Отношение к спортивному питанию у людей разное, кто-то даже считает его "химией", опасной для здоровья. Однако 99% ассортимента магазинов спортпита - абсолютно безопасно для здоровья. Более того, немалая часть этого ассортимента будет для вас абсолютно бесполезна. В этой статье хочу поделиться с вами теми добавками, которые доказано "работают".
Первая добавка
Конечно же протеин. По своей сути, протеин - это порошковый белок, концентрированный. А самый популярный из протеинов - сывороточный. Он усвоится быстрее других белков. По аминокислотному составу (белок состоит из аминокислот), сывороточный протеин - один из самых лучших, наравне с яичным протеином. Да, бывают различные протеины, даже говяжий. Но это скорее экзотика. Самые распространенные:
Помните о том, что принципиальной разницы между ними не будет в вопросе эффекта от приема. Так же помните о том, что протеины - это не волшебный порошок, который заставит расти ваши мышцы. Это просто белок, а самое главное при приеме белка - это его достаток в течение суток.
Обширное исследование показало, что люди, употреблявшие недостаточно белка в течение дня, начав употреблять 2 мерные ложки протеина в день, получили на 38% более быстрый рост мышечной массы и на 33% более быстрый рост силы:
Вам нужно около 1.5-2 грамма качественного белка на кг массы тела в сутки. Это могут быть и куриные грудки, и яйца, и рыба. И протеин в том числе. Протеин -это удобный способ покрыть свою нужду в белке, если вам некогда или лень готовить, или же таскать с собой еду.
Вторая добавка
Это креатин. Наверное, одна из самых, если не самая изученная добавка. Креатин - это натуральная добавка, и это вещество присутствует в нашем организме. Так же, его можно получить с красным мясом. Работает креатин следующим образом:
В мышечных клетках он превращается в фосфокреатин, обеспечивая энергию для интенсивной мышечной активности. За счет этого, спортсмен способен выдержать большую нагрузку, способен выдержать её дольше, быстрее восстанавливаться.
Большой обзор исследований (22 исследования) влияния креатина на силовые тренировки и силу, показал, что дополнительный прием креатина увеличивал силу на 8%, и на 14% - силовую выносливость:
Имейте так же ввиду, что если вы едите много мяса, эффект от дополнительного креатина для вас будет небольшим, в то время как для вегетарианцев и веганов, он будет намного более явным. Так же не забывайте, что креатин - не волшебная палочка. Серьезную работу в спортзале и адекватное питание он не заменит.
Третья добавка
Бета-аланин. Это аминокислота, которая увеличивает в мышцах количество карнозина. Карнозин снижает активность ионов водорода в мышцах при тренировке. Иными словами, вы сможете осилить больше повторов до наступления "жжения" в мышцах.
Те исследования, что есть, показывают, что дополнительный прием бета-аланина ощутимо увеличивал выносливость атлетов.
Нужно отметить, что от приема бета-аланина вы можете ожидать прибавления 1-3 повторов, если тренируетесь в режиме 10 повторов и больше. Эффект от приема накапливается в течение 2-3 недель. Если вы тренируетесь больше в силовом стиле, толку от приема бета-аланина не будет.
Четвертая добавка
Кофеин. Хорошо изученное вещество, которое так же может помочь нам осилить больше нагрузок, а значит и получить больший прирост силы и объемов мышц.
Исследования показывают, что прием кофеина перед тренировкой увеличивал силовую выносливость атлетов. Речь идет именно о количестве повторений в подходах. В среднем, прием кофеина перед тренировкой позволял осилить на 2-3 повтора больше.
Имейте ввиду, однако, что если вы заядлый кофеман, все эти эффекты вряд ли вас коснуться. Дело в том, что постоянный прием кофеина снижает чувствительность к нему, а значит и все позитивные эффекты, которые он может оказывать на тренировку.
На этом всё, спасибо за ваше время)