Приветствую!) Рада, что вы заглянули ко мне на канал. В этой статье я постараюсь выполнить просьбу многих моих подписчиков - собрать в одном месте все основные рекомендации по здоровому питанию. Сразу оговорюсь, что двух одинаковых ситуаций не бывает, равно как не существует абсолютно полезного продукта или универсальной рекомендации, и никакая статья или даже набор статей не заменят индивидуальной консультации со специалистом (моя первая консультация для всех новых клиентов абсолютно бесплатна и ни к чему не обязывает), однако составить некий перечень советов, придерживаясь которых можно повысить качество жизни и добиться видимых результатов, пожалуй, действительно можно и нужно.
Также я хочу пояснить, что именно считаю здоровым питанием и видимыми результатами. Здоровым питанием я готова называть сбалансированный рацион, позволяющий снизить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака, ожирения, диабета и других недугов. Сейчас существует ряд научно обоснованных диет, позволяющих заметно снижать артериальное давление, замедлять деменцию мозга и т.д., но в данной статье я не буду их затрагивать, так как придерживаться подобных диет всем и каждому вовсе не обязательно, а вот принципов здорового питания - очень не помешало бы.) Видимыми результатами я называю понятные, измеримые изменения: снижение веса, нормализацию пищеварения, нормализацию стула, улучшение самочувствия, улучшение сна, уменьшение тревожности и т.д.
1) Питайтесь максимально разнообразно.
У абсолютного большинства моих клиентов на момент обращения рацион был весьма скудный и однообразный, даже при широких финансовых возможностях. Так происходит по ряду причин, от вкусовых пристрастий до удобства и привычки, но это первое, что я помогаю изменить моим клиентам. Пусть ваш еженедельный рацион обязательно включает в себя:
- разные виды цельнозерновых;
- бобы (фасоль, горох, нут, чечевицу);
- разнообразные овощи и фрукты. Ежедневно в вашем рационе должно быть не менее 400 г овощей и фруктов, помимо картофеля;
- рыба и морепродукты хотя бы пару раз в неделю (вовсе не обязательно разоряться на лосося, селёдка тоже отлично подойдёт);
- нерафинированные растительные масла, авокадо, орехи и семена;
- нежирную молочную продукцию (творог и йогурты средней жирности, маложирные сыры и пр.);
- белое нежирное мясо птицы (отказ от мяса тоже может рассматриваться как здоровый выбор).
2) Ограничьте потенциально опасные группы продуктов:
- Продукция глубокой промышленной переработки из красного мяса (колбасы, сосиски, копчености и т.д.) признана канцерогенной. Всего 50 г бекона в день существенно увеличивают риск возникновения некоторых видов рака (ВОЗ, подробнее здесь).
- Стоит отказаться от продукции с добавленными сахарами (майонез, кетчуп, консервация, готовые завтраки, в том числе с пометкой "фитнес", йогурты с добавками, соки и многое другое). Подружитесь с привычкой читать состав - вы удивитесь, куда только не пихают сахар современные производители.
- Полностью необходимо отказаться от продукции, содержащей трансжиры. Производители обязаны указывать их наличие в составе, однако названия могут прятаться за уклончивыми выражениями, такими как "модифицированные масла", будьте внимательны. Маргарины, спреды и т.д. следует исключить из рациона на сто процентов, а также отказаться от продукции содержащей трансжиры (большинство печений, пирожных и т.д.). Трансжиры - один из основных виновников высокого количества смертей от сердечно-сосудистых заболеваний.
- Безусловный вред организму наносит алкоголь, поэтому стоит максимально сократить его потребление, а лучше отказаться вовсе. Если же вы всё-таки пьёте, то пусть это будет красное сухое вино.
3) Следите за сбалансированностью питания.
Опять же из опыта моих клиентов: у подавляющего большинства на момент обращения в рационе было слишком много жиров (даже у тех, кто относился к питанию внимательно) и слишком мало белков. И то и другое крайне неполезно для организма. Старайтесь ограничивать жиры так, чтобы не более 30% энергии вы получали из них (в среднем 0,8 г на 1 кг веса), а белков старайтесь потреблять не менее чем 20% (0,8-1,2 г на 1 кг веса, для спортсменов больше). Не стоит зацикливаться на постоянном подсчёте КБЖУ, однако обратить внимание на эти цифры стоит - узнаете о себе много нового.
4) Отдайте предпочтение щадящим видам приготовления пищи, таким как варка, тушение и приготовление на пару. По возможности откажитесь от жарки (даже на гриле), а если запекаете, то делайте это в рукаве. Наша с вами любимая корочка канцерогенна.
5) Ешьте тогда, когда чувствуете, что голодны. Останавливайтесь, как только почувствовали, что насытились. Ешьте медленно, чтобы успеть обратить на это внимание.
6) Не демонизируйте продукты.
Сахар и соль не зло в последней инстанции. И то и другое вполне можно потреблять в умеренном количестве. Просто привыкните класть чуть меньше соли и не досаливать еду потом, научитесь пить чай без сахара. Однако не стоит полностью исключать сладкое из вашей жизни - это приведёт к срывам и повышенной тяге. Ни то ни другое вам точно не нужно.) Не стоит также приписывать особо опасные свойства свинине или, скажем, глютену. Нет никакой необходимости в полном отказе от тех или иных видов натуральных продуктов без индивидуальных показаний.
7) Не парьтесь.)))
Серьёзно - тревожное отношение к еде может ещё более негативно отразиться на вашем здоровье, чем злоупотребление каким-либо видом продуктов или переедание. Замачивание орехов и круп, раздельное питание, запрет на запивание пищи, практически смертельная угроза при отказе от завтрака - невероятное количество нелепых страшилок рассказывают мне ежедневно. Все они не имеют ничего общего ни с наукой, ни со здравым смыслом. Ешьте спокойно и с удовольствием.
Отдавайте предпочтение цельным продуктам, старайтесь есть больше овощей и фруктов и делайте ваш рацион максимально разнообразным, а потребление умеренным. Если же вы чувствуете, что вам нужна помощь в коррекции вашего рациона и в том, чтобы научиться его придерживаться, - напишите мне, я с удовольствием помогу. Ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал.
#еда #кулинария #кухня #здоровый образ жизни #здоровье
