Время - одно из главных ресурсов тренера и подопечного, и его нужно использовать с умом. Спортивные результаты многогранны и требуют, чтобы на тренировках постоянно учитывался целый ряд возможностей и навыков. Следовательно, эффективность и результативность имеют решающее значение для оптимизации тренировочной программы. Эффективность - это способность достичь чего-то с наименьшей потерей времени и усилий. Однако настоящая эффективность не может быть достигнута без результативности. Чтобы сделать тренировку максимально эффективной и результативной, важно, чтобы каждый аспект тренировки, включенный в программу спортсмена, имел разумное обоснование, приводил к четкой цели, способствовал общему развитию, и осуществлялся с наименьшими потерями времени и энергии. Это ничем не отличается от разминки, и поэтому наша ключевая задача - выяснить, улучшает ли разминка работоспособность и, нужно ли ее включать в график тренировок спортсмена.
Чтобы понять нужна разминка или нет, она должна подразумевать четкие преимущества. Только после того, как они будут определены, мы можем подумать о повышении эффективности и результативности. Важно отметить, что все преимущества должны быть основаны на доказательствах, а не исключительно на слухах и традициях. На самом деле, все что мы делаем на тренировках, тренер должен иметь возможность обосновать, например включение какого-то элемента в тренировку или тренировочную программу в целом.
Основные причины разминки.
Для выполнения разминки можно назвать много причин, но они обычно делятся на две категории:
1. Максимизировать последующую работоспособность.
2. Снизить риск травм.
Поэтому отправной точкой будет расследование того, подтверждены ли эти причины доказательствами.
Простой научный факт состоит в том, что каждое физическое действие влияет на любое последующее действие, и, следовательно, никакие действия не могут быть полностью изолированными. Влияние разминки на последующую работоспособность может быть положительным, нейтральным или отрицательным. Разминка должна быть направлена на то, чтобы положительно повлиять на последующую работу, и нужно избегать действий, которые будут иметь отрицательный эффект. Следует избегать даже занятий с нейтральным эффектом, потому что они неэффективны, отнимают время и не влияют на спортивные результаты спортсмена. Поэтому разминка должна состоять из действий, которые доказали положительный эффект на работоспособность. Важно отметить, что есть одно исключение из этого правила о нейтральных действиях, которое делает философию RAMP совершенно иной. Действия могут быть включены, если они приносят долгосрочную пользу, даже если на данный момент польза является нейтральной.
Физиология разминки.
Ключевым фактором, лежащим в основе концепции разминки, является то, что тело в состоянии покоя не подготовлено к оптимальной работе. Когда тело находится в состоянии покоя, ряд физиологических механизмов остается на уровне значительно ниже оптимального для их функционирования. Это можно четко увидеть, если выполнить задание, требующее от нас усилий от 5 до 10 по шкале RPE. В основе разминки лежит то, что любая физическая активность оказывает на организм острый и незамедлительный эффект. Чтобы тело могло приспособиться к требованиям повышенной физической активности, разминка, по сути, является манипуляцией, чтобы вызвать определенную адаптацию внутренних систем, которая приводит к повышению работоспособности. Этот эффект является важной концепцией, потому что несколько систем влияют на работоспособность, и относительная важность каждой из них будет зависеть от характера выполняемой деятельности. Поскольку любая разминка будет иметь незамедлительный эффект на системы нашего организма и может повлиять на последующую работоспособность положительно, отрицательно или нейтрально, мы должны рассматривать эти эффекты в совокупности, а не изолированно. Однако, несмотря на ряд систем, на которые воздействует разминка, эти эффекты можно разделить на два типа: эффекты, связанные с температурой, и эффекты, не связанные с температурой.
