Многие вроде и хотели бы начать вести более подвижный образ жизни, но денег на фитнес-клуб нет, бегать на улице они не могут по тем или иным причинам, да и со временем туго… А почему бы не начать свою физическую активность хотя бы с быстрой ходьбы?
Это прекрасный, незатратный и малотравматический способ повысить уровень своей активности, также дающий нам такие преимущества для здоровья, как снижение тревожности, облегчение засыпания, регуляцию кровяного давления, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа, некоторых видов рака.
Быстрая ходьба – как вид аэробной тренировки умеренной интенсивности
Аэробная тренировка – это такой вид активности, который заставляет нас потеть и повышать частоту сердечных сокращений до такой степени, что говорить мы еще можем, а вот петь точно не получится.
С точки зрения ходьбы ваша скорость в этом случае должна быть не менее 4,8-7 км/ч. А чтобы был оздоровительный эффект такая бодрящая прогулка должна осуществляться в ежедневном режиме и минимум по 30 минут.
Если вы не любитель активно передвигаться, то начните хотя бы с 10-минутной ежедневной быстрой ходьбы, постепенно доводя ее до получасовой, а там может быть и дальше втянитесь и увеличите время прогулки или вообще перейдете на бег трусцой.
Доказано, что регулярная быстрая ходьба снижает риски смерти от всех причин, в том числе сердечно-сосудистых, по сравнению с медленной ходьбой, а еще она увеличивает объем гиппокампа у возрастных женщин, особенно если у них уже есть умеренные когнитивные нарушения.
А вот похудеть сама по себе ходьба никак не поможет (если вы конечно не будете ходить марафоны, это единственный вид фитнеса, который позволяет худеть), если вы не измените свой рацион питания и не урежете калорийность при этом.
Сжигаемые калории на этой тренировки будут зависеть от исходного веса человека и некоторых других факторов (в том числе, скорости и рельефа местности, а также погодных условий). Например, человек в 70 кг за 1 час ходьбы пешком со скоростью 3,5 км/час будет терять примерно 280 ккал (как силовая тренировка средней интенсивности, но у нее другие еще есть преимущества), при 7,24 км/ч – уже 460 ккал, а если перейдет на бег трусцой все 590 ккал (что примерно, как ехать на велосипеде со скоростью 16 км/ч).
Как ходить
Мы все же тренируемся, а не просто передвигаемся по улице на работу, в магазин или еще куда-то.
Начинаем медленно, согреваясь, плечи держим опущенными и расслабленными, сохраняя при этом выпрямленную спину. Ходим перекатом с пятки на носок. Начинайте с ровных мест. Потом усложняйте работу, выбирая более холмистую местность в свои пешеходные маршруты.
На начальном этапе после быстрой ходьбы с непривычки могут начать болеть ноги, это тоже стоит понимать, поэтому теплые ванночки или массаж ног и стоп вам в помощь.
Быстрая ходьба – это совершенно недорогой и простой способ повысить уровень физической активности, доступный всем, поэтому вставайте с диванов и вперед на прогулку.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.