Лет 10 уже, наверно, почитываю форумы силового рунета и на одном из них являюсь модератором. В тему новичков обычно пишут ребята, каждый о своём, «уникальном» случае.
Типичный пост вопрошающего волшебную программу (или предлагающего обсудить свою, г@венную) выглядит примерно так: « Помогите накачаться к лету. Мне надо чуть сбросить жирка, чуть подкачаться, чтобы стать похожим на того парня (обычно прилагается фото какого-нибудь топового атлета из дивизиона менс-физик). Приседать и становую тягу я делать не буду, т.к. у меня в 1-м классе (20-30 назад, ха-ха) диагностировали сколиоз 1-й степени, к тому же у меня итак толстые переразвитые ноги опережают верх. (на поверку оказываются жирными спичками окружностью дай бог 52-54 см).» Одобрить старожилам, как водится, надо какой-нибудь сплит зафармованного профессионала, из которого выкинуты все упражнения на ноги и низ спины.
Ну, что можно сказать по этому поводу? Губа не дура. Новичок хочет минимумом стараний заполучить тело профессионального атлета, который:
-Несколько лет упорно и тяжело тренируется, соблюдает диету;
-Имеет серьезные силовые показатели на уровне- жим лёжа 160 кг+, присед овер 200 кг и становую 250 кг+. Т.е. все-таки пресловутую базу любит и регулярно делает на своих тренировках;
-В обязательном порядке использует фармакологию, хоть и в количествах, меньших, чем ПРО-бодибилдеры супертяжи.
Первое и самое главное, что придётся понять новичку- для того чтобы получить тело настоящего атлета, ему придётся осваивать тяжелую базу- приседания, вариации становых тяг, жимы со свободными весами и добиваться в в этих упражнениях высоких силовых показателей.
Так же в программе на обязательной основе должны присутствовать продольная и поперечная тяги на широчайшие и некоторое количество локальных упражнений. Второе- быть готовым к тому, что процесс превращения из дрища в атлета довольно длительный, занимает несколько лет и в дальнейшем так же требует постоянных усилий, для того чтобы удерживать достигнутый уровень. То, каких результатов в деле телостроительства может добиться обычный человек, раскрывается в статье «Натуральный бодибилдинг. Ожидания и реальность».
Пример хорошей программы для новичка я нашёл на одном из западных тематических сайтов.
Я немножко доработал оригинал для того, чтобы программа могла продуктивно работать подольше, но оставил суть- сами упражнения и способ распределения нагрузки в недельном микроцикле:
Вы будете делать 3 тренировки в неделю . Первая тренировка - это ваша тяжелая тренировка. Вторая тренировка - это ваша средняя тренировка, используйте на 10% меньше веса для ваших рабочих сетов. Заключительная тренировка на неделе - это ваша легкая тренировка, используйте на 20% меньше веса.
Разминочный сет 1- 1/4 веса ваших рабочих сетов. Разминочный сет 2- с 1/2 веса ваших рабочих сетов. Выполните 3 рабочих сета (в оригинале 2 сета, с ним и можно начать первые 2 недели) с одинаковым весом. Подберите начальный вес и начните с малых повторов. (с)
День 1 (Понедельник)
Приседания разминка + 3х8-10 100%
Жим лёжа разминка + 3х8-10 100%
Тяга в наклоне разминка + 3х8-10 90%
Жим стоя разминка + 3х8-10 80%
Румынская становая тяга разминка + 2х8-10 80%
Бицепс разминка + 3х10-12
Икры 3х15-20
Пресс
День 2 (Среда)
Жим стоя разминка + 3х8-10 100%
Румынская тяга разминка + 3х8-10 100%
Жим лежа разминка + 3х8-10% 80%
Тяга в наклоне разминка + 3х8-10 80%
Приседания разминка + 2х8-10 80%
Бицепс разминка + 2x10-12
Икры 3х15-20
Пресс
День 3 (Пятница)
Тяга в наклоне разминка + 3х8-10 100%
жим лежа разминка + 3х8-10% 90%
Приседания разминка + 3х8-10 90%
Жим стоя разминка + 3х8-10 90%
Румынская тяга разминка + 2х8-10 90%
Бицепс разминка + 3х10-12
Икры 3х15-20
ПРесс
Увеличение тренировочной нагрузки на 4 недели (двойная прогрессия) т.е как только удалось выполнить все рабочие подходы на 10 повторений, на следующей неделе немного повысьте тренировочный вес (на 2.5- 5 кг, в упражнениях типа жим стоя и подъём на бицепс можно использовать и меньший шаг прибавок малыми блинами) и начните с 8 повторов.
5-я неделя-это делоад (разгрузка), во всех упражнениях выполняются только 2 рабочих подхода с отягощениями 80-90%.
С программ подобного рода новичку можно иметь профит как минимум в первые полгода-год тренировок. Категорически рекомендую.
Мой канал "Силовая физкультура".