Сердечно-сосудистые заболевания стали главным убийцей человечества в 21 веке: треть всех смертей в мире происходят по их вине. А ведь подавляющее большинство инфарктов и инсультов можно предотвратить! Медики называют их болезнями образа жизни, вызванными неправильным питанием и недостатком физической активности.
Европейское общество кардиологов собрало чек-лист основных пунктов, которые нужно соблюдать в питании, чтобы избежать сердечных болезней. Он пригодится и тем, кто восстанавливается после сердечного приступа.
Вот эти принципы:
- Ограничить насыщенные жиры до 10% от калорийности рациона. Насыщенные жиры чаще встречаются в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, яйцах. Чтобы сократить насыщенные жиры, покупайте мясо без жировой прослойки, готовьте курицу без кожи: в куриной коже жиров в 5-10 раз больше, чем в мясе.
- Искусственные трансжиры исключаем полностью. Всемирная организация здравоохранения считает, что безопасной концентрации этого вещества нет, даже самая малая доля вредит здоровью. К сожалению, в России производители не обязаны указывать трансжиры в составе продуктов. Поэтому обращайте внимание на такие компоненты, как гидрогенизированные растительные жиры, отвержденные растительные масла, кондитерский жир.
- Употреблять не более 5 грамм соли в день. А лучше сократить это количество до 1.5 граммов. Избыток соли очень вреден для организма: он нарушает осмотический баланс и приводит к повышению давления. Натрий и хлор (химические элементы, из которых состоит соль) нужны нашему организму для жизнедеятельности, но в очень малых количествах: полутора грамм соли в день вполне достаточно.
Продукты без соли поначалу могут показаться пресными и невкусными. Соль – это мощный усилитель вкуса, к которому нас приучают с детства, а для тех, кто вырос в СССР, соль многие годы была практически единственной доступной специей. Но теперь в магазинах можно встретить множество интересных специй по доступной цене. Попробуйте разнообразить свой стол блюдами индийской или китайской кухни с помощью специй, не добавляя соль.
30-45 грамм клетчатки в день. Клетчатка – это пищевые волокна, которые встречаются в растительных продуктов. Они не перевариваются в тонком кишечнике, а практически неизменными доходят до толстой кишки, где становятся пищей микробиома – триллионов полезных бактерий, которые отвечают за множество важнейших процессов в организме. Чтобы не держать наших маленьких помощников на голодном пайке, их нужно регулярно подкармливать клетчаткой. Ее источники – цельнозерновой хлеб и паста, крупы грубой очистки, фрукты и овощи. Важно отметить: пышные белые булки из рафинированной муки почти не содержат клетчатки. Это пустые, бесполезные калории. Чемпионы по содержанию клетчатки – это кукурузные и пшеничные отруби, зеленая фасоль и бобы. Среди круп больше всего клетчатки в ячневой и перловой разновидностях.
- Не менее 200 грамм фруктов и 200 грамм овощей в день (ВОЗ рекомендует до 500 грамм). По объему это примерно груша и яблоко среднего размера, чашка ягод и порция тушеных овощей. Сочетайте свежие и приготовленные продукты: некоторые полезные вещества в овощах (например в помидорах) активируются при нагревании, а некоторые, как витамин С, при температурной обработке разрушаются.
- Омега-3 – главное средство профилактики сердечных заболеваний, и оно обязательно должно быть в рационе. Полиненасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым – они не синтезируются и не накапливаются в организме, и должны регулярно поступать с пищей. Омега-3 – источник полезного холестерина высокой плотности, из которого строятся клеточные мембраны, растворяющего "плохой" холестерин низкой плотности, закупоривающего сосуды. Омегой-3 богаты нерафинированное оливковое и льняное масло, грецкие орехи.
- Некрепкий черный или зеленый чай – лучшие напитки для здоровья сердца. Чай насыщен полифенолами – антиоксидантами, подавляющими воспалительные процессы в организме. Он мягко поднимает тонус, помогает сохранить бодрость в течение дня.
- Соя – отличный источник белка, богатый витаминами А и Е, микроэлементами и незаменимыми аминокислотами. Её употребляют в самых разных видах: пророщенную, вареную и жареную, в виде сыра. На основе сои изготавливаются растительные заменители мяса.
- Рыба – ещё один важный источник Омега-3. Её рекомендуют есть не реже 3 раз в неделю, в том числе 2 раза – жирную морскую рыбу, например сельдь или скумбрию.
- Красное мясо рекомендуют потреблять не чаще раза в неделю, а от мясопродуктов отказаться совсем. Колбасы и сосиски перенасыщены солью, а это вредит сосудам.
- Сливочное масло врачи советуют заменить на растительные спреды, богатые омега-3. Ненасыщенные жирные кислоты должны составлять около 30% от общей калорийности рациона.
- Куриные яйца нужно есть не более 6 штук в неделю, и лучше отказаться от желтков. Сыр выбираем низкой жирности, до 40 грамм в день.
На такой диете вы, скорее всего, похудеете, но это не должно быть самоцелью. Не нужно ограничивать себя в еде, питание должно быть качественным и разнообразным.
Еще больше научно проверенной информации о здоровом питании в наших статьях:
Секреты скандинавов: Как полюбить здоровую еду?