Когда вы впервые приступаете к тренировке, попытки понять, с чего начать, могут быть непосильной задачей.
Я составил список из трёх практических, простых для понимания советов, которые мне хотелось бы иметь, когда я только начинал. Если вы новичок в тренажерном зале, это может послужить отличным введением в некоторые из самых больших «что можно и чего нельзя» в мире фитнеса; если вы уже опытный лифтер, это может быть полезным напоминанием.
1. Не пропускайте разминку.
Разминка имеет значение, потому что:
- Они позволяют получить от тренировки максимум удовольствия.
- Они снижают риск получения травм.
Когда вы разогреетесь, вы сможете справиться с большим весом в лучшей форме. Тем не менее, большинство из нас «тренируются для разминки», тогда как нам следует разминаться, чтобы тренироваться. Если вы сразу же приступите к тренировке без должной разминки, ваши движения и способность толкать максимальные веса будут не такими хорошими, как могли бы, а это значит, что вы оставляете свои достижения на столе.
Лучшее движение также означает, что у вас меньше шансов растянуть или порвать мышцу, поэтому, если вы не хотите, чтобы вас заставляли брать перерыв из-за предотвратимой травмы, потратите несколько минут на разминку.
2. Не нужно тренироваться 3 часа.
Не заблуждайтесь: у тренировок есть точка уменьшения отдачи. Раньше я думал, что если поднятие тяжестей в течение часа - это хорошо, то еще больше должно быть здорово, верно? Неправильно.
Нет ничего волшебного в каком-либо конкретном количестве в схеме повторений и подходов - все дело в усилиях, которые вы вкладываете в эти подходы. Тратя время на выполнение движений в 4 подходах с невысокими усилиями, вы теряете то, что вы могли бы вложить в пару подходов, которые действительно имеют значение.
Если ваша цель нарастить мышцы, вам не нужно больше 1-2 тяжелых рабочих подходов для каждого упражнения. И под «тяжелым» я имею в виду подходы, которые следует довести до такой степени, чтобы вы больше не могли выполнять еще одно повторение с почти идеальной формой. Как только вы достигнете этой точки, вы получите все, что вам нужно, чтобы получить от этого упражнения, и можете переходить к следующему.
3. Хорошая техника - это ваша основа.
Многие личные тренеры ставят своего клиента под штангу на самой первой тренировке, что совершенно нелепо. Если вы не можете правильно выполнять отжимания и приседания с собственным весом, зачем вам делать жимы лежа со штангой и приседания со штангой?
Сразу перейти к тяжелой работе со штангой без предварительного изучения правильной техники - это ожидаемая травма. Возможно, вам удастся на время избежать наказания; когда вы только начинаете заниматься с легкими весами, все будет в порядке. Но, в конце концов, вы будете работать над увеличением веса - и если вы пытаетесь справиться с этим весом, опираясь на неправильную форму, вы заигрываете с катастрофой.
Не торопитесь и «заслужите право» положить штангу в руки, чтобы, работая над этими большими движениями, вы могли выполнять их безопасно. В общем, я удостоверяюсь, что каждый, с кем я работаю, может выполнять упражнения только с собственным весом, прежде чем переходить к гантелям, тренажерам и, в конечном итоге, к штанге.