В следующем комплексе упражнений арсенал упражнений будет сужен и ты ближе подойдешь к специальному тренингу в пауэрлифтинге. Упражнения в комплексе подобраны так, чтобы максимальное развитие получили именно те мышцы, на которые ложится основная нагрузка при выполнении упражнений из силового троеборья.
I
1. Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле — 3х8.
2. Тяга штанги к подбородку, стоя — 3х8.
3. Приседания со штангой на спине — 6х8.
4. Жим штанги лежа — 6х8.
5. Жим из-за головы сидя — 3х8.
6. “Французский” жим штанги лежа — 3х8.
7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске — 3х10—15.
II
8. Подъем штанги на грудь и толчок в тяжелоатлетическом стиле — 3х8.
9. Приседания со штангой на груди — 6х8.
10. Становая тяга — 6х8.
11. Подъемы штанги вперед выпрямленными руками — 3х8.
12. Жим тяжелых гантелей, лежа на наклонной скамье — 3х8.
13. Подъемы туловища с прогибанием, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 3х8. Здесь используй дополнительный вес, удерживая его за головой.
14. Наклоны в стороны поочередно с гантелью в одной руке — 3х10.
В этом комплексе уже отчасти есть упражнения для развития взрывной силы. Заниматься по нему рекомендуется около 3 месяцев. Во время занятий нужно стараться каждую 1-2 недели (не чаще), увеличивать вес с упражнениях 1, 3, 4, 8 и 10. Эти упражнения помогут достичь силы необходимой для второго года тренировок.
ВАЖНО! Ни в коем случае не пробуйте проверить свою силу в 1-2 повторениях. Уровень подготовки организма еще не готов к таким нагрузкам и слишком частые прикидки (или проходки) могут привезти лишь к перенапряжению или даже травме.
После 1,5-2 месяцев нужно обязательно отдохнуть в течении 5-7 дней. Не обязательно полностью отказаться от нагрузки, полезно бегать, плавать, играть в спортивные игры.