Возможно, вы никогда не задумывались о том, насколько широко расставлены руки на грифе во время жима, но простое перемещение рук по грифу имеет большой эффект. Он может направлять нагрузку от верхней части груди к нижней или от внутренней к внешней. Ваш хват может даже изменить диапазон движений и вес, который вы можете толкнуть.
Если расположите руки на расстоянии 10-12 дюймов друг от друга, это похоже на то, что вы использовали бы для жима лежа узким хватом во время тренировки рук. Такой хват точно воздействует на трицепс и особенно хорошо воздействует на внутренние грудные волокна. Здесь предплечья не перпендикулярны полу; они образуют слегка острый угол (менее 90 градусов). Для большинства людей это ширина плеч.
Когда ваши руки находятся намного ближе к блинам, угол ваших предплечий выходит за пределы перпендикулярного к полу. Это смещает акцент на грудь - особенно на внешнюю часть грудных мышц - и увеличивает нагрузку на плечи. Таким образом вы получаете гораздо меньше активности на трицепс, но обычно вы можете толкать больше веса, так как вы используете много груди, а штанга перемещается только на небольшое расстояние. Однако некоторые люди считают, что эта дополнительная сила достигается за счет боли в плече.
Обычный вариант для жимов лежа - это положение примерно посередине между узким и широким хватом. Здесь ваши предплечья примерно перпендикулярны полу, когда штанга находится в нижнем положении. Для большинства людей это самая удобная ширина. И лучший захват для общего развития грудных мышц - это тот, которым вам удобно пользоваться снова и снова, верно?
Четвертый вариант - обратный хват штанги. Чтобы этот хват работал, ваши предплечья должны быть почти перпендикулярными, а локти должны быть близко к вашим бокам. Этот вариант сильно задействует ваши трицепсы, но также было показано, что он хорошо подчеркивает верхнюю часть груди. P.S. Данный хват часто используется любителями многоповторного жима, так как меняет нагрузку бицепсов и трицепсов.
Какой же хват использовать?
У каждого варианта есть свое место, в зависимости от ваших целей. Не думайте, что вам нужно все время использовать обычный хват для тяжелых подходов, относясь к другим просто как к вспомогательным движениям. Вы можете полностью использовать обратный или узкий хват за цикл или два. Последнее, например, является основным толчком для большей части тренировочного плана Стива Кука по современному телосложению .
- Удар на трицепс: узкий или обратный хват
- Удар в верхнюю часть груди: обратным хватом
- Для удара по внутренней части груди: узким хватом
- Максимальный вес: широкий хват
- Удар по внешней стороне груди: широкий хват
- Для здоровья плеч: нормальный или плотный хват