозы некогда позволял рекомендовать ее как сахарозаменитель для больных сахарным диабетом, поскольку низкий уровень глюкозы в крови не требовал выброса инсулина щитовидной железой, функциональность которой была снижена у больных сахарным диабетом первого типа, либо низкая чувствительность к инсулину органов и тканей (инсулинорезистентность) у больных сахарным диабетом второго тапа не позволяла быстро глюкозу утилизировать. То и другое приводило к высокому уровню глюкозы в крови после приема пищи и долгому сохранению этого уровня.
Фруктоза также поступает в печень по воротной вене, но затем происходит нечто необычное: вне зависимости от того, нуждается печень в энергии или нет, все количество поступившей фруктозы всасывается, как губкой, печенью, и преобразуется в клетках печени в жир.
Отчего наш организм перерабатывает фруктозу именно таким образом, неизвестно. Возможно, разгадка кроется в процессе эволюции, и не исключено, что этот механизм сохранил жизнь человеку как виду. Одно объяснение феномена существует: фрукты созревают к концу летнего сезона, что в любой среде обитания является сигналом того, что в ближайшие месяцы с едой будет плохо или очень плохо, и для выживания оказывается выгодным запасать все съеденное в это время года в виде жира.
Если принять эту точку зрения, то фруктоза помогала переживать сезонные периоды голодания. В настоящее время голода больше нет, и люди попросту толстеют от избытка еды. Гипотеза заключается в том, что когда животные, а также и человек, употребляют определенное количество фруктозы, то она не только преобразуется в жир, но и сигнализирует организму о том, что близится зима, и в виде жира начинает откладываться и прочая съеденная пища.
Тем самым, фруктоза является своего рода переключателем, активизирующим древнюю программу сохранения энергии. В этом проявляется мудрость эволюции, сделавшей фруктозу притягательной для нас вследствие ее сладости.
При наступлении зимы приходится смириться с пропажей сладких продуктов, что компенсируется согревающей тело жировой прослойкой. В каменном веке данный механизм помогал выжить в борьбе за существование, в нашем же мире, где сахар стал доступным круглый год продуктом питания, мудрость организма оборачивается против нас. Организм круглый год находится в ожидании жесточайшей сибирской зимы, которая так никогда и не наступает.
Преобразование фруктозы в глюкозу энергозатратно, и эволюция выбрала иной путь – превращение фруктозы в жир, который можно использовать, когда исчерпываются запасы гликогена. А в жир фруктоза превращается всего через 4 часа после ее употребления.
Особый путь утилизации фруктозы поясняет, чем подкрепляется наша тяга к сладкому. Поскольку фруктоза, после расщепления в количестве половины общего количества сахара, полностью перерабатывается в печени, то после выпитой колы или съеденной сладости, «командный пункт» человека (мозг) фиксирует поступление в организм лишь половины фактически поступившей с пищей энергии, поскольку вторая половина уловлена печенью и преобразована в жир.
Не удивляйтесь, что после этого мозг позволяет спокойно выпить еще больше колы или съесть шоколадку, поскольку ему по-прежнему не хватает глюкозы! Тем самым, для удовлетворения потребности мозга, сахара приходится съесть вдвое больше, чем обычного крахмала. С подобным феноменом сталкивался каждый – после стакана сока или упаковки мармеладных фигурок насыщение не наступает, несмотря на высокую энергетическую ценность этих деликатесов. Вследствие этого, ни в одной более-менее выдержанной диете свободное употребление сахара находится под запретом – неважно, идет ли речь о низкоуглеводной, низкожировой, средиземноморской или палео-диете.
Какой же сделать из всего этого вывод? Все определяется дозой. Небольшое пирожное, стаканчик ванильного мороженого в жаркий летний день либо сладкий десерт в завершение полноценного обеда вряд ли создадут проблему. Не повредит и ложечка сахара в чашке чая или кофе, особенно если принять во внимание, что в полулитровой бутылке колы этих ложечек содержится 14. Не меньше сахара содержит и выдаваемый за здоровое питание яблочный фреш. Огромное количество сахара, помимо колы, содержат фанта и энергетические напитки, а также 100%-фруктовые соки.
Время от времени можно выпить стакан апельсинового, гранатового либо свекольного сока. Мед (также смесь глюкозы и фруктозы) можно употреблять регулярно, но осмотрительно, лучше всего в качестве одного из ингредиентов салатной заправки. Восхваляемый веганами как альтернатива сахару сироп агавы ничуть не лучше, поскольку почти полностью состоит из фруктозы, оттого и обладает приторным сладким вкусом, так как фруктоза почти в 2,5 раза слаще глюкозы.
А как, в свете сказанного, относиться к фруктам, исходя из того, что они тоже содержат фруктозу? Да, содержат, но в обозримом количестве. Вдобавок, вряд ли кто единовременно съедает подряд пять или шесть яблок, либо два килограмма винограда (при том, что в каменном веке голодный человек вполне мог осенью съесть такое количество).
В то же время сок, выжатый из этого количества фруктов, может быть выпит за раз. Тем самым, если съедать в день согласно Пирамиде питания 3 или 4 порции фруктов, можно не беспокоиться об излишнем употреблении фруктозы. Особенно ценны в этом отношении ягоды, содержащие совсем немного фруктозы, но содержащие вещества, препятствующие усвоению сахаров в таком количестве, и предохраняющие, тем самым, от гипергликемии. Как результат, опасаться ягод и фруктов нет оснований.
Одновременно, во фруктах сахар связан балластными веществами, и молекулы сахаров выводятся из продукта одна за другой, медленно поступая в кровоток, печень не захлестывается своего рода «сахарным цунами». При выжимке сока балластные вещества удаляются со жмыхом, и то, что остается – это вода и сахар. Несколько лучше обстоит дело при приготовлении смузи, но работа блендера разрушает структуру фрукта, и быстрому усвоению сахаров также ничто не препятствует.
Вывод остается прежний: цельный фрукт гораздо полезнее переработанного.
Выводы:
В процессе эволюции за фруктозой закрепилась особая роль - поступление ее в организм в больших количествах сигнализирует о приближающейся зиме, что побуждает организм преобразовывать в жир не только фруктозу, но и прочие ингредиенты пищи, с целью создания энергетических запасов на длительный период полуголодного существования.
Вдобавок, фруктоза не поднимает уровень глюкозы в крови, тем самым не насыщает, и побуждает съедать большое количество пищи, что также способствует жиронакоплению.