Хороший ночной сон так же важен, как регулярные упражнения и здоровое питание.
Исследования показывают, что плохой сон немедленно оказывает негативное влияние на ваши гормоны, работоспособность и функцию мозга.
Это также может вызвать увеличение веса и увеличить риск заболеваний как у взрослых, так и у детей. Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее.
Вот 14 доказательных советов, как лучше спать ночью.
1. Увеличьте яркое освещение в течение дня.
В вашем теле есть естественные часы, измеряющие время, известные как ваш циркадный ритм.
Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая вашему телу, когда пора спать.
Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна.
Попробуйте ежедневно находиться на солнечном свете или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампы искусственного яркого света.
2. Уменьшите воздействие синего света вечером.
Воздействие света в течение дня полезно, но ночное освещение имеет противоположный эффект.
Опять же, это связано с его влиянием на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день. Это снижает уровень гормонов, которые помогают расслабиться и глубоко заснуть.
Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является наихудшим в этом отношении.
Есть несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время . К ним относятся:
- Носите очки, блокирующие синий свет.
- Загрузите приложение, например f.lux, чтобы блокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
- Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
- Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до отхода ко сну.
3. Не употребляйте кофеин в конце дня.
Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется в большом количестве.
Одна доза может улучшить концентрацию внимания, энергию и спортивные результаты.
Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабляться ночью.
Повышенный уровень кофеина может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому пить большое количество кофе после 15–16 часов не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном.
Если вы хотите выпить чашку кофе ближе к вечеру или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.
4. Сократите нерегулярный или продолжительный дневной сон.
Короткий короткий сон полезен, но длительный или нерегулярный дневной сон может негативно повлиять на ваш сон.
Сон днем может сбить с толку ваши внутренние часы, а это означает, что вам может быть трудно спать ночью.
Фактически, в одном исследовании участники в конечном итоге стали более сонными в течение дня после дневного сна.
Другое исследование отметило, что, хотя 30-минутный сон или меньше может улучшить работу мозга в дневное время, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна.
Если вы регулярно спите днем и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффект от дневного сна зависит от человека.
5. Старайтесь спать и просыпаться в определенное время.
Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравниваясь с восходом и заходом солнца.
Соответствие времени сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе.
В одном исследовании было отмечено, что участники, у которых нерегулярный режим сна и поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне.
Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, которые сигнализируют вашему мозгу о сне.
Если вы боретесь со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель будильник может даже не понадобиться.
6. Не употребляйте алкоголь.
Пара напитков на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.
Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения режима сна.
Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела.
Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественный ночной подъем гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций.
7. Оптимизируйте обстановку в спальне.
Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего сна.
К этим факторам относятся температура, шум, внешнее освещение и расположение мебели.
Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто связанный с движением транспорта, может вызвать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем.
В одном исследовании, посвященном спальне женщин, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света.
Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, спокойно, чисто и приятно.
8. Установите температуру в спальне.
Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.
Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться, когда слишком тепло.
Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум.
Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и спальни может ухудшить качество сна и усилить бодрствование.
Около 20 ° C (70 ° F) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.
9. Не ешьте поздно вечером
Прием пищи поздно ночью может негативно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонина.
Тем не менее, качество и тип вашей ночной закуски также могут иметь значение.
В одном исследовании еда с высоким содержанием углеводов, съеденная за 4 часа до сна, помогла людям быстрее заснуть.
Интересно, что одно исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов.
10. Расслабьтесь и очистите разум вечером.
У многих людей есть распорядок дня перед сном, который помогает им расслабиться.
Было показано, что методы расслабления перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы.В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных.
Стратегии включают в себя прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.
Попробуйте разные методы и найдите наиболее подходящий для вас.
11. Примите расслабляющую ванну или душ.
Расслабляющая ванна или душ - еще один популярный способ лучше спать.
Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть.
В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшило качество сна и помогло людям получить более глубокий сон.
В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон.
12. Исключите нарушение сна.
Причиной проблем со сном может быть основное заболевание.
Одна из частых проблем - апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством часто перестают дышать во время сна.
Это состояние может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне.
Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движений во сне и нарушения циркадного ритма сна / бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих.
Если вы всегда боролись со сном, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.
13. Регулярно занимайтесь спортом, но не перед сном.
Физические упражнения - один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.
Он может улучшить все аспекты сна и использовался для уменьшения симптомов бессонницы.
Одно исследование с участием пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и обеспечивают еще 41 минуту сна ночью.
У людей с тяжелой бессонницей упражнения приносят больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращают время до засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревожность на 15%, увеличивая общее время сна на 18%.
Хотя ежедневные упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, их выполнение слишком поздно днем может вызвать проблемы со сном.
Это связано со стимулирующим эффектом упражнений, которые повышают бдительность и повышают уровень гормонов, таких как адреналин и адреналин.
Однако некоторые исследования не показывают отрицательных эффектов, поэтому это явно зависит от человека.
14. Не пейте жидкости перед сном.
Ноктурия - это медицинский термин, обозначающий обильное мочеиспускание в ночное время. Влияет на качество сна и дневную энергию.
Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.
Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, рекомендуется сократить потребление жидкости поздно вечером.
Старайтесь не пить жидкости за 1-2 часа до сна.
Вам также следует сходить в туалет прямо перед сном, так как это может снизить ваши шансы проснуться ночью.