Сброс лишних килограммов - дело весьма изученное. Вроде бы всё понятно - запишись в тренажерный зал, меньше кушай, выходи на пробежки. В интернете очень много информации о том, как похудеть. Но что же делать людям, которые не желают тратиться на зал? Тем более, что в зимнее время выходить вообще никуда не хочется и нравится посиживать дома в любое свободное время. Именно для таких людей мы сегодня будем говорить о том, как можно сделать красивую фигуру не выходя из дома.
Первое, что необходимо знать
Любые домашние тренировки не уступают тренировкам в зале или на площадке в эффективности. Что является отличной новостью для тех, кто нацелен худеть дома. Всё, что нам необходимо для того, чтобы сжигать жир - это добиться высокой интенсивности наших тренировок.
Для высокоинтенсивных тренировок нужно лишь небольшое пространство на полу. 2 на 3 метра будет уже достаточно.
В этой статье мы расскажем о самом тренировочном процессе и тех упражнениях, которые эффективнее сжигают подкожный жир. О вопросах питания и восстановления Вы сможете узнать подробнее на нашем канале.
Обязательно отведите постоянное место для тренировок
Это нужно для того, чтобы Ваш организм формировал прямую связь места и действия. В домашних тренировках сложнее всего встать с удобного дивана и начать выполнять тренировку - ведь организм к этому совершенно не готов и привык к другому. Для того, чтобы преодолеть этот порог и всё же выполнять тренировки регулярно - занимайтесь всегда в одном и том же месте и старайтесь избавиться от других активностей на этом месте.
Например, можно всегда заниматься в гостиной комнате, где больше пространства, а отдыхать и расслабляться в спальной комнате.
Ваш пол - это Ваш тренировочный зал!
С чего начать?
Как обычно, мы начинаем с того, что определяем наши цели - конкретный вес или форма, к которой мы хотим прийти в результате. И самое главное, что нам нужно - составить конкретный план тренировок, о котором мы поговорим дальше.
Лайфхак - напишите цели на стикеры и приклейте их в самых популярных местах вашего дома, чтобы постоянно помнить о них.
Высокоинтенсивные тренировки - самые эффективные в домашних условиях
Для начала определимся как формируется высокая интенсивность тренировки. Добиться этого можно с помощью увеличения скорости выполнения упражнений, либо уменьшения времени отдыха между подходами. Идеальным вариантом, сочетающим в себе обе стези - будут HIIT (хит) кардио тренировки.
Это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности. Другими словами - максимум усилий в минимальный промежуток времени.
Для нас это будет всего 10-15 минут в день.
Готовая домашняя тренировка
Итак, для примера мы покажем Вам готовую хит кардио тренировку, чтобы вы смогли ориентироваться и подстраивать упражнения под себя.
Тренировка:
1 упражнение - быстрый бег на месте (30 секунд)
2 упражнение - подъемы коленей к груди в планке (30 секунд)
3 упражнение - выпады, чередуя каждую ногу (30 секунд)
4 упражнение - бёрпи (30 секунд)
5 упражнение - поочередное поднятие рук вперед в планке (30 секунд)
6 упражнение - лягушка на полу (30 секунд)
Все шесть упражнений мы должны выполнить один за другим, без отдыха между ними. В итоге у нас получится один сет из шести упражнений - 3 минуты непрерывной работы, в которых нужно показать максимум скорости, интенсивности и работы.
Старайтесь пропотеть!
После одного такого сета, делаем отдых ровно одну минуту и повторяем заново с самого начала. Выполните 3-4 таких сета, в зависимости от подготовки.
Если на каком-либо упражнении у Вас закончились силы - не расстраивайтесь, отдохните 5-10 секунд и попробуйте завершить упражнение, а дальше переходите к другому.
Тренироваться по такой программе следует 4-5 раз в неделю, потому что восстановление от кардио происходит быстрее, чем от силовых тренировок.
Можно тренироваться и каждый день - это займет всего 10-15 минут.
Мы благодарны вам за то, что вы с нами и стараемся делать статьи, интересные именно вам. Поэтому будем рады, если вы поделитесь в комментариях своими предложениями и пожеланиями, и специально для вас мы будем писать статьи на предложенные темы!