Любая физическая активность приведет к увеличению потребления энергии и чистому преобразованию этой энергии в тепло. Следовательно, одним из основных острых последствий физической активности является повышение температуры нашего тела. Это, в свою очередь, может оказать положительное влияние на организм, который способен увеличивать работоспособность. Повышение температуры тела помогает повысить эластичность мышечной ткани, потенциально обеспечивая больший диапазон движения. Повышение температуры также улучшает качество нейронной активации мышц, вызывая более быстрое сокращение и позволяя быстрее расслабиться как мышцам-агонистам, так и антагонистам, что является важным фактором, учитывающим скорость движения. Все это приводит к увеличению силы и мощности спортсмена, а также к потенциально к увеличению скорости движений. Интересное явление, возникающее в связи с сокращением мышц - это эффект лестницы, при котором каждое сокращение влияет на последующее сокращение. Во время начальных сокращений мышц, создаваемые силы для каждого мышечного стимула значительно ниже, чем силы, возникающие позже во время разминки. Считается, что это связано с повышенной доступностью кальция в саркоплазматическом ретикулуме мышц, который, в свою очередь, открывает более активные участки на актиновых филаментах мышц. Следовательно, этот эффект увеличивает силу каждого последующего сокращения. Этот эффект будет связан с интенсивностью упражнения, поэтому для занятий, требующих максимального сокращения мышц, сокращениям все более высокой интенсивности должна предшествовать активность. Другими словами, как и во всех системах организма, важен баланс. Важно знать, что повышенная температура обычно улучшает физическую работоспособность, особенно в умеренном климате, но чрезмерная температура может вызвать и отрицательные эффекты. Так как системы организма подвергаются стрессу из-за чрезмерного выделения тепла, они должны активировать системы охлаждения нашего тела, в результате чего кровь отводится к периферии, например к коже, и повышается потоотделение, чтобы использовать охлаждающий эффект испарения. В этом случае чрезмерное тепловыделение будет иметь отрицательное влияние на работоспособность.
Разминка также благотворно влияет на последующую работоспособность, не зависимую от температуры. В нашем организме есть запас высокоэнергетических веществ, в основном АТФ (аденозинтрифосфат) и фосфокреатин, которые всегда доступны для мгновенного движения. Эти анаэробные запасы всегда используются первыми, когда человек начинает двигаться, независимо от интенсивности упражнений. Однако они неэффективны с точки зрения общей энергии и могут поддерживать упражнения только в течение коротких периодов времени. В начале тренировки, когда используются эти вещества, будет увеличение выработки углекислого газа в работающих мышцах. Углекислый газ - это токсин, и его накопление вызовет реакцию, при которой организм должен удалить этот повышенный диоксид углерода через кардиореспираторную систему. Это потребует увеличение частоты и глубины дыхания, а также перенаправление кровотока непосредственно к работающим мышцам. Таким образом, аэробная энергетическая система будет активирована, доставка кислорода к работающим мышцам будет увеличена, а удаление углекислого газа из работающих мышц будет аналогичным образом увеличено. Хотя отклонение кровотока не является реакцией, связанной с температурой, более высокая температура мышц способствует высвобождению кислорода из гемоглобина и миоглобина в работающих мышцах. Чистое увеличение кровотока и доставки кислорода, а также потребности в регенерации АТФ в работающих мышцах приведут к усилению метаболических реакций непосредственно в ключевых механизмах движения мышечных клеток.
Взятые вместе, эти физиологические механизмы отражают необходимость начинать разминку с упражнений относительно низкой интенсивности, а затем поднимать её по мере увеличения энергоэффективности, чтобы можно было выявить больше нервно-мышечных эффектов. Таким образом, разминка имеет физиологическое значение и, если она хорошо структурирована, будет способствовать как качеству, так и эффективности последующих тренировок.
Психологическое обоснование разминки.
Оптимальная работоспособность зависит не только от физиологии. Спортсмен должен быть психологически подготовлен к тренировке или соревнованиям. Психологическая устойчивость спортсмена к занятию будет зависеть от его когнитивного внимания к поставленным задачам. Здесь хорошо спланированная разминка может помочь. Тем не менее, можно утверждать, что многие методы, используемые в традиционной разминке, такие как аэробная деятельность и статическая растяжка, ничего не дают для удовлетворения своих психологических требований.
Нужно понимать, что спортсмен готовится к соревнованию или тренировке и чтобы привнести дивиденды в тренировку, разминка должна в первую очередь соответствовать техническим требованиям конкретного занятия или цикла, а также физическим предпосылкам тренировки. Таким образом, в разминке должен быть определенный элемент навыков, особенно в разминке перед соревнованиями. В действительности баланс между физиологической, психологической и профессиональной подготовкой будет зависеть от вида спорта и индивидуальных потребностей спортсмена. Крайне важно понимать, что разминка должна рассматриваться с нескольких точек зрения и не может быть оптимизирована только с физической.
