Привет мои спортсменки. Как ваши дела в тренировках? Сегодня моя статья будет посвящена прокачки вверху тела, а именно спине.
Так уж сложилось, что в 21 веке большинство вакансий построено на том что человек находится в сидячем положении целый день. А, следовательно, спина постоянно в искривлённом состоянии. Да и не только на работе, но и в школах/университетах молодёжь так же сидит за партами большую часть дня. Поэтому очень важно заниматься укрепление скелета, потому это, во-первых, полезно для здоровья, а во-вторых красиво.
Перед тренировкой проведите 5-10 минутную разминку.
Итак, дальнейшие упражнения будем выполнять из положения лежа на животе.
1. Упражнение
Для укрепления поясницы в зале все ночнички выполняют гиперэкстензию на специально тренажёре, но это же упражнение можно делать и дома.
- Руки кладем за голову в замок. Далее отрываем тело от пола именно поясницей. Если вы почувствуете жжение в ней, то это верный признак, того что вы делаете все правильно. Делаем небольшую остановку на несколько секунд в верхней точке.
2. Упражнение
- Руки вытягиваем вперед, и теперь по очереди кладем руки на ягодицы при этом делая задержку на 2-3 секунды. Важно делать не на скорость, а на качество, поэтому делайте плавные движения.
3. Упражнение
- Наши ручки остаются в таком же положении. Теперь мы будем тянуть верх ноги и руки одновременно, представляя, что это ваши крылья. Отрыв от пола должен быть около 15-20 сантиметров.
4. Упражнение
- Теперь наши руки должны находится не на верху, а по бокам. И далее отводим от пола их назад до момента пока не почувствуете натяжение в мышцах спины. Упражнение очень простое и должно выполняться на одном дыхании даже для новичков.
5. Упражнение
Завершающее упражнение на первый взгляд может показаться не простым, но поверьте вы с легкость его повторите. Оно прорабатывает все мышцы сразу, что говорит о его высокой скорости выполнения.
Изначально у нас такое же положение что и всегда, но теперь вес мы должны перенести на руки (как будто собираетесь выполнять отжимание). Шагаем руками к ногам (получится 4-6 шагов), встаём из этого положения, а после возвращаемся по той же схеме.
Такой набор из 5 упражнений поможет вам в достижении ваших целях по тренировкам. Заметьте, что все упражнения не требуют каких-либо дополнительных снаряжений.
Теперь поговорим о количестве и сетам:
- Для новичков 10х2
- Для среднего уровня 15х3
- И для опытных 25х3
На этом все. Желаю вам удачи. Если возникли вопросы, то жду вас в комментариях. А для поддержки автора вы можете поставить лайк этой статье.
