Наткнулся на полезное видео одной популярной на Западе фитнес- блогерши. Делюсь с вами, и заодно отмечу плюсы и минусы каждого из упражнений, аргументирую. Тренажер Смита - очень удобный тренажер, где можно выполнять немало упражнений, не стоит его недооценивать. Вот само видео:
Итак, упражнение первое
Приседания с широкой постановкой ног. Абсолютно то же самое, что и приседания со свободным весом, но меньше нагрузки получают мышцы кора (мышцы центра тела, прежде всего мышцы живота, косые, разгибатели позвоночника).
Приседать нужно до параллели бедер с полом. Если можете ниже, пожалуйста. Главное не выше. Ничего плохого не скажу про упражнение. Отличное, если вы хотите сделать акцент на приводящих мышцах. Основные рабочие мышцы - приводящие мышцы бедра, квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы:
Упражнение второе
Приседания с ногами впереди (back squat). Еще один вариант приседаний, но такой вариант со свободным весом недоступен. Альтернативой могут быть приседания в Гакке.
Интересное упражнение, акцент тут смещается на переднюю поверхность бедра. У некоторых активно работают ягодичные, а у других - не очень. Здесь уже антропометрия решает. Обращаю ваше пристальное внимание на то, что в этом упражнении идет сильная нагрузка на поясницу. Имейте ввиду.
Основные рабочие мышцы:
Упражнение третье
Ягодичный мост с узкой постановкой ног. Своеобразное упражнение, я бы советовал делать обычный ягодичный мост в смите - чуть ниже покажу. Такой вариант-для искательниц новых ощущений.
И не все тренера будут рады, что вы ногами встаете на скамейку. Но можете попробовать. Основные рабочие мышцы - ягодичные. Им довольно активно помогает задняя поверхность бедра. Передняя поверхность бедра так же работает, но незначительно.
Я все же рекомендую делать вот такой вариант:
Упражнение четвертое
Выпады одной ногой. Известное всем упражнение. Но я не очень его люблю. Проблема в нём такая - работает одна нога, по очереди. Из-за этого тяжело выкладываться в каждом подходе, потому что их вдвое больше, чем если бы мы работали двумя ногами одновременно.
Основные рабочие мышцы - те же, что и в приседаниях. Передняя поверхность бедра, приводящие, и ягодичные, в основном. Если вам нравятся выпады - пожалуйста. Ничего уникального в них нет.
Упражнение пятое
Румынская тяга в смите. Отличное упражнение, очень хорошо работает задняя поверхность бедра и ягодицы.
Старайтесь держать ноги как можно более прямыми, тогда нагрузка будет отлично попадать в заднюю поверхность бедра и ягодицы. Зависит от антропометрии, куда больше. У меня, например - в основном в заднюю поверхность бедра. У моей девушки - ягодичные. Обычно так - чем длиннее ваши ноги относительно тела, тем больше работает задняя поверхность бедра.
Упражнение шестое
"Доброе утро". Интересное упражнение, где работают мышцы задней поверхности бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник и ягодичные, так же немного подрабатывает передняя поверхность бедер.
Учтите, что в этом упражнении вес должен быть очень небольшим. Если раньше никогда не делали это упражнение, начните с пустого грифа. Обратите внимание, что спина всегда прямая. Упражнение очень травмоопасно, если не соблюдать этот момент. Работают мышцы:
Упражнение седьмое
"Kneel thrust." Можно перевести как "ягодичный мост с колен". Своеобразное упражнение, я бы не советовал. По всем параметрам оно проиграет обычному ягодичному мосту со штангой и приседаниям.
Но если вы любители экзотики - ради бога. У некоторых болят колени от этого упражнения, даже если положить что-то мягкое под них - имейте ввиду. Так же часто сталкиваются с неприятными ощущениями и болями в пояснице. Основные рабочие мышцы - ягодичные, задняя поверхность бедра.
Упражнение восьмое
Выпады поочередно каждой ногой. Абсолютно то же самое, что выпады 1 ногой, но выполнение поочередное. На мой взгляд, получше, чем выпады 1 ногой, но опять же, трудно "выкладываться", общее утомление не дает поработать "на полную" с каждой ногой.
Работают те же мышцы, что и в предыдущих выпадах (4-ое упражнение).
Упражнение девятое
Жим ногами лежа в смите. Не надо. Не делайте так. Для этого в каждом зале есть специальный тренажер. Я думаю, девушка добавила это упражнение лишь для галочки.
Работает в основном передняя поверхность бедра, ягодичные. Немного помогает задняя поверхность бедра и приводящие (чем шире ставим ноги, тем больше они помогают).
На этом всё) От себя добавлю, что для подавляющего большинства будет достаточно двух-трех упражнений, чтобы ягодичные максимально развились. Это приседания, румынская тяга, и ягодичный мост. Главное-постоянная прогрессия нагрузок. Увеличиваем вес\повторы. Лучше вес, если можете. Всем прогресса)