Цель первого полугодового периода — совершенствовать технику соревновательных и отдельных вспомогательных упражнений. Напомню, что вспомогательные упражнения подбираются так, чтобы они максимально способствовали развитию силы мышц, выполняющих функции вспомогательных движителей и стабилизаторов.
ВАЖНО! В этой программе нужно будет использовать вес, который поможет определить определить твой уровень максимальной силы. Выполняют их в 1—2 повторениях (наконец-то "настоящий" пауэрлифтинг😃). Очень важно в этот период следить за самочувствием. Если появляется перенапряжение, то следует на короткое время исключить повторения в диапазоне 1-3. Насколько именно убирать их из программы зависит от того, как быстро ты восстанавливаешься до нормального функционирования.
Понедельник:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье в стиле “пирамида” — 1х8, 1х6, 1х4, 1х1, 1х6.
2. Разведения рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье — 4х7—8.
3. Жим штанги с груди стоя — 4х6—8.
4. Сгибания рук со штангой стоя — 4х5—7.
5. Тяга за голову на вертикальном блоке — 4х8—10.
6. Приседания со штангой на груди — 4х8—10.
7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье — 4х15—20.
Среда:
8. Разведения рук с гантелями в стороны, сидя — 4х6.
9. Тяга штанги к подбородку стоя — 4х6.
10. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе — 4х6.
11. Сгибания рук с гантелями сидя — 4х6.
12. Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовый жим) — 4х6.
13. Становая тяга, стоя на подставке 10—15 см. — 4х8—10.
14. Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью — 4х8.
15. Подъемы ног к перекладине в висе — 4х10.
Пятница:
16. Приседания со штангой на груди в стиле “пирамида” — 1х10, 1х7, 1х5, 1х3, 1х1, 1х5.
17. Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа (“пуловер”) — 4х8.
18. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье — 4х8.
19. Жим штанги с груди сидя — 4х8.
20. Подъемы туловища с прогибанием, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 4х10.
21. Подъем на носки, сидя на специальном устройстве — 4х10.
22. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье с поворотами и касанием локтем разноименного колена — 4х10—15.
ВАЖНО! Каждому занятию этим комплексом должна предшествовать тщательная разминка. Она может состоять из обычных гимнастических упражнений (это касается всех комплексов, которые предшествуют этому). Весьма ценным средством для разминки и подготовки организма к повышенным нагрузкам является растяжка.
Пожалуй, самым важным будет выбрать величину отягощении. Подобрать её следует так, чтобы в упражнениях, выполняемых в стиле “пирамида”, вес снарядов не превышал 95% от твоего повторного максимума (ПМ). В вспомогательных упражнениях вес снарядов не должен превышать 70% от ПМ. Это значит, что ты технически правильно, без задержки дыхания и плавно в состоянии выполнить последнее повторение с максимальным усилием. Как только ты достигнешь уровня силы, который позволит тебе выполнить упражнение с определенным весом без усилия, повышай вес минимум на 2,5 кг. Это даст возможность повышать уровень силы.