Развитые дельтовидные мышцы - одна из основных составляющих в создании широких плеч. Если говорить более конкретно, то это их средний пучок. Чем он более гипертрофирован, тем визуально шире выглядят плечи атлета.
Чтобы развить средние дельты, не нужны большие рабочие веса. Здесь главное чувствовать работу целевых мышц. В данной статье мы познакомим вас с одним из методов тренировки средних дельт, который может принести вам заметный результат.
В большинстве случаев, если вы хотите развить отстающую мышцу, необходимо тренировать её в начале тренировки. В данном же случае подход другой. Работа над средней частью дельт будет идти после работы над другой мышцей. Итак, начнём.
День 1
Первыми тренируем грудные мышцы. Делаем для них 1 базовое упражнение. После этого приступаем к работе над дельтами, а точнее, над тренировкой её средней части. Берём гантели и выполняем вертикальную тягу стоя. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 15-20 повторений.
Всего делаем 6 подходов. Подняв гантели вверх, делаем остановку, после чего медленно опускаем гантели. Если не можете выполнить заданный минимум повторений (которых должно быть от 15-ти), вес гантелей уменьшаем. Завершающий подход выполняем на максимальное количество раз до полного отказа Последние несколько повторов можно сделать в частичной амплитуде.
День 2
Сначала тренируем спину. Делаем подтягивания на перекладине в 5-6 подходах. Вместо подтягиваний можно выполнить тягу верхнего блока широким хватом.
Следующее упражнение - разводки гантелей в стороны стоя. Подбираем такой рабочий вес, с которым вы справитесь в 20-25 повторениях в первом подходе, не нарушая техники. Движения делаем ровно, без читинга. Обязательно выдерживаем секундную паузу в верхней точке.
Необходимо выполнить 6 подходов, каждый из которых доводим до отказа. Отдых между ними примерно 60-90 секунд. Завершающий подход "добиваем" частичными повторениями, без читинга и рывковых движений.
Каждую такую тренировку проводим раз в неделю (всего получиться 2 раза). Делайте упор не на рабочий вес, а на ощущение в мышцах. Снизьте количество упражнений и рабочих подходов на другие мышцы. Такой метод подойдёт атлетам, имеющим опыт тренировок с железом. Таким образом можно тренироваться в течение 5-6 недель.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Почему не нужно отжиматься на брусьях более 20-ти раз? Если хотите стать большим и сильным
3 холодных напитка для повышения тестостерона у мужчин. Приятно и полезно
Как быстро накачать бицепс гантелями