Привет дорогой читатель !
Меня зовут Мердан , мне 28 лет , у меня сложился некий свой опыт в тренировках с 2011 года. И для меня большая боль , что я не могу найти действительно правдивой информации по тренировкам и питанию , по восстановлению и нагрузкам , по технике и периодичности в тренировках для того, кто только решил начать изменения и пойти по пути ЗДОРОВОГО человека .
Для меня важно помочь тебе именно нужными , а не бесполезными советами , работа у меня такая - помогать людям и часто новичкам )
Давай же начнем с основного , как чаще всего происходит апгрейд в голове , после которого мы готовы что - то менять и что - то пробовать новое .1) Часто это наши друзья и близкие , которые уже вступили на этот путь , добились каких - либо изменений - они могут нас мотивировать или просто уговорить попробовать . 2) Мы можем замотивироваться от просмотренных роликов на ЮТУБЕ о том , как качают железо ( есть классный фильм Арнольда Шварцнеггера " Качая железо" , рекомендую к просмотру ) 3) Мы устали быть маленькими и слабыми - это классная причина , почему нет? если это мотивирует стать лучше . Некоторые люди ,качков называют закомплексованными в юности хиляками , отлично ! у меня именно так и было )) 4) Мы хотим привлекать к себе больше внимания девушек/парней - это еще более нормально , чем закомплексованный в юности хиляк )) Причин может быть масса , главное что они ведут вас на путь ЗДОРОВОГО и СИЛЬНОГО человека !!
И так вы приняли решение - меняю себя! Круто ! но с чего начать? Я достаточно долгое время ходил в зал и не мог определиться для чего я хожу . Да , я становился больше , я рос как на дрожжах , мне это нравилось но , что дальше? Бесконечно стремиться к тому чтобы быть больше чем сегодня? Тогда мне эта идея казалось нормальной , но сейчас я понимаю что это была просто одержимость и не более )) а когда ты одержим , ничего хорошего и продуктивного не жди от себя , при одержимости тебе будет свойственна компульсивность !!! Как вы думаете , что необходимо вам на первом этапе?
№1 Нарисовать у себя в голове ОБРАЗ СЕБЯ которого вы хотели бы достичь и стремиться к нему . Я однажды , когда узнал о необходимости этого образа в голове , лег на кровать , закрыл глаза и представил детально каждую группу мыщц на своем теле , какой она формы и какого объема , спустился с головы до ног и у меня в голове сохранился тот образ себя , который я детально представил в голове и просмотрел . С тех пор я знал зачем я иду в зал , в дальнейшем мне все легче давалось составление тренировок . Это как знать сколько тебе нужно кирпичей для небольшого сооружения , когда у тебя есть макет этого сооружения . Ну а опыт в укладке кирпичей будет приходить со временем ))
Далее вы приходите в зал . Первый месяц я бы назвал ознакомление с инструкцией перед началом эксплуатации ))
№2 Постановка техники в базовых упражнениях ( жим , становая тяга , присед) Это супер важно !!! Если бы я мог себя вернуть на много лет назад то , первое чем бы я занялся в спорт зале , занимался бы пару месяцев становлением техники в этих трех самых действенных и необходимых упражнениях. Еще в этот период , пока вы оттачиваете технику , ваш организм начинает адаптироваться к такой нагрузке . Адаптация к нагрузкам в первое время даст вам лучшее восстановление!
Как правило , в первое время организм дает самую максимальную отдачу на нагрузки . У меня за первые 3 - 4 года были самые заметные результаты. Именно поэтому и важно с самого начала отдавать предпочтение технике в ЛЮБОМ упражнении и не в коем случае весу на штанге . Поверьте , если выполнять упражнения с большим весом , но с нечеткой или неправильной техникой то , толку от такой нагрузки будет гораздо меньше чем наоборот , правильная техника , но с таким весом , который вам по силам , и который не портит вашу технику .
Смотрите что происходит , допустим , что вы последовали моей рекомендации , отточили технику в приседе , и садитесь с 40 кг на 10 повторений ровно , четко и технично . Но у вас одержимость весом , и уже на следующей тренировке вы решите повесить 80 кг и сесть раза на 4 - 5 повторений , знаете что будет ? уже на первом повторении ваша спина при подъеме вверх будет отставать от ног , и получится что вы встаете ногами , но при этом ваша спина не может одновременно выпрямляться для полноценного и БЕЗОПАСНОГО движения . Сколько раз я срывал спину на слишком тяжелом для меня весе , с неправильной и небезопасной техникой . Это правда очень важно !!!
Что происходит дальше . У вас есть образ в голове , ради которого вы хотите вступить на этот нелегкий путь . Вы более менее поставили себе технику в 3х самых важных и необходимых упражнениях для приближения к вашему образу . Классно , ваш организм и настрой постепенно меняются и адаптируются к новому образу жизни и нагрузкам . Чего то не хватает , да? Питания !!!
Пока вы проходили адаптационный период за время становления техники , ваш организм потихоньку перестраивался , и теперь ему нужно больше топлива , чтобы осилить эти нагрузки , но осилить нагрузки в зале недостаточно , необходимо чтобы был строительный материал на восстановление между тренировками .
№3 Наладить свой рацион более менее качественной пищей (что в себя пихаешь - то и набираешь)
И так , наверняка вы уже слышали про Белки Жиры и Углеводы )
Белки - это как раз строительный материал для восстановления ваших мышечных волокон ( наша мышечная ткань - это тоже белок) . Не буду углубляться на виды белков , думаю этого пока достаточно знать ). Бытует мнение о том , что для нормального восстановления необходимо 1,5 - 2 грамма белка на 1 кг веса , и отчасти я с этим согласен . Но у каждого человека организм по - своему способен синтезировать белок , а значит и количество белка каждому свое , скажу так , 1,5 грамма - минимум .
Углеводы - это источник энергии для мышц , да и не только для мышц , для мозга тоже , а чтобы правильно накачаться надо быть умным ))) Вам необходимо потреблять достаточное количество углеводов чтобы быть не только энергичным , но и набирать вашу массу тела . Мне хорошо удавалось набирать при 400 гр углеводов в день , при это я не заплывал жиром и не было отечности .
Жиры - они тоже необходимы , для нормального обменного процесса в клетках организма , важны именно полиненасыщенные жиры ( морская рыба , масло растительное , оливковое и льняное ) , орехи и т.д.
Килокалории - для того чтобы регулировать свой набор веса , похудение или удержание веса , необходимо считать их . Я этого никогда не делал , именно поэтому мой путь мог быть короче для достижения того ОБРАЗА которого я достиг . Если вы в процессе набора веса , но прибавить не удается , путем прибавления в свой рацион БЖУ , вы увеличиваете суточную калорийность и за счет этого у вас будут сдвиги еще какой - то период . Я делал все интуитивно , именно поэтому говорю что делая более точно успех придет быстрее!))
Подводя итог краткой информации по питанию выше , приведу свой пример КБЖУ (приблизительно , пару раз считал в режиме набора)
3500/200/50/380 - набирал при таком рационе очень качественный вес))
Пока на этом все ! Надеюсь мой опыт кому то будет полезен , я буду продолжать дальше излагать свои мысли здесь , но постараюсь очень последовательно , чтобы у того , кому это интересно и полезно , сложилась правильная и понятная картина))
Всем успехов в ваших начинаниях .