Дуэйн Джонсон при росте 196 см он весит 118 кг, посещает спортзал шесть дней в неделю, а во время набора массы съедает по 6 000 ккал в день.
Утро "Скалы" начинается с длительной пробежки по окрестностям Флориды. Ещё до восхода солнца актёр отправляется на кардио-тренировку.
Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.
Упражнения строится по традиционной схеме — 4 подхода по 12-20 повторений с минутным перерывом между ними. На своей странице он не единожды упоминает, об экономии энергии.
«Я не хожу по залу туда-сюда. Работаю на пределе возможностей и отдыхаю рядом с тренажером, не распыляясь на прогулки».
Единственное, за чем стоит ходить по залу — блины.
Не стоит забывать также что его основная деятельность- это съёмки, которая забирает большую часть времени и сил.
Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.
Диета Дуэйна Джонсона
Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.
Завтрак :
- 280-граммовый стейк;
- 160 граммов овсянки;
- 3 яичных белка;
- 1 яйцо;
- стакан арбузного сока.
Обед :
- 2 куриные грудки;
- 2 болгарских перца;
- 225 граммов грибов;
- 210 граммов брокколи;
- протеиновый коктейль.
Полдник :
- 200 граммов лосося;
- 8 стеблей спаржи;
- 2 яйца;
- 400 граммов смеси риса разных видов;
- 213 граммов брокколи.
Ужин:
- 280-граммовый стейк;
- 3 печёные картофелины;
- 8 стеблей спаржи;
- стакан апельсинового сока.
Перекус:
- 20 граммов казеина;
- 10 яичных белков.
Так выглядит приём пищи звезды. Как бы то ни было, вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы)
Понедельник - день ног:
- Пробежка - 40-60 минут
- Сгибание ног на тренажере - 3 подхода по 20 повторений
- Присед в Гакк-тренажере - 4 подхода по 12 повторений
- Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу - 4 подхода по 25 повторений
- Жим в тренажере лежа - 4 подхода по 25
- Разгибание на квадрицепс в тренажере - 4 подхода по 20 повторений
- Присед - 4 подхода по 25 повторений
- Румынская тяга на заднюю поверхность бедра - 4 подхода по 10 повторений
- Разведение ног сидя в тренажере - 4 подхода по 10 повторений
Вторник - день спины:
- Пробежка - 40-60 минут
- Тяга штанги к поясу в наклоне - 4 подхода по 12 повторений
- Подтягивания обычным хватом - 3 подхода с максимальным количеством повторений
- Тяга блока сидя широким хватом - 4 подхода по 12 повторений
- Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) - 4 подхода по 12 повторений
- Горизонтальные подтягивания - 4 подхода с максимальным количеством повторений
- Классическая становая тяга - 3 подхода по 10 повторений
- Шраги на проработку трапеций с гантелями - 4 подхода по 12 повторений
- Гиперэкстензия на поясничную часть - 4 подхода по 12 повторений
Среда - сила плеч:
- Пробежка - 40-60 минут
- Жим гантелей на скамье сидя - 4 подхода по 12 повторений
- Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) - 4 подхода по 12 повторений
- Армейский жим штанги - 4 подхода по 12 повторений
- Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) - 4 подхода по 12 повторений
- "Butterfly", разведение рук на плечи - 4 подхода по 15 повторений
Четверг - руки и спина:
- Пробежка - 40-60 минут
- Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) - 4 подхода по 20 повторений
- Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку - 4 подхода по 15 повторений
- Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку - 4 подхода по 15 повторений
- Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед - 4 подхода с максимальным количеством повторений
- Французский жим гантели за спину сидя - 3 подхода по 15 повторений
- Уголок на перекладине/шведской стенке - 4 подхода по 20 повторений
- Скручивания на блоке сидя - 4 подхода по 20 повторений
- Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) - 4 подхода по 15 повторений
Пятница - повтор дня ног (понедельник)
Суббота - грудные мышцы:
- Пробежка - 40-60 минут
- Жим штанги на горизонтальной скамье - 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей на горизонтальной скамье - 4 подхода по 12 повторений
- Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока - 4 подхода с максимальным количеством повторений
- Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
- Отжимания на брусьях - 4 подхода с максимальным количеством повторений
