Тестостерон - это главный мужской гормон, который играет важную роль во многих функциях организма как мужчин, так и женщин. Если мы хотим увеличить мышечную массу, улучшить физическую форму, снизить риск развития остеопороза и повысить либидо и выносливость, нам необходимо обеспечить адекватный уровень этого гормона в организме. Это не происходит само собой, так как образ жизни сильно влияет на гормональный баланс.
Признаки дефицита тестостерона.
Если уровень тестостерона не оптимален или слишком низок (уровень общего тестостерона 4, 5 – 3,5 нг/мл считается низким), может наблюдаться ряд негативных последствий, таких как неуверенность в себе, депрессия, раздражительность, нарушения сна, недостаток энергии, снижение влечения и повышенное накопление жира. Если мы хотим справиться с этими проблемами, нам нужно стимулировать организм производить больше тестостерона. Помочь себе можно следующими мерами:
- поддерживайте здоровый и постоянный вес, ведь ожирение, помимо прочего, понижает тестостерон;
- спите не менее 8 часов;
- потребляйте полезные жиры;
- ограничьте употребление алкоголя, так это снижает уровень тестостерона в организме;
- меньше углеводов, больше белка: на завтрак вместо хлебобулочных изделий выбирайте бобовые и авокадо (ученые связывают углеводы с пониженным содержанием тестостерона в организме);
- ограничьте физупражнения до 45 минут за одно занятие, так как длительные нагрузки снижают уровень тестостерона (лучше применять интенсивные упражнения - ученые обнаружили, что активность более крупных групп мышц увеличивает уровень тестостерона, поэтому регулярно выполняйте приседания и умеренно используйте поднятие тяжестей);
- ешьте больше овощей, в частности, брокколи, цветную и огородную капусту;
- потребляйте столько магния, сколько нужно вашему организму для выработки тестостерона;
- чаще занимайтесь любовью, поскольку тестостерон является мужским половым гормоном, организм вырабатывает его больше во время регулярного акта;
- ограничьте стресс, так как повышенный уровень кортизола в организме в результате стресса снижает количество тестостерона (регулярный акт любви помогает расслабиться, но вам также необходимо бороться с хроническим стрессом с помощью других изменений образа жизни);
- если худеете, делайте это с умом - не снижайте ежедневное потребление калорий более чем на 20% от ваших основных потребностей (голодание снижает количество всех гормонов в организме, включая тестостерон).