Цель третьего комплекса упражнений - повышение физической силы, без которой дальше ты не сможешь одолеть тренировочные нагрузки. Здесь ты познакомишься с "раздельной схемой тренинга" или как её ещё называют "сплит".
Понедельник, четверг:
1. Приседания со штангой на спине — 1х10, 3х9—6, 1х8—10.
Первый подход - разминочный с большим числом повторений. Потом 3 подхода делай от 9 до 6 повторений. Этот прием называется "пирамида". Суть которого в повышении веса снаряда в каждом подходе и уменьшение числа повторений. А вот в последнем подходе увеличиваем число повторений, соответственно вес нужно будет немного уменьшить. Этот метод называется "пампсет". Он даст приток свежей крови в работающие мышцы и ускорит восстановление.
2. Жим, лежа на горизонтальной скамье — 1х10, 3—5х6, 1х6—8.
Здесь впервые появляется альтернативный выбор не числа повторений, а числа подходов (3-5). Если ты не снижаешь резко вес в последних подходах, работай в 5 подходах. Если не получается сразу, то надо постараться дойти до максимального числа подходов в течение месяца.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, прикрепляемым к поясу -1х10—15, 6х8—5. Последние 6 подходов выполняй в стиле "пирамида".
Вторник,пятница:
1. Тяга в наклоне на Т-грифе или за один конец штанги, стоя над нею “седлом” — 1х10, 6х5—3 (“пирамида”).
2. Жим гантели, лежа на наклонной скамье головой вверх — 1х9—10, 5—4х5.
3. Сгибания рук со штангой, стоя — 1х9—10, 5—7х5.
4. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 1х10, 4х5.
ВАЖНО! Отдых между подходами.
За весь 8-9 месячный период тренировок ты должен придерживаться следующего: между подходами отдыхать не более 1,5—2 минут, между упражнениями -2—3 минуты. При этом всегда нужно слушать свое тело.
Итогом занятий должно стать овладение хорошей техникой в основных упражнениях, как соревновательных, так и вспомогательных.