Кроме того, существует сложная связь между психологическими и физиологическими факторами. Они существуют на многих уровнях и классически проявляются в реакции «беги или сражайся», когда стресс может привести к физиологическому изменению состояния, например увеличением гормонального выброса катехоламинов, что может повлиять на уровень физической работоспособности. Поэтому очень важен тщательный контроль разминки для оптимизации психологического состояния спортсмена. Чаще всего разминка подразумевает под собой повышение психоэмоционального состояния, но также необходимо помнить, что для некоторых спортсменов, участвующих в соревнованиях, при определенных обстоятельствах может потребоваться снижение этого возбуждения.
Эффект от разминки.
В совокупности физиологические и психологические факторы разминки положительно влияют на:
• Силу и мощность.
• Скорость и ловкость.
• Выносливость.
• Гибкость и мобильность.
• Психологическую готовность к последующей работе.
• Улучшение технического компонента.
Мы понимаем, что для эффективной разминки есть физиологическая и психологическая основа. Следовательно, если цель спортсмена - максимизировать последующие результаты, хорошо продуманная и хорошо выполненная разминка является важной частью тренировки.
Разминка и снижение травматизма.
Если физиологическая составляющая для разминки и повышения работоспособности очевидна, то как составляющая уменьшающая травматизм - нет. Ведь прямых доказательств того, что разминка уменьшает травматизм, крайне мало. Однако, основываясь на физиологических данных, можно выдвинуть теорию, согласно которой повышение эластичности мышц и увеличение функционального диапазона движений, достигаемого во время разминки, могут снизить риск травмы спортсмена, работающего с небольшой нагрузкой. А увеличение силы и мощности мышечного сокращения может снизить риск мышечного повреждения там, где вероятны высокие требования к силовой нагрузке. Существует мало свидетельств того, что можно получить положительный эффект от разминки в плане уменьшения травматизма, но и нет никаких доказательств, указывающих на отрицательный эффект (кроме случаев, когда разминка вызывает чрезмерную усталость и последующее снижение физиологических возможностей). Важно отметить, что механизмы разминки, которые приводят к усилению физиологической функции, затрагивают некоторые из тех самых механизмов, которые потенциально могут снизить риск травм (повышенная силовая нагрузка, увеличенный диапазон движений, большая эффективность работы и т. д.). Таким образом, хорошо продуманная разминка, скорее всего, окажет положительное или, по крайней мере, нейтральное влияние на травматизм.
Поэтому важно, чтобы во время разминки основное внимание уделялось повышению работоспособности, а не снижению вероятности получения травм. Таким образом, планирование всегда должно вращаться вокруг выбора механизмов, с помощью которых можно повысить работоспособность, а не сосредотачиваться на том, что поможет снизить травматизм. Это позволит по-новому посмотреть на оптимальные методы разминки.
Оптимизация разминочного процесса.
Теперь, когда необходимость в разминке установлена, можно сместить акцент на структуру и содержание оптимальной разминки. Мы знаем, что разминка дает спортсмену очевидную пользу, но остается открытым вопрос, оптимизируют ли нынешние методы разминки эти преимущества? Максимизация каждого механизма разминки требует совершенно разных действий. Например, общий период аэробных упражнений сам по себе положительно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную и метаболические системы организма, потенциально обеспечивая оптимальную работоспособность в упражнениях на выносливость (которые обычно требуют небольшого диапазона движений), но эта активность не будет оптимизировать работу нервной и мышечной систем, которые потребовались бы для увеличения силы, мощности, и мобильности. Точно так же он не затронет квалификационный характер деятельности, которая будет иметь решающее значение в выбранном виде спорта, требующем высоких технических показателей. Совершенно очевидно, что разминка должна быть подстроена под конкретного спортсмена и его последующую деятельность.
Это требует кардинального переосмысления всего разминочного процесса. Разминка должна быть тщательно спланирована как и основная часть тренировки. Она должна быть направленна на конкретные физиологические и психологические факторы, необходимые для последующего выполнения тренировочного задания. Благодаря этой смене парадигмы вся концепция планирования разминки принимает новое направление.
Тренируйся с нами.
Подписывайся на instagram