Добрый день, друзья! Не вижу смысла писать очередную статью о пользе белка – сегодня любой старшеклассник сможет назвать не меньше трёх функций этого нутриента в организме.
Совсем другое дело – вред от его избытка. Тут каждый что-то слышал, где-то читал, как-то догадывался, но всё это неточно. Как правило, высокие дозы белка обвиняют в 3 «грехах» – негативное воздействие на:
- почки;
- печень;
- костную систему.
Давайте разберемся, где кроется правда, с научной точки зрения.
1. Почки. Начнем с хорошо тренированных, здоровых спортсменов. Исследование, проведенное учёными из Института физического воспитания и кинезиотерапии в Бельгии, показало: употребление белка в диапазоне 1,28 – 2,8 г/кг веса не повлияло на состояние здоровья испытуемых. Вывод был сделан на основании измерений уровня мочевины, креатинина и альбумина в моче.
Схожие результаты были получены после метаанализа, проведенного исследователями из ряда американских университетов, только в качестве испытуемых выступали женщины в период постменопаузы без заболеваний почек. Оказалось, что организм адаптируется к повышенным дозам белка через увеличение скорости клубочковой фильтрации, нивелируя таким образом возможные негативные последствия.
Однако, к вышесказанному есть важное дополнение. Исследователи из Технического университета Мюнхена провели эксперимент, в ходе которого одну из групп испытуемых посадили на диету с высокой нормой белка – 2,4 г/кг веса. Учитывая, что до эксперимента потребление протеина у респондентов не превышало 1,2 г/кг, это был серьезный скачок. На здоровье он сказался не лучшим образом – даже увеличившаяся скорость клубочковой фильтрации не справилась с высоким уровнем мочевой кислоты в крови.
Поскольку я не врач, мне не хотелось бы всерьез затрагивать тему нормы белка для людей с заболеваниями почек – это дело специалистов. Скажу лишь, что в двух исследованиях, ссылки на которые дам ниже, пришли к таким выводам: – вред от белка для людей с почечной недостаточностью (ХПН) зависит от возраста пациента: чем он старше, тем сильнее негативное влияние.
Даже для людей с ХПН нет необходимости урезать норму белка <0,8 г/кг веса, поскольку это количество не приносит вреда, а более низкое повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 35%.
2. Печень. Давайте сразу договоримся, что не станем рассматривать случаи, когда у человека есть цирроз – это не ко мне. Речь пойдет о здоровых людях.
Итак, нет никаких данных за то, что плавное увеличение нормы белка может привести к поражению печени. Впрочем, есть два больших НО – они касаются любителей поголодать и поесть орешки.
Повышенная норма белка действительно может привести к травме печени, если ввести её сразу после 48-часового воздержания от приема пищи. Более короткие периоды не тестировались. И это нужно учитывать любителям интервальных голоданий.
Что до орехов, то они зачастую заражены афлатоксинами, канцерогенное действие которых усиливается благодаря диете с высоким содержанием протеина.
3. Кости. Самое странное утверждение – много белка в рационе повышает риск переломов. Но и его проверили учёные из Франции. Оказалось, что утверждение имеет под собой некоторые основания, если наряду с высоким потреблением белка количество кальция в рационе снижается до уровня <400 мг/1000 ккал ежедневно.
Однако, целый ряд экспериментов показал, что диетический белок в количестве, превышающем текущую суточную норму потребления, может быть полезным для предотвращения переломов бедра и потери костной массы.
Резюмируем. Вы можете совершенно спокойно увеличить количество белка в рационе до 2-2,5 г/кг веса, если:
- у вас здоровые почки;
- вы не подвергаете себя 48-часовым или более длительным голоданиям;
- вы употребляете достаточно кальция.
Важно: наращивайте количество белка в рационе плавно, чтобы не создавать резкую нагрузку на почки и дать им адаптироваться к новому уровню.
При любых патологиях с печенью и почками обращайтесь за консультацией по питанию к специалисту.
Всем добра и здоровья! Поделитесь в комментариях вашим опытом. Сколько принимаете белка в сутки?
Научные исследования, на базе которых написана статья:
1) Poortmans JR, Dellalieux O Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes/ Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000).
2) Beasley JM, et al Higher biomarker-calibrated protein intake is not associated with impaired renal function in postmenopausal women/ J Nutr. (2011).
3) Frank H, et al Effect of short-term high-protein compared with normal-protein diets on renal hemodynamics and associated variables in healthy young men/ Am J Clin Nutr. (2009).
4) Age Modifies the Association of Dietary Protein Intake with All-Cause Mortality in Patients with Chronic Kidney Disease/ Daiki Watanabe et al. Nutrients. 2018.
5) Dietary Protein, Kidney Function and Mortality: Review of the Evidence from Epidemiological Studies/ Giancarlo Bilancio et al. Nutrients. 2019.
И еще 10 исследований, указывать полный список считаю не целесообразным.