Более 100 лет назад ученые выяснили, что женщины на разных стадиях менструального цикла в разной степени подвержены аппетиту. Это происходит из-за колебания женских стероидных гормонов.
Фазы цикла.
Менструальный цикл в среднем у женщины длится 28 дней и делится на 2 основные фазы.
Первая фаза начинается с первого дня кровотечения и заканчивается овуляцией. Она называется фолликулярной фазой. В это время происходит активное формирование фолликулов-структурных компонентов яичника.
Самый развитый из них после окончания менструации становится доминантным, в нем и созревает яйцеклетка, готовая для оплодотворения. В среднем данная фаза длится 14-15 дней.
Вторая фаза называется лютеиновая. Она начинается с момента овуляции и длится до начала следующей менструации. Это наиболее благоприятное время для оплодотворения яйцеклетки. Если по истечении этой фазы беременность не наступила, цикл повторяется вновь.
Колебание гормонов.
Многие гормоны вовлечены в процесс менструального цикла, но наиболее значимые – это эстроген и прогестерон.
При наступлении кровотечения эстроген и прогестерон находятся на низких и примерно одинаковых уровнях. По истечении нескольких дней уровень эстрогена начитает расти и достигает своего пика перед овуляцией. Прогестерон же начинает повышаться перед овуляцией и достигает своего пика в середине лютеиновой фазы.
Влияние гормонов на аппетит.
Эстроген влияет на гормон лептин, который отвечает за регулировку аппетита и обмена веществ. Эстроген способен увеличить выработку лептина и взаимодействовать с мозгом, отправляя ему лептин-подобный сигнал. Так как наиболее высокий уровень эстрогена наблюдается перед овуляцией, именно в это время чувство голода наиболее слабое. Снижение уровня эстрогена и параллельное повышение прогестерона приводит к увеличению аппетита и росту голода.
Еще одной причиной воздействия эстрогена на аппетит является эго способность влиять на уровень серотонина и дофамина в организме. Низкий уровень этих гормонов приводит к плохому настроению, и как следствие повышает тягу к сладкой и высококалорийной пище.
Прогестерон провоцирует некоторое повышение температуры тела женщины и соответственно ускорение обмена веществ. Но вместе с тем, он ухудшает контроль за количеством съеденной пищи, так что потребленные калории превышают траты организма.
Также прогестерон провоцирует нестабильный уровень сахара в крови, и как следствие, падение чувствительности к инсулину. Эти действия также стимулируют повышение аппетита.
Ко всему прочему, прогестерон способен снижать уровень тестостерона, что негативно может сказаться на физической выносливости, особенно во время тренировок.
Диеты и гормоны
Из всего вышеизложенного можно сделать вывод о том, что в разные фазы менструального цикла требуется разное питание, и в какой период женщина начинает диету в большинстве определяет положительный или отрицательный ее результат.
Начинать диету правильнее в период, начиная с окончания менструации до начала овуляции. Этот период характеризуется пиком эстрогена. Голод и тяга к вредной, сладкой пище становится минимальной, следовательно, период диеты пройдет легче.
Также стоит увеличить дневную норму калорий за 5-8 дней до начала цикла. Это поможет справиться с вялостью и удовлетворит повышенный расход энергии, в связи с увеличением температуры тела.
Иные гормоны.
В ежедневной работе эндокринной системы задействованы различные гормоны. Повышение или снижение их уровня также напрямую влияют на чувство голода.
1. Инсулин. Он помогает проникать глюкозе в клетки организма, где последняя в свою очередь трансформируется в энергию. Если уровень инсулина выше обычного появляется непреодолимое чувство голода и тяга к еде. В данной ситуации поможет минимизация потребления углеводов, в особенности фруктозы.
2. Лептин. Сообщает отделу головного мозга о насыщении. Если функционирование этого гормона нарушено, то мозг не получает информацию, о том, что человек сыт. Это прямой путь к постоянному перееданию. В таком случае необходимо заменить жиры на полезные, такие как, льняное масло, рыбий жир.
3. Грелин. Этот гормон наиболее повышен, если у человека пустой желудок. Как только желудок наполняется, уровень грелина снижается. Повышенный уровень этого гормона также провоцирует переедание. Избавить от этой проблемы можно добавив в свой рацион больше клетчатки и низкокалорийных продуктов. Они будут растягивать стенки желудка без лишних калорий.
4. Кортизол. Активно вырабатывается во время стрессовых ситуаций. Он способствует активному запасу жира и препятствует превращению жировых клеток в энергию. С этим гормоном помогут справиться крепкий сон, спорт и медитации.
Таким образом, незначительная корректировка рациона питания и активный образ жизни помогут женским гормонам всегда оставаться на нужном уровне.