Не тренировка делает вас сильнее, а восстановление после нее. В частности, именно последующий сон позволяет вашему телу адаптироваться после тренировки. Дело в том, что улучшение качества сна и распорядка дня могут со временем изменить наши результаты при езде на велосипеде. Скромный сон - недооцененный стимул для повышения производительности. Ночной сон - это основа, но дневной сон - ценная помощь на пути к психическому и физическому выздоровлению.
Проведите любое время с профессиональным гонщиком, и вскоре вы узнаете, что он не только отлично ездит на велосипеде, но и отлично спит.
Мы уделяем все больше и больше внимания аэродинамике, гибкости, потере веса и всему остальному, но сон - это область, в значительной степени неиспользуемая. Элитный спортивный тренер по сну Ник Литтлхейлз сказал: «Многие люди воспринимают сон как должное; они не считают это неотъемлемой частью производительности. Но недостаток сна может подавить вашу сердечно-сосудистую деятельность, время восстановления после травмы, выносливость, настроение и мотивацию. Это очень серьезно, и все складывается ».
Недостаток сна вызывает увеличение воспринимаемых усилий при той же выходной мощности и снижение максимальной силы, что препятствует как выносливости, так и спринтерским спринтам. Одна из причин этого заключается в том, что недостаточный сон вызывает снижение содержания гликогена в мышцах, то есть основного источника топлива для мышц. В наше время особенно актуален дефицит сна, который также подавляет иммунную систему.
Факторы, которые могут помешать нам высыпаться, характерны как для профессионалов, так и для любителей. Использование электронных устройств, таких как телефоны и ноутбуки, в постели вредно, поскольку синий свет, излучаемый экранами, подавляет выработку гормона мелатонина, который отвечает за сон.
Между тем, высокое потребление кофеина снижает качество сна в двух отношениях: он является стимулятором, поэтому усиливает бодрствование, а также является мягким мочегонным средством, поэтому повышается вероятность того, что вам придется встать, чтобы пописать ночью.
Новое определение дневного сна
Дремота долгое время считалась пороком, любимым делом ленивых и лицемеров. Некоторые видят во сне порочный круг плохого ночного сна, из-за которого вы засыпаете днем и тем самым затрудняете засыпание ночью. Ни одна из этих критических замечаний не складывается. Это правда, что дневной сон может стать частью плохих привычек - ученые называют это дремотой, но есть и хорошие формы сна.
В недавнем исследовании, опубликованном в Европейском журнале спортивной науки, исследователи обнаружили, что элитные спортсмены могут вздремнуть днем и не страдают от каких-либо неблагоприятных последствий для своего ночного сна. Такой сон известен как «аппетитный» - он нужен не для компенсации потери сна, а для перехода от аппетита ко сну из-за усталости, вызванной тренировкой. Перед сном участники измеряли уровень усталости и записывали, сколько времени им потребовалось, чтобы заснуть. Ученые обнаружили, что среди участников элитные спортсмены дрейфовали быстрее и им не нужно было чувствовать усталость, чтобы вздремнуть. По сути, профессионалам легко вздремнуть и воспользоваться этой возможностью - они профессионалы!
Что мы можем извлечь из этого, так это то, что вам не нужно чувствовать сонливость, чтобы получить пользу от дневного сна. Хотя основная часть нашего сна должна приходиться на ночь, «аппетитный» сон дает еще один шанс для тела и разума «перезагрузиться». Литтлхейлс называет их контролируемыми периодами восстановления: «30 минут во второй половине дня могут дать вам больше энергии по вечерам».
Дремать на практике
Хорошо, для большинства из нас вздремнуть не так просто, как просто решить заснуть. Вы вполне можете почувствовать усталость, и вам все еще будет трудно расслабиться. Литтлхейлз советовал: «Вы должны помнить, что спать нельзя заставить. Вместо этого речь идет о активных действиях, чтобы иметь возможность выздороветь ». Это включает в себя выделение времени, поиск тихого места и устранение отвлекающих факторов. «Важно не заставлять себя спать», - подчеркивает Литтлхейлз. «Беспокойство о сне просто нарушает процесс. Вы получите пользу от восстановительного перерыва - даже если вы все время бодрствуете ». Такой сон дает психологическую перезагрузку, даже если вы хорошо спите по ночам.
Установка
Если вы не чувствуете, что у вас есть время, чтобы вздремнуть, успокойтесь тем фактом, что всего лишь пятиминутный перерыв, чтобы дать глазам отдохнуть и оторваться от окружающей обстановки, будет иметь положительный восстанавливающий эффект. Лежать для этого не обязательно, так как вам будет легче провести напряженный день вне дома. Даже для людей, которые спят, добавление нескольких из этих периодов «затыкания глаз» поможет вам сохранять бодрость и бодрость.
«До того, как нас поразят технологии, - сказал Литтлхейлз, - у нас будет много таких перерывов, потому что делать больше нечего; они произойдут незапланированно ».
Сон - важная, но часто игнорируемая часть занятий спортом. Последствия дефицита бывают как физическими, так и психическими. Профи показали, что дремота не только не является симптомом дисфункционального режима сна, но и имеет место наряду с хорошими привычками ночного сна. Новое понимание того, как мы думаем о сне, позволяет нам пользоваться его преимуществами.
Ограничение дневного сна до 30 минут в начале дня помогает сохранить ночной сон. Профи могут быстрее задремать, но не волнуйтесь, если ваша первая попытка "аппетитного" сна не приведет к реальному сну. Не заставляя себя заснуть в отведенное время, вы сделаете свой контролируемый период восстановления более эффективным, поскольку полностью расслабитесь и перезагрузитесь.
Как велосипедисты, мы знаем о преимуществах сбора данных; чем больше у нас информации, тем более целенаправленными могут быть наши подходы. Сон ничем не отличается. Знание того, сколько вы спите и его качество - это первый шаг к улучшению.
Отслеживая свой сон, вы можете изменить свои привычки во сне. Очень легко думать, что вы высыпаетесь, потому что вы легли спать в приемлемое время. Но время, которое проходит от удара головой о подушку до засыпания, может быть значительным - или время, которое требуется после отхода ко сну, чтобы перестать прокручивать страницу и отложить телефон в сторону. С помощью трекеров сна вы можете узнать, сколько времени вы спите, и насколько регулярно вы высыпаетесь.
Garmin, Fitbit и Withings производят часы с функцией отслеживания сна. Эти устройства используют комбинацию датчиков сердечного ритма и акселерометров, чтобы определять, когда вы засыпаете, и определять качество. Однако их стоимость и необходимость спать с чем-то на запястье могут отпугнуть.
Вместо этого вы можете использовать приложение на своем телефоне, чтобы отслеживать свой сон. Sleep Cycle - это одно приложение, которое определяет ваш сон, используя микрофон для обнаружения звука, издаваемого вашими движениями. Вы можете быть обеспокоены записью, но с приложением Sleep Cycle ваши данные никуда не отправляются - они обрабатываются локально на вашем телефоне, а затем удаляются.
Хотя отслеживание сна напрямую не улучшит его, хорошее понимание ваших циркадных ритмов является основой для контроля. Мнения всадников
За и против
Привычки сна варьируются от человека к человеку. То, что идеально подходит для одного гонщика, может не подойти другому. Я поговорил с двумя молодыми гонщиками - оба тренируются
15-20 часов в неделю и стремитесь спать по 8-10 часов в сутки - об их взглядах на сон.
Для участника CW Fitness Project Каллума Маккуина из Хэмпшира 20-30-минутный сон после обеда - обычная часть его распорядка дня.
«Это действительно здорово - вздремнуть после тренировки», - сказал он. «Это означает, что я полностью высыпаюсь до конца дня».
Хотя он дремлет «аппетитно» для ускоренного восстановления, подход Маккуина не состоит в том, чтобы заставить его вздремнуть. «Я не заставляю себя спать, и бывают случаи, когда я не дремлю, но если я могу, я делаю это».
20-летний спортсмен, участвующий в гонках Upshift Nutrition RT, не обнаружил проблем со сном после полуденного сна. «Я могу заснуть вечером без проблем».
Дэн Мартин, 21 год, из Кента, спит только по ночам. Гонщик из Университета Дерби попытался вздремнуть, но обнаружил, что это ему не подходит.
«Когда я пытался вздремнуть, я просыпался, чувствуя себя хуже на час или около того, как будто я был болен», - сказал Мартин CW.
Дремота не вписывается в структуру дней Мартина. «Я не любитель раннего утра», - сказал Мартин - он регулярно уезжает на тренировочные заезды в 11 утра каждый день. «Если бы я тогда имел намерение вздремнуть, у меня не будет шанса заняться чем-то другим в свой день, что было бы расточительно ».
Дремание не для всех, но стоит поэкспериментировать, чтобы увидеть, работает ли оно для вас. Получасовое выключение - гибкий способ получить некоторые из тех же преимуществ.