Все мышцы в человеческом теле уникальны, но дельты в этом ряду имеют совершенно особое место. Все делом в том, что плечи фактически состоят из нескольких мышц, каждая из которых играет свою роль, что и сделало человеческие руки столь многофункциональным инструментом. К сожалению, часто при планировании тренировочного процесса совершено не учитываются особенности дельт, что приводит к серьезным ошибкам в тренинге.
В этой статье я расскажу об основных заблуждениях при работе на массу плеч, знание о которых поможет вам увеличить объем ваших дельт за счет более эффективных тренировок.
Диспропорциональное нарушение
Самая часто встречаемся ошибка заключается в том, что при тренировке дельт абсолютно подавляющее внимание уделяется передней ее части. Какое главное упражнение выполняют люди при тренировке плеч? В большинстве случаев это одна из форм жима сидя или стоя. В этих упражнения нагрузку получает только передняя дельта. Вместе с этим в программе тренировок атлетов также скорее всего есть жимы на грудь, которые тоже неплохо включают в работу фронтальную часть плеча. Таким образом, передняя дельта получает большой объем работ, даже больший, чем ей требуется для роста, а другие пучки откровенно не дорабатывают.
Как исправить: включите в программу упражнения для средней и задней дельты (махи в стороны и тяги) и сделайте упор на них. Не бойтесь "не доработать" с передней частью плеча — она и так неплохо работает в жиме лежа. Если же вы делаете жим лежа на наклонной вверх скамье, то жим сидя/стоя из программы можно вовсе исключить.
Читайте также:
ПроМАХи
Если передняя часть дельты работает в жимовых движения, то средняя и задняя части — в тяговых. Одним из наилучших тяговых движений для средней дельты является протяжка штанги к груди. При этом данное упражнение многие выполняют неправильно: используют слишком узкий хват (что буквально выворачивает ваши кисти) и поднимают руки слишком высоко, в результате чего работает трапеция, а не дельты.
То же самое касается и махов в стороны: сами по себе это прекрасные упражнения, с помощью которых вы можете проработать среднюю и заднюю (при наклоне вперед) часть плеча. Однако они зачастую выполняются неправильно (локти поднимаются слишком высоко, движение выполняется за счет подъема плеч, когда должно происходить за счет подъема локтей), из-за чего требуемые нам пучки дельты не дорабатывают.
Как исправить: отработайте правильную технику махов гантель в стороны и тяги к груди. Следите за тем, чтобы в этих упражнениях работали именно мышцы плеча, а не трапеция